戒掉拖延，从现在开始。

- 01 认识拖延及思维路径 -

你需要先知道这两点：

1，什么是拖延：把重要的且有时限性的事情推到其他时间去做的行为我们统统可以认为是拖延。

2，拖延来自于：各方面的压力以及害怕失败所带来的焦虑感受。

终结拖延的习惯，需要从三个方面：

通常我们面对一项事物的思维路径是：

认知→情绪→行动

认知：你去思考这件事情，去了解这件事情

情绪：通过对事物的认知，你的情绪是抗拒它还是接受它。

行动：只有当你认可并接受的时候，你才会立即执行。

例如，明天就要上交你的课堂作业了。

认知：该作业涉及哪些方面，我需要如何才能更好的完成。

情绪1：这些作业太麻烦了，还要动脑筋思考，甚至很多我都不太懂。简直不要太烦。

行动1：算了，先刷会抖音玩会儿游戏吧。

情绪2：哎哟，这些作业刚好都是我会的，做起来也不困难，简直不要太轻松。

行动2：奋笔疾书，完成了作业。

实际上，在以上思维路径的进程中，每一项都会因为各种因素让你开始拖延。

比如在认知这一项：自己写太难了，我还是等同学写好在借鉴吧，什么？同学也还没完成？那我在等等.........

在情绪这一项：课上刚被老师点名批评，我到现在心情依然很糟糕，至于他留给我的作业？等我心情好了再说吧......

在执行这一项：笔和书本都拿出来了，室友说：“网吧五连坐，就差你一个”......

当我们了解了思维的路径，那我们接下来也将从这三个方面，终结拖延的发生或进行。

- 02 不要随意贴标签 -

首先第一点，就是不要再给自己或他人贴上拖延症的标签了。

我知道很多人在生活中都有拖拉的习惯，当你的这些习惯引起别人注意的时候，你往往会用调侃自己的语气说：“我是个拖延症晚期患者。”

实际上，你心中知道这是个坏习惯，所以才会半遮半掩的糊弄过去。这样的行为重复的多了，拖延的标签你就越发的难以摘除。

另外，不要给他人贴上拖延的标签。

当你看他别人存在拖延行为的时候，不要说：“哈哈，原来你也是个拖延症患者”（在心里这样想也最好不要）。

可能是一句不经意的玩笑话，但是于你自己而言，你觉得找到了其他存在拖延习惯的人，认为拖延是合理的，既然这是正常情况，我为什么不能有。你在心里继续为自己开脱。

于对方而言，既然我的拖延习惯被发现了，那我也没什么好遮遮掩掩的了，我就是个拖拉机。

一旦内心接受这样的设定，那今后越多的拖延习惯就成了必然。

个人认为丢掉拖延症的标签是进行如下训练的前提。

- 03认知：对你的思考再思考 -

这一项的重点在于：需要你对于一项事物的认知在大脑里经过反复加工，筛选，反复思考。让你想达到的目标清晰再清晰。

具体的方法如下：

1，觉察：提高自己的的觉知，时刻注意当下自己是否正在拖延，为什么拖延。

2，行动：当认识到自己在拖延的时候，需要你终止自己的拖延行为，去思考自己当下的感受。

3，调节：当你陷入“明天再做”和“立即执行”的困境中时，请对比这两项选择会给你带来怎样的后果。

4，接纳：你要认清并接受自己确实存在拖延的行为，那不是为自己拖延的行为找借口麻痹自己。然后反思我要如何做出改变。

5，实现：如果从头开始，你依然会选择拖延吗？如果不会，那么你从中得到了那些启示。

一定要认清你真正要实现的目标是什么。

拖延给你带来了那些不好的方面。建议记录下来，才更直观的感受。

 ——列表示例

- 04 情绪：训练自己的忍耐力，培养自己的持久性-

拖延的发生带有强烈的情绪因素，大部分人要么是不关心，要么是逃避这种拖延的情绪。比如工作任务或学业任务明天就要验收了，你会感到压力或不舒服。甚至焦虑。很多时候拖延是由你的心情引起的，你总是感觉不愉快，面对临期的问题时，你就会想逃避。

