炫腹团第5期二阶预热Day3
炫腹团预热第三日
第一天我们头脑风暴，“遇见未来的自己”
第二天我们接受自己，才能改变自己。
[预热第三天：七分吃 ,三分练] 7月5日
东西不在于吃得多与少，在于你是否吃对结构又健康。
1.听叶老师100讲里第24讲：高效能人士的饮食习惯，并按照四大结构：
肉类蛋白
非肉类蛋白
缤纷蔬果
能量谷
检视平时的饮食量分别是多少，结构都吃对否。
2.写下希望通过21天收获什么？
3.试想下要达标，你将需要克服什么困难？你需要怎么做才能接近目标？
晚上8点前交！
1.马学彩
[预热第三天：七分吃 ,三分练] 7月5日
东西不在于吃得多与少，在于你是否吃对结构又健康。
1.听叶老师100讲里第24讲：高效能人士的饮食习惯，并按照四大结构：
肉类蛋白
非肉类蛋白
缤纷蔬果
能量谷
检视平时的饮食量分别是多少，结构都吃对否。
目前还做不到每餐都符合3333+的饮食结构
全天的营养还算均衡，食材和烹饪方式都有认真选择
2.写下希望通过21天收获什么？
体重下降到45kg(减0.6kg)，体脂22.0%
继续巩固好的饮食习惯与运动习惯
3.试想下要达标，你将需要克服什么困难？你需要怎么做才能接近目标？
早睡早起，合理搭配饮食
22:30前睡觉
自己做饭
高质量运动
2.孙杰
预热第三天：七分吃，三分练。
1. 视平时饮食量、结构：早饭多数是碳水，蔬果少，食量不大。中午晚上蔬果单一，食量不大尤其是晚上更少些。饮食最主要问题就是蔬果少，有时也没有非肉类蛋白，结构单一。这是平时的饮食习惯。
2. 希望21的收获：（1）继续坚持高效运动，逐步改变饮食习惯。（2）先从思想上重视然后从每天一顿饭符合3333结构开始逐步改变饮食习惯。（3）在保持现在的身材基础上肌肉再紧致些。
3. 达成目标需要克服的困难：（1）临时事儿不能保证晚上8点前完成运动--------每天早点起床完成运动一天不慌张（已经养成习惯）（2）最困难的问题是改变饮食结构和控制晚饭时间----------首先从观念上接受、重视，然后从每日一顿饭符合3333结构开始，尽量早点吃完饭如果晚饭吃晚了就运动。我发现晚上运动效果特别好也就是空肚睡觉第二天体重肯定下降。
3.Lina
炫腹团预热第三日2018.7.5
［七分吃 ,三分练]
东西不在于吃得多与少，在于你是否吃对结构又健康。
1.听叶老师100讲里第24讲：高效能人士的饮食习惯，并按照四大结构：
肉类蛋白
非肉类蛋白
缤纷蔬果
能量谷
检视平时的饮食量：
早餐和午餐基本可以严格执行3333+，晚餐有时欠佳，总的来说营养均衡做到了。
2.我希望通过21天收获：
减掉3公斤脂肪。
3.试想下要达标，你将需要克服什么困难？你需要怎么做才能接近目标？
更严格、也更科学的饮食：
①更少辣更少刺激更少盐，避免刺激食欲。
②午餐可以适当增加碳水和肉类蛋白，避免下午身体有亏欠感而失控。
③28口原则，正念咀嚼。
④朋友聚餐时，多说话少吃菜，桌上的菜要分清能吃的和不能吃的，心里要对量时刻有觉察，酒要提前想好借口杜绝。
⑤3+1模式，无碳水日要做到。
⑥一周里选一天开放日，犒劳下自己，但食不过1600kcal。
更严格、更高效、更大量的运动：
①每天早上完成炫腹团任务
②变速跑任务日：
早：2km热身+30′变速跑+拉伸
晚：keep马甲线club
③组合动作日：
早：热身5′+20′Hiit+30′慢跑+拉伸
晚：keep零噪音减脂进阶
④休息日：
清晨散步或者禅舞，晚上比平时早睡半小时。
我可能碰到的困难是：
①早上意外起晚会觉得错过最佳运动时间而放弃。
方法：定个规矩，一定在起床后首先完成运动任务。晨起运动本来就是健康生活的一部分。
方法：突破限制性信念，任何时间运动都是最好的时间，做了就是最好的。
