探索长寿的奥秘——蔬菜瓜果的抗氧化力

英国著名营养学家、长寿学家作家萨利比尔在他的《你完全可以活到120岁》一书中记录了全世界拥有长寿人口最多的四个地方——日本冲绳、希腊西米、意大利凯母波蒂麦勒、卡里马巴德的罕萨。

生活在这四个区域七八十岁的老人依然身体健康、充满活力，甚至有的超过九十岁仍然能独立进行收草药等农事活动，与我们中国生活在大都市中的老人的精神面貌完全不一样。

通过研究发现，这四个完全不同地域的长寿人群有许多相似的生活习惯，从本期开始我们将与读者一起揭开长寿的小秘密。

1、自由基在人体内穿梭，它们到底是什么？

一项世界范围内的研究显示，吃蔬菜水果可以将癌症发病率降低50%，医生也建议我们每天至少要吃5种不同的蔬菜水果（调料除外），但是大多数人都吃的不够。

许多人知道蔬菜瓜果具有抗衰老的作用，然而，他们并不知，抗衰老的作用源自这些蔬果中的抗氧化成分，抗氧化物质通常是能截取自由基、阻止自由基破坏的分子。

那自由基到底怎么产生的呢？

有人认为自由基这种不好的物质是人“吃出来的”，这种认识比较片面。

其实，人体内自由基的产生有两种途径，分别是内源性产生和外源性产生，内源性自由基的产生主要来源于人体内每天生活必须的代谢和酶促反应（人为了生存下去必然会产生自由基，这无法避免）。

电离辐射、环境污染、创伤、吸毒等外界因素都会使生物体内产生外源性自由基，吸一根烟会产生1万亿个自由基。

人在呼吸代谢过程中，不断地消耗氧，产生超氧阴离子自由基O2 -，会生成羟自由基HO-、单线态O2、过氧化氢H2O2等，它们统称为具有高活泼性和强氧化性的活性氧（ROS）。

正常生理平衡时，机体活性氧（ROS）的产生、利用、清除三者之间处于一种动态的平衡。

人体细胞呼吸代谢等活动时刻地进行，细胞中的清理活动也在时刻进行，因为体内同时存在清除自由基的酶系统，体内过多的活性氧（ROS）可以依靠超氧化物歧化酶（SOD）、过氧化氢酶、谷胱甘肽过氧化物酶去消除。

正常情况下，人体自由基处于动态平衡，但人所处的外界环境在不断变化地，环境污染、紫外线、电磁幅射、激烈运动、精神压力、细菌感染、病毒入侵、体内营养缺乏（如维生素及微量元素）或者化学试剂中毒（如汞、铅、苯、四氯化碳等会破坏体内的抗氧化系统）等，尤其是自身的免疫能力低下的时候，容易产生过量自由基。

有研究已经证实，人体内抗氧化物质含量在25岁时达到最高水平，随着年龄的增加，这些抗氧化物质在人体中呈下降趋势，尤其是进入中年(40岁以后)递减速度更快。

因此，增加外源性抗氧化物质的摄入量，增强机体对自由基氧化损伤的抵抗力对于中老年人尤为重要。

同时现代医学研究证明，至少70%的疾病都与自由基对人体的破坏有关，比如：动脉硬化、阿尔茨海默病、白内障、关节炎、中风和加速衰老等。

2、自由基——无敌破坏王

蛋白质和DNA的人体重要的物质成分，而自由基很喜欢进攻他们。自由基对细胞中这些物质会造成多位点损伤，这些损伤的累积是机体老化的主要原因。

1、自由基对蛋白质的破坏

自由基在体内会遇到蛋白质，它们会直接抓住蛋白质分子，或通过与脂质过氧化后形成的产物作用，打断裂蛋白质中生物活性肽键，这样个别氨基酸发生变化，蛋白质一级结构遭到破坏，比如HO-。遇到肽键后，夺取其能量，使肽键断裂；

或使蛋白质发生交联聚合作用，进而使细胞的功能发生变化。抗氧化剂能防止自由基产生过多交联作用，引起过多连接，组织交联过多会导致皮肤老化、动脉血管硬化、破坏DNA等现象。

2、自由基与DNA的破坏

HO-会夺取DNA中的嘧啶和嘌呤部分能量，是原本对人体有用的嘧啶和嘌呤，变成嘧啶和嘌呤自由基，造成碱基破坏，从而产生遗传突变。HO-还会从DNA的戊糖部分夺取氢，使DNA的脱氧核艳部分形成自由基，最终使DNA主链断裂。

从上可以看出自由基在人体内肆虐横行。

3、抗氧化物质的功能真心多

自由基虽多，但是天生一物降一物，它也会有害怕的东西——抗氧化物。

人体为了维护正常生命活动需要进行各种各样繁琐的工作，所以人体能产生的抗氧化性物质毕竟有限。同样，蔬菜水果也会产生抗氧化剂保护自己不被自由基破坏。

人体内的自由基在四处横行，自由基通过氧化作用的破坏其他分子。植物中的抗氧化物质能够把人体内的自由基中和掉，能防止自由基破坏我们细胞的细胞膜和细胞里面的DNA（细胞膜和细胞核的破坏容易引起癌症）。

举个例子，蓝莓中超氧化物歧化酶(SOD)的含量为其它植物含量的数倍，人体产生的O2 -  很怕遇见SOD，SOD看到O2 -  后开始追逐，SOD捕获它后会把自己的一个电子给O2-，

使它成为对人体没有什么破坏性的O2 ，而SOD失去一个电子后也不会变成对人体不好的东西。

自由基在体内不仅会单独行动，破坏我们的蛋白质和DNA分子，还会聚齐连接在一起生成人体难以分解的大BOSS——交联反应物。你想想，一个或几个自由基对我们的细胞就能造成如此大的破坏，当不稳定的自由基相互抱团取暖——结合成一个稳定的破坏物，人体将更难以清除。

而果蔬中维生素C能够凭借自己强大的还原力，防止自由基发生交联。自由基交联反应在人体最常见的现象有——皱纹的产生、皮肤的老化等衰老现象。

4、为了健康，要吃得“五彩缤纷”

波士顿某大学的研究者设计了一个抗氧化能力的方法，叫做氧化自由基吸收能力（ORAC）。在这里我们也会分享给大家，每天最佳的抗氧化能力在3500-6000个单位之间。而我们每一种不同的食物都有其对应的单位，比如100克蓝莓只有2234个单位，而10个梅干就有4620个单位。

所以，医生会建议搭建每天吃5-10种不同的蔬菜和水果，以维持上述所需的量，不同的颜色的蔬果所含有的自由基量是不同的，我们建议食用的食物的颜色越多越好，要吃得“五彩缤纷”（加热会破会抗氧化物质，所以建议生吃大多数水果和蔬菜）。