15个常见的错误拉伸动作纠正

拉伸要做得准确才能发挥它的做用，不然会适得其反。下面总共纠正 15 种平时大家容易拉伸错误的动作，请仔细研究并熟练掌握正确动作。

肩背部拉伸

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要点：腰背挺直，双腿与肩同宽。做这个动作的时候，你要感觉到整个背阔肌和大腿后侧明显被牵拉。

侧腰肌群拉伸

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要点：记住，一定要侧下腰才有效果，伸开手臂尽量往脚尖方向触碰。这个时候，你的侧边腰部就会感受到无比酸爽。

臀部肌群拉伸 1

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要点：整个后背 + 头部都要贴着地面，用力将大腿朝肚子方向压。

臀部肌群拉伸 2

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要点：还是要腰部挺直，身体重心下压。

臀中肌拉伸

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要点：将脚距离借助物 20 厘米左右，脚趾向前，一只腿绷直，腰背一定要挺直。

髂腰肌拉伸 1

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要点：膝盖不要超过自己的脚尖，腰背挺直，弓箭步一定要大。

髂腰肌拉伸 2

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要点：这个动作还对大腿前侧肌有拉伸的效果，注意，膝盖一定一定要朝下，整个大腿尽量向下贴紧地面。

大腿后侧拉伸 1

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要点：这个动作要和侧腰区别开来，想要感觉到大腿后侧肌群的强烈酸痛感，你不能弯腰弓背。

大腿后侧拉伸 2

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要点：这个动作也是对大腿后侧肌群的拉伸，但是一定要膝盖伸直。

大腿后侧拉伸 3

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要点：并不是你以为的将脚架得越高越好，或者用力触碰脚尖。找个和膝盖差不多高的物体，脚伸直，腰背挺直往前倾，大腿后侧就很酸爽了。

大腿前侧肌群的拉伸

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要点：上身不要前倾，膝盖不要超过你的脚尖。

大腿内侧肌群拉伸

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要点：腰背挺直！腰背挺直！然后用手用力把腿往下压到…贴到地面最棒。

小腿后侧拉伸 1

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要点：这个动作你要是做对了，对小腿后侧的拉伸真的很有效。记住，脚尖一定要向正前方，膝盖伸直。

小腿后侧拉伸 2

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要点：脚尖朝向正前方，膝盖伸直。

小腿后侧肌群的拉伸 3

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要点：脚尖一定要朝向正前方。这个动作没做对，不仅不会瘦小腿，还会造成扁平足。

动作一定要对，拉伸每个动作都要做够30秒才有效，最好到60秒；不要轻易让自己的肌肉拉伸到疼痛难忍，否则会出现牵张反射，不利于肌肉放松；自己拉伸时要以本体感受为主，要专注自身感受，不要一味追求拉伸程度，对身体要有耐心；最后拉伸需要循序渐进，要把拉伸这件事当成力量训练一样，每周不宜过少，也不宜过度。