笔记整理「自律主题」
意志力是什么？
一个像体力一样能恢复也在不断消耗的东西。
如何感知自己的意志力？
- 当意志力被消耗得差不多的时候，我们的感觉会变得敏感，更怕疼也更怕冷。甚至听到的声音也莫名其妙变大了。
- 当意志力被消耗得差不多的时候，我们会觉得难以控制自己的欲望和情绪的时候。
什么时候会消耗意志力？
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有特别的事件
1）前置事件乐观：把进步当成放松的借口。比如刚跑完步消耗了100大卡，然后吃了一个蛋糕奖励一下自己，100大卡又回去了。放松一下是人之常情，不是问题，但如果松懈抵消掉了进步本身，那就不太好了。
2）前置事件悲观：破罐破摔。不需要举例。
3）后置事件乐观：对未来过分乐观。比如发誓下个月再买买买就剁手，然而一般没什么用。今天不会做的事，很大可能明天依旧不会去做。
4）后置事件悲观：焦虑，紧张，压力。尽管适当的压力能给我们更好的动力，比如 Deadline 效应，但是过分的焦虑会让我们举步维艰。
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没有特别的事件
1）环境诱惑，环境诱惑，环境诱惑：重要的事情说三遍，普通人之间的意志力差别很小，你看到的「意志力强」的人，只是更清楚什么样的环境会诱惑他们，然后用方法避开这些诱惑，而不是用意志力去抵制这些诱惑。想象一下楼下就是卖烧烤的，天天晚上香气扑鼻，周围的朋友天天鼓动你逛街吃甜食。诱惑存在本身不消耗意志力，但抵制这些诱惑会大量消耗意志力。
2）及时享乐：比如赖床，游戏，刷朋友圈。与环境诱惑一样，及时享乐本身并不会消耗意志力，最多只是拖延了该做的事情。但及时享乐之后的后悔、空虚等情绪则会大大消耗意志力。
3）身体：血糖低的时候，意志力会比较薄弱，但这并不能通过直接吃糖或者吃垃圾食品来回血，相反，这些能在短时间内把血糖拉高，然后感受到愉悦，但会在接下来的十分钟之后迅速降低到低血糖的水平。
4）动脑：这里指的是接收信息和选择。逛淘宝是一件很累的事情，因为大脑在不停地做决策，另外刷朋友圈除了事后空虚这一点上可能消耗意志力之外，接收信息本身也会不停地消耗意志力。
如何恢复自己的意志力？
- 意义感。感觉到自己做的事有意义，有成就感，感觉到自己正在进步，甚至看到进步的数值、进度。
- 觉察自己的身体，肚子饿了吃点东西，身体累了去睡一觉。
意志力该怎么管理？
- 意志力可以在短时间内扛饿，扛困，忍痛。但是从长时间尺度来看，用意志力去压制欲望或生理需求是不现实的。
- 早上起床后是一天意志力最好的时候，最好用于最消耗意志力的难题上。
- 意志力可以通过锻炼提升，锻炼的方式就是使用意志力。但没有自我意识的意志力是没有意义的。我们消耗在刷朋友圈，纠结，抵制食物诱惑上面的意志力并没有锻炼提升意志力的效果。
- 把意志力用在刀刃上，一次培养一个好习惯，培养成习惯之后，接下来就可以靠习惯的惯性而不消耗意志力了。同样的，一次试图养成多个习惯会容易顾此失彼，因为意志力是有限的资源。
为什么那么难坚持下去？
- 对形成一个习惯的期望过高。比如 21 天养成一个好习惯这样的说法事实上并不成立，不同的习惯需要的时间不一样。甚至不同的方法对培养同一个习惯来说花的时间也不一样。
- 纯靠意志力。即便是 21 能养成一个习惯，有些习惯比如背单词，比如健身纯靠意志力也难以坚持 21 天。「为什么你总是坚持不下去」有一组对比的故事我觉得很有意思：中国的传统文化非常推崇精神层面的东西，有个成语叫坐怀不乱，说的是柳下惠靠意志力能抵抗住湿身美女的诱惑。另一个故事则是「荷马史诗」里面奥德修斯的故事，说这个人和船员坐船回家，神就告诉他们前面这篇海域有海妖用诱人的歌声来诱惑人们下船吃掉。奥德修斯又想听歌又不想死，于是就吩咐船员把他绑在桅杆上，命令他们无论他说什么都不许把他放下来，同时命令船员用蜡封上他们的耳朵。就这样自己就能既听到歌声又不会因为诱惑而下船被吃掉。
