运动 征文| 不想去健身房？好巧，我也是

这是一篇运动文你没看错，不过这不是一碗鸡汤。instagram上就有一张图是：NO GYM? NO PROBLEM!

不废话，先上图（我现在的健身半成品黑照你们将就看一下）

以上按顺序是我的身材进阶图，从第1张到第9张，用时不超过5个月

不想去健身房的理由总有那么多。

健身房太远（其实可能也就最多10分钟路程，还没我跑步时间的三分之一）；

太忙，没有时间；

去健身房好麻烦，要换下一身通勤装，穿上运动装，运动鞋，收拾要换的衣物，背上包……

去健身房来回一次没个两三个小时解决不了，好耗时间；

健身房人太多；

我身材不好，去健身房感觉大家都在看我的肚腩，很不好意思；

健身完在健身房的浴室洗澡要排队；

好多器械我不会用又不好意思问别人；

健身卡好贵……

……

没错，反正我就是不喜欢去健身房。

不过不要紧，不去健身房不代表就不可以减肥增肌了对不对，不然我难道是靠纯节食瘦下来的吗。

不想练器械，于是我很光荣地陷进了徒手健身的坑里。关于非器械健身，有很多方法，我稍有了解的包括以下几种“流派”or方法：

1. 囚徒健身

2.TRX训练法

3.HIIT

4.Tabata

5.Insanity

6.各种舞（跳操）

7.burpees

8.瑜伽

9.借助弹力带

10.借助瑜伽球

以上的方法中，有些是完全不用借助任何东西的，有些需要借助一些小工具。作为一个徒手健身的爱好者，下面，我将从“徒手纯粹”程度的高到低，介绍一些我比较喜欢的基础徒手健身方式。

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A. 纯徒手：身边除了地板什么都没有，最多有堵墙。

1）胸大肌&肱二头肌、肱三头肌、三角肌：

俯卧撑（不同类型的俯卧撑练的部位不同，不过都会练到胸和臂，具体区别这里不细分以后再补充。女生做不了标准俯卧撑可以做跪式俯卧撑，即膝盖着地；跪式也不行的话，就先靠墙做。）

2）臀&腿：

深蹲（同理，各种深蹲练的部位不同，不过“无深蹲不翘臀”的话不是没有道理的。女生练深蹲怕粗大腿的话，建议做 宽距外八深蹲，两脚间距离大概为1.5倍肩宽为佳。）

箭步蹲（包括向前和后退）

3）燃脂：

burpees（最燃脂动作之一，新手可以根据酌情省略下图中步骤3那个俯卧撑的动作）

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B. 有椅子或者桌子或者床之类的物品

1）肱三头肌：

臂屈伸（动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。）

2）背&肱二头肌：

水平式引体

3）臀&腿：

箭步蹲2.0

自重臀推

4）腰：

高低桥

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C. 有瑜伽垫

1）下背部：

十字挺身

2）臀：

臀桥

附身后举腿

侧举腿

蚌式开合腿

俯身跪式侧抬腿

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说了这么多，其实我最喜欢的还是TRX训练，自从入手了TRX训练带之后就不可自拔……不过鉴于TRX训练对各方面能力都有一定要求，新手还是不建议直接尝试，所以这里就先不进行介绍了。（挖个坑，下次再填。）

以上仅按个人喜好来介绍，还有更多的动作感兴趣的人可以自己去尝试。希望徒手健身被更多人所喜欢，也希望在这个全民健身的时代，每个人都可以没有借口地动起来！

最后，倘若篇中有错误的地方，也欢迎专业人士指正~

作者：青丝红帐三尺半