②最近多个城市奔波，受环境影响严重。
方法：尽一切可能为自己创造条件，每天提前规划好第二天运动的场地交通等细节。
方法：把应酬尽量安排在中午。
方法：可以活得自我一点，坚持自己的节奏，不受他人影响。
③下雨雾霾暴晒，赶飞机等等
方法：执行plan B
④情绪不好时容易有惰性，阻碍坚持
方法：早晚在群里打卡，求监督也求点赞
方法：结死党，做不到就发红包
方法：情绪不好时就去跑个五公里。
每个休息日请对照此表检视。
4.沈家芬
[预热第三天：七分吃 ,三分练] 7月5日
东西不在于吃得多与少，在于你是否吃对结构又健康。
1.听叶老师100讲里第24讲：高效能人士的饮食习惯，并按照四大结构：
肉类蛋白
非肉类蛋白
缤纷蔬果
能量谷
1、检视平时的饮食量分别是多少，结构都吃对否。
目前除肉类蛋白质没有补充外，其余的三类每餐都符合333的饮食结构。全天的营养还算均衡，食材和烹饪方式都有认真选择，尽量以蒸煮炖为主，减少油炒，拒绝油炸。
2.写下希望通过21天收获什么？
希望体重下降到55.5kg(减1.5kg)，体脂31%
继续巩固好的饮食习惯与运动习惯
3.试想下要达标，你将需要克服什么困难？你需要怎么做才能接近目标？
早睡早起，合理搭配饮食
22:30前睡觉
自己做饭，晚饭提前到18:00前吃完，20:00以后不喝水及吃西瓜等水果，晚上能适当增加运动。
高质量运动
5.小白
[预热第三天：七分吃 ,三分练] 7月5日
东西不在于吃得多与少，在于你是否吃对结构又健康。
1.听叶老师100讲里第24讲：高效能人士的饮食习惯，并按照四大结构：
肉类蛋白
非肉类蛋白
缤纷蔬果
能量谷
1、检视平时的饮食量分别是多少，结构都吃对否。
目前除肉类蛋白质没有补充外，其余的三类每餐都符合333的饮食结构。全天的营养还算均衡，食材和烹饪方式都有认真选择，尽量以蒸煮炖为主，减少油炒，拒绝油炸。
2.写下希望通过21天收获什么？
希望体重下降到60kg(减1.5kg)，体脂30%
继续巩固好的饮食习惯与运动习惯
3.试想下要达标，你将需要克服什么困难？你需要怎么做才能接近目标？
早睡早起，合理搭配饮食
22:30前睡觉
自己做饭，晚饭提前到18:00前吃完，20:00以后不喝水及吃西瓜等水果，晚上能适当增加运动。
高质量运动
6.孟斌
☞[预热第三天：七分吃 ,三分练]
7月5日
东西不在于吃得多与少，在于你是否吃对结构又健康。
1.听叶老师100讲里第24讲：高效能人士的饮食习惯，并按照四大结构：
肉类蛋白
非肉类蛋白
缤纷蔬果
能量谷
检视平时的饮食量分别是多少，结构都吃对否。
①还做不到每餐都符合3333+的饮食结构。早饭多数是碳水，没有蔬果。中午晚上蔬果单一，尤其是晚上由于应酬，食量不易控。饮食最主要问题就是蔬果少，结构单一。
②全天的营养还算均衡，由于工作性质吃住在村，所以食材和烹饪方式都没有办法精细化选择。只能按照平时的饮食习惯。
2.写下希望通过21天收获什么？
①继续坚持锻炼形成好的运动习惯，逐步改变饮食习惯。
②从每天一顿饭符合3333结构开始逐步改变饮食习惯。
③争取减重2公斤，在保持匀速下降的基础上，肌肉再紧致些，逐步形成马甲线。
3.试想下要达标，你将需要克服什么困难？你需要怎么做才能接近目标？
早睡早起，合理搭配饮食
①更少辣更少刺激更少盐，避免刺激食欲。
②更严格、更高效、更大量的运动：
每天早上完成炫腹团任务。
困难和解决问题的方法是：
①早上意外起晚会觉得错过最佳运动时间而放弃。
方法：定一定在起床后首先完成运动任务。晨起运动本来就是健康生活的一部分。
方法：突破限制性信念，任何时间运动都是最好的时间，做了就是最好的。
②驻村扶贫工作性质，场地限制，时间限制。
方法：尽一切可能为自己创造条件，每天提前规划好第二天运动的场地交通等细节。