- 习惯一旦被打破就算失败了，允许自己打破自己的习惯而不责备自己。从一开始就不跟自己说「我这个习惯是要每天都坚持的」。因为这样的要求要比「我只需要在 80% 甚至 50% 的时间里做到习惯就好」要高得多得多，当然失败的概率也会高得多得多。失败带来的挫败感更容易令人半途而废。
如何戒掉一个坏习惯？
- 先思考一下坏习惯背后是什么，比如「如何戒掉一个坏习惯」里就提到说，一个人在家没事就刷手机，一小时，两小时地刷，问题其实不在手机，在于无聊。如果能避免无聊，那么刷手机这个习惯不治而愈。
- 不要有亏欠感，所谓亏欠感是说我没有做这件事我亏了。亏欠感这一点从根本上说是因为并不认同这是「坏」习惯。在「这本书能让你戒烟」里面，就强调烟民们戒烟最大的难题其实是内心深处认为吸烟有好处，认为不吸烟亏了。比如他们认为吸烟能缓解压力，集中注意力，激发灵感，社交。而事实上，这些都是自欺欺人。戒掉一个坏习惯，最大的受益人是你自己。
- 做记录，仅仅记录就好，不需要有心理负担，记录本身带来的监督感，觉察，以及片刻停顿就会帮你潜移默化地戒掉坏习惯。
- 找到触发事件：习惯是有触发事件的，找到触发事件之后，用另一个互斥的行为去取代它，比如一个人发现无聊的时候就会刷手机，那么假如他发现自己这个触发事件之后，选择一旦无聊了，就出去跑两步，刷手机这个过程就被打断了。
- 主动改变环境：有时候改变环境比改变自己更容易，比如我希望减少自己喝可乐的行为，那么提前带好白开水可能就是一个有效的改变环境的措施。
如何养成一个好习惯？
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放下对习惯养成的期待，不要指望21天能养成，也不要指望养成习惯之后每天都做到。
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把习惯看做一个技能，通过精巧地设计环境来促成自己想发生的习惯。
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设计环境：
1）时间。明确时间可以是简单的几点几分要做什么，也可以是在某件事情发生之后要做什么。
2）地点。复习的时候不要在寝室复习，不要小看床的诱惑力。
3）环境。把手机放在笔记本电脑背后试试。
4）物品。「6步养成一个好习惯」里强调，如果希望一个物品能帮你养成习惯，要考虑他们是否方便或者有趣，而不是考虑价格。比如一副高级网球拍并不会比一副入门级网球拍让你更有动力去练球，但如果你希望天天早上喝到自己做的粥营养餐，那么买个可以定时煲粥的锅是一个很好的选择。
5）他人。避开诱惑者，找到监督者，找到跟你一样坚持的伙伴（注意改掉坏习惯的时候就不要找跟你一样坏习惯的伙伴来跟你坚持了），找到一个导师。
6）身心。身体状态和精神状态不佳的情况下坚持一个尚未养成的好习惯很可能会消耗比平时多得多的意志力。
现在，我可以做什么？
- 设定一个循环倒计时，每5分钟提醒一下自己觉察一下自己正在做什么。
- 按时睡觉，按时起床，记录作息时间，保证一个月80%的时间完成自己的作息目标就好。
- 早上起床后的两小时不玩手机，不看新闻，专注把要计划早上要做的事情做了。
- 在家学习的时候穿上平时出门的装束而不是睡衣拖鞋，坐姿端正不靠椅背，叠好被子。
- 吃饭不看屏幕。
- 不带手机上床。
Reference:
- 成甲说书：自控力
- 张凯说书：意志力
- 每天听本书：意志力
- 成甲说书：习惯的力量
- 得到音频：为什么你总是坚持不下去
- 得到音频：如何戒掉一个坏习惯
- 得到音频：6步养成一个好习惯
- 樊登速读：这本书能让你戒烟