在情绪方面终结拖延行为，需要你建立自己的两套思维系统。

系统A（理性思维系统）

系统B（拖延思维系统）

你可以把这两套系统看做你脑子里正在斗争的两个小人，实际上，每天你的大脑都在面对这两套系统的斗争。

B系统具有逃避压力的冲动，它感觉不好就想逃避，它感觉愉快就想争取。

A系统则需要理性分析，并对B加以控制。

在你想开始一项任务的时候，总会有很多的困难出现。这时候B系统为了追求愉快，它会让你暂时放弃进行。那么现在，我们就需要系统A 加以控制。在追求成就的动机刺激下，设法驾驭你的系统B。当你取得的控制权越多，你才能正确的开展行动。

这样的训练能极大的开发你的理性思维，锻炼你对问题的忍耐力。越早开始越好。

- 05 行动：明确自己的目标和方向，落实行动 -

在一个任务开展的时候，会有很多的次要因素影响你的判断和计划的执行。很多人在这里拖延。最主要的原因就是犹豫不决，因为你对目标认识不够清晰，而不确定性会引起困惑，质疑和犹豫。比如把情况想的特别坏，对糟糕情况的夸大等，这个时候你希望找到一个完美的方法，但是这需要时间。这个时候拖延就会趁虚而入。

筛选最重要的事情：

一般来说事情都是由最重要的几个因素决定的，把这些因素找出来，你才能针对性的开展行之有效的决策。这个时候我们可以通过重要紧急象限完成。

——重要紧急任务象限

在这里，千万要注意的是，你要认识到自己的不完美，接纳不确定性，因为没有人可以一次就把一件事情做到完美。

这里给你的建议是：

下决心：在下决心这件事上，你也需要下决心。

迈出第一步：勇敢面对不确定性。

全盘考虑：将你能想到的各种可能和其所导致的后果纳入考虑。

立即执行：按计划行事，勇敢试错，持续改进。

大多数人在行动这一步受到的干扰主要是来自于分心。比如用游戏来回避明天交作业的恐惧，用影视剧来回避处理不愉快的冲突，战胜分心需要从明确的选择开始。即，忠于自己的原计划。

你可以这样做：

思维终止：如果当你意思到自己正在进行拖延行为的时候，请在心里大喊一声“停下来”。暂停手头上正在做的拖延行为，静下来做两次深呼吸。

列出任务清单：按照任务的轻重缓急，列出最重要的事项，最多不要超过五项。这有助于你将注意力回归到重要的事情上面。

自我暗示：自己在脑海中想象两个小人在对话，互相讨论完成眼前这一项任务，需要先做什么，在做什么。当完成该任务后，记得表扬自己。

自我调节：如果不小心发生了拖延请为自己做一个复盘。你可以先问问自己几个问题

你在什么方面最容易拖延？学习上还是工作上......

你在什么时候最容易拖延？吃完饭后还是压力比较大的时候......

为什么你在复杂的情形时最容易拖延？为什么到了火烧眉毛了你才最容易坚持？为什么你总为拖延找借口？

让你转移注意力的活动是什么？注意力转移后你做了什么？

如何摆脱拖延思维的控制？

当你完成这些复盘后，你才能清楚的认识到自己拖延的原因是什么，如何找到更好更适合自己的方法去改正拖延。

如果你想彻底铲除拖延，你还需要设定执行计划。

设定你的目标：运用smart原则去制定你的总目标。即：1，具体的。2，可衡量的。3，可实现的。4，具有相关性的。5，具有时限性的。

拆解你的总目标：将你设定的总目标进行拆解，拆分为一个个具体可行的小目标，越小越好。这样你的任务期限就越短，完成后的激励越及时。对你的信心提升越大。

一次只设定一个总目标。去执行！

希望你能认识到，你不可能找到一个异常简单的方法帮你摆脱困境，战拖就要如同过沼泽一样的去挣扎，去努力，如果你走不出泥潭，你就会深陷泥潭。

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