方法：把应酬尽量安排在中午。
③情绪不好时容易有惰性，阻碍坚持。
方法：情绪不好时就去跑个五公里。
借鉴学习
7.杨巧霞
[预热第三天：七分吃 ,三分练] 7月5日
东西不在于吃得多与少，在于你是否吃对结构又健康。
1.听叶老师100讲里第24讲：高效能人士的饮食习惯，并按照四大结构：
肉类蛋白
非肉类蛋白
缤纷蔬果
能量谷
1、检视平时的饮食量分别是多少，结构都吃对否。
目前肉类蛋白摄入量不足，能量谷摄入过多，后期需要调整。食材基本都是蒸煮和蒸，少油少盐，这块做的还比较到位。
2.写下希望通过21天收获什么？
希望体重下降到48kg(减1.6kg)，体脂达到22%，（目前22.7）
继续巩固好的饮食习惯与运动习惯
3.试想下要达标，你将需要克服什么困难？你需要怎么做才能接近目标？
早睡早起，合理搭配饮食
23前睡觉
自己做饭，晚饭在18:30前吃完，20:00以后只喝水戒水果零食。
炫腹运动外，每天加20分钟以上快走。
8.徐秀丽
[预热第三天：七分吃 ,三分练] 7月5日
东西不在于吃得多与少，在于你是否吃对结构又健康。
1.听叶老师100讲里第24讲：高效能人士的饮食习惯，并按照四大结构：
肉类蛋白
非肉类蛋白
缤纷蔬果
能量谷
1、检视平时的饮食量分别是多少，结构都吃对否。
目前能量谷摄入过多，食材基本都是炒的多，需要调整
2.写下希望通过21天收获什么？
希望体重下降到56kg(减1.6kg)，体脂达到25%，（目前22.7）
继续巩固好的饮食习惯与运动习惯
3.试想下要达标，你将需要克服什么困难？你需要怎么做才能接近目标？
早睡，合理搭配饮食，晚饭后出去散步，少吃米饭和面食，多吃蔬菜多喝水
10前睡觉
9.豆俊芳
[预热第三天：七分吃 ,三分练] 7月5日
东西不在于吃得多与少，在于你是否吃对结构又健康。
1.听叶老师100讲里第24讲：高效能人士的饮食习惯，并按照四大结构：
肉类蛋白
非肉类蛋白
缤纷蔬果
能量谷
检视平时的饮食量分别是多少，结构都吃对否。
早餐做到了，午餐和晚餐没有按3333+来，并且基本上是精米精面，断碳水日从来没断过，这一阶尽力做到，并且午后有吃零食的习惯，这一阶改掉这个坏习惯。
2.写下希望通过21天收获什么？
体脂率21%以下，体重45.0
3.试想下要达标，你将需要克服什么困难？你需要怎么做才能接近目标？
a.少糖少盐少辣，避免刺激食欲，条件允许的情况下2L水
b.每天3顿3333+，避免报复性进食
c.每餐吃够20分钟
d.断碳水日做到断碳水
e.早晚运动
f.情绪不好时不要暴食，去跑步，压力就释放了，并且运动完后神清气爽！
g.晚7点后不吃东西，晚8点后不喝水
10.施颖
炫腹团预热第三日2018.7.5
［七分吃 ,三分练]
东西不在于吃得多与少，在于你是否吃对结构又健康。
1.高效能人士的饮食习惯，并按照四大结构寻找本地菜谱：
肉类蛋白:虾，鱼，鸡肉,鸭肉，牛肉，干贝
非肉类蛋白:鸡蛋，豆制品
缤纷蔬果:很多不一一列举
能量谷:坚果，燕麦，黍麦
检视平时的饮食量：
平日基本可以严格执行3333+。周末，加班，聚餐会偶尔超量。
2.我希望通过21天收获：
肌肉增强，下腹肌增强，储肌能力增强。
3.试想下要达标，你将需要克服什么困难？你需要怎么做才能接近目标？
更严格、也更科学的饮食：
1.工作周期带来的压力影响日常节奏。定时早上完成。
2.饮水不足。结伴提醒。
3.聚餐，周末回父母家，吃的应对。从食谱群中进一步积累吃什么，吃多少。灵活应对。
4.睡眠不足7小时。冥想碎片补足。
更严格、更高效、更大量的运动：
1.规律运动，动作标准化。
2.加练腹部普拉提综合训练。
我可能碰到的困难是：
1.压力乱了节奏。
2.精力不足。
每个休息日请对照此表检视。
