《优雅老去：你的前100岁健康指南》QAS读书笔记

Q、本书的精华内容。

A1、第一个内容，认识衰老：不同器官的衰老进程及长寿的秘诀。

一、不同器官的衰老。

1、人的味觉和嗅觉从6岁就开始退化，是人体中最早衰老的部分。

2、大脑和肺脏则是从20岁开始衰老，到了40岁，有些人一运动就会气喘吁吁，部分原因是因为控制呼吸的肌肉和胸腔变得僵硬了，肺的运转因此变得困难。

3、人体的大部分肌肉从30岁开始老化，过了40岁，人的肌肉开始以每年0.5％到2％的速度减少。眼睛、心脏和牙齿都是从40岁开始衰老，45岁以上的男性和55岁以上的女性心脏病发作的概率较大。

4、而肝脏是最能挑战老化进程的器官，只要不酗酒或者被感染，人的肝脏从70岁才开始老化。

二、长寿的秘诀。

1、温特教授从海军退役大约两年后，就开始经常跑步，或是在纽约的户外跑步，或是在家里的跑步机上跑步，温特教授坚持跑步长达45年，所以他的身体非常健康，直到现在还能坚持教学和写作。

《美国医学会杂志》上有一篇专业文章曾深入分析过慢跑的好处，这种有氧锻炼不仅会对肌肉产生影响，还能提高全身的供氧能力。

因为在锻炼的时候，心脏每分钟需要泵出更多的血液，久而久之，心脏的肌肉组织就会变得更强壮、更高效，经过锻炼的肌肉纤维，上面会分布更多的毛细血管。

与此同时，呼吸系统的肌肉耐力也随之提高，用来维持呼吸的加快。

这篇文章还建议30到66岁的男性每周慢跑三次，刚开始每次1.6公里，跑步和走路各半程。这样坚持12周之后，可以把总距离逐渐提高到4公里，而且以跑步为主。

2、正常的脑功能主要依赖两个要素：

1、一个是脑细胞即神经元数量的多少。

2、另一个是脑细胞之间联系的多少以及联系程度的深浅，这主要体现在神经突触的信息传递功能上，因为突触是神经元之间的“联络员”，是信息传递的关键部位。

我们常说，脑子越用越灵光，想要护脑，平时就要多科学用脑，老年人可以多和朋友下棋、打牌，但也不要久坐，脑力锻炼和身体锻炼要结合起来。

 

3、另外还要保证充足的睡眠：

一方面有利于脑部的血液循环，清除白天脑细胞所形成的代谢废物，从而降低老年痴呆的发病风险。

另一方面，大脑休息的时候有利于形成长时记忆，白天所学到的那些知识或者记忆，在夜间休息的时候，大脑会以电影的形式再回放一遍，从而巩固新学到的知识和技能。

值得一提的是，大脑的衰老速度也和受教育程度、社会经济地位、肥胖、使用药物情况、营养等多种因素相关，虽然医学界目前并没有掌握这些因素对于大脑老化的具体影响。

但可以确信的是，平时多用脑，包括思考并解决问题、设定计划、保存记忆、尝试新鲜的事物和体验新的环境都能锻炼我们的大脑。

A2、第二部分内容，老年疾病的预防。

1、14种引发癌症的生活方式和环境因素：

烟草排名第一，占所有癌症风险的五分之一左右。

接下来，按照风险的高低排序，容易引发癌症的因素分别是：膳食、超重与肥胖、职业、阳光照晒、感染、电离辐射、锻炼、生育因素以及绝经后的激素水平。

2、改变不良的生活方式除了可以减少癌症风险，也可以有效减少心脏病、脑卒中、老年痴呆等各种老年疾病的风险。

过多的脂肪摄入会引起超重和肥胖，无论男性还是女性，一旦超重，肺脏、胆囊以及肾脏等部位的癌症风险都会增高，而对女性来说，还要再加上乳腺癌和子宫癌。

除此之外，饮酒也要适度，饮酒量越大，患乳腺癌的风险就越高。美国科学院的研究人员估计，有10%的新增乳腺癌病例都能通过戒酒得以避免。

多吃水果蔬菜和谷物、少吃腌制或熏制的食物，也能有效降低患癌的风险。

A3、第三部分内容，缓解焦虑情绪，远离老年抑郁。

1、美国精神病学会曾给出抑郁症的九项诊断依据：

包括情绪低落、百无聊赖、体重变化明显、失眠或者嗜睡、精神激越或迟滞、疲劳或乏力、无用感或内疚感、思考能力下降、无法集中注意力或犹豫不决、想到死亡或自杀，这些都是抑郁的危险信号。

2、老年人可以试着培养新的爱好，积极参加锻炼，多走出家门和朋友、邻居接触，参与社区的公共事务并努力融入其中。

3、 当然，一个人感到抑郁的时候，让他行动起来进行自救可能会很难。这种情况下，家庭成员的支持与鼓励就起着至关重要的作用。

首先，家人要帮助老人敞开心扉，鼓励他们说出心里的感受，同时家人也要做到耐心倾听，不妄加批判。

其次，家人可以帮老人多找些事情做，转移注意力的同时也能提升老人的自信心，让老人更加积极地面对生活。

如果不知道老人平时喜欢做什么，或是对什么东西感兴趣，可以买一些种子或者盆栽让老人在家里种植，既能动手也能动脑。

4、 当老人遭遇丧偶、突患重大疾病、居住环境变迁等重大生活变故时，家人应当给予更多的理解和陪伴，可以陪老人一起参加他们过去喜欢的那些活动，邀请他们一起出门散步或者看电影，陪伴不在于时长，而在于质量，任何有益于老人精神和身体健康的活动都可以。

要记住，无论我们在变老的过程中面临怎样的挑战，总有一些可行的方法让我们重新感受快乐和希望，让我们安享晚年时光，优雅老去。

日本作家渡边淳一曾在他的书中这样写道：“年老，意味着可以更加随心所欲地享受生活。”

 

在体力衰竭后，老年人会更专注自己的心灵，从而让自己焕发另一种生机。

生命向它的黄昏下落，是为了沉浸于金影之中。

岁月从不会厚此薄彼，每个人都要慢慢老去。我们能做的，就是接纳任何年龄段真实的自己，让自己获得平静而幸福的生活。

S、《优雅老去：你的前100岁健康指南》，作者温特是美国布法罗大学的知名药理学教授。