如何获得最佳睡眠？这篇文章告诉你答案

人生近三分之一的时间都在睡眠中度过，从某种意义上讲，睡眠的质量决定了生命的质量。睡眠充足是国际社会公认的三项健康标准之一，它可以促进生长激素的分泌、提升人体免疫力，而睡眠不足则会带来很大的伤害，例如思考能力下降、警觉力与判断力削弱、免疫功能失调等。

虽然我们都知道睡眠很重要，但在繁忙的工作和学习中，睡个好觉似乎变成了一件奢侈的事情，不是睡眠时间不足，就是睡眠质量不高，导致自己没有充沛的精力来应对生活中的问题。我本人也深受其扰，在结束了一天的工作后，习惯在睡前刷刷手机，不知不觉就夜深了，大脑越来越清醒，甚至需要花很长时间才能入睡，结果第二天萎靡不振。长此以往，精神和效率都开始走下坡路。

恰巧最近读了一本关于睡眠的书《睡眠革命》，作者NICK LITTLEHALES是英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，曾为NBA、英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务，这本书解答了长期以来我对睡眠的诸多疑问。

疑问一：是不是每天睡够八小时才算健康？

不是。书中引用美国国家睡眠基金会的研究：14-17岁的青少年平均每晚需要8-10小时的睡眠，而成年人平均只需要7-9小时的睡眠。尼克认为睡眠时长并没有那么重要，他推荐使用“90R睡眠修复方案”，90分钟代表一个人经历各个睡眠阶段所需要的时间。就是以90分钟为一个周期，每晚睡4-6个周期，保证每周至少有4晚，总共35个睡眠周期是最理想的选择。如果在一个睡眠周期中间醒来，可以先起床，下个周期开始时再入睡。

疑问二：玩手机会影响睡眠吗？

答案是会的。光线不仅是大自然的时钟，同时也是最重要的生物调节器，我们的祖先一直保持着日出而作，日落而息的生活，这一点在今天并没有改变。那么光线是怎样影响身体的节律呢？其实人体中有一种催眠的物质叫做褪黑素，而电子产品发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而推迟我们的生物钟，影响睡眠的质量。正确的方式是睡前把电子产品放在一边，这时松果腺会有效分泌褪黑素，帮助我们快速入睡。

疑问三：如何提高睡眠质量？

研究表明，人类睡眠质量最高的时间是凌晨2-3点，也就意味着我们需要在这之前入睡。睡觉前的那段时间和醒来后的一段时间也是睡眠修复的一个不可缺少的组成部分，理想状态下各为90分钟，也就是说一个6小时的夜间睡眠包括9小时的修复过程。在这段时间里，设置固定的起床闹钟，关闭电脑、手机和电视机等电子设备，排空膀胱，打开暖光灯，保持房间凉爽都能提升我们的睡眠体验。除此之外，晚餐吃一些富含蛋白质的食物，比如鸡肉、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果等，这些食物中富含色氨酸，是褪黑素的组成成分，有助于睡眠。

疑问四：熬夜后补觉有用吗？

这个问题是我最想知道的，每次熬夜后我都会补觉，但是效果不佳。尼克告诉我们：失去的睡眠无法补回来，想要通过早点睡觉或晚点起床补觉，其实是在浪费时间。理想状态下，我们晚上躺在床上，应该以睡眠-醒来-睡眠-醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个，并随着时间的流逝，逐渐减少深度睡眠，增加快速眼动睡眠，直到醒来。这才是我们拥有高质量睡眠的关键。

疑问五：睡前不要做哪些事情？

睡前90分钟不要吃东西，吃得太晚会影响人体的昼夜节律；睡前也不要剧烈运动，否则血压会升高；更不要喝咖啡，因为咖啡的半衰期为6小时，意味着咖啡因的作用在6小时后才会完全失效，如果你不想夜里兴奋得翻来覆去睡不着觉，就别在睡前喝咖啡。

疑问六：究竟什么样的睡姿才是正确的？

大家平时都会有各种各样的睡姿，有些人喜欢平躺着睡，有些人喜欢趴着睡，但只有侧卧才是作者推荐的睡姿。具体方法是：如果你习惯使用右手，你该向左侧睡，反之亦然，就像胎儿一样，用鼻子呼吸，膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。

疑问七：醒来时需要做些什么？

醒来之后不要立即查看手机消息，假如收到负面消息，那么起床气将会影响你一天的情绪和状态，建议去吃顿丰盛的早餐，补充一整天的能量，也可以喝点茶，进行锻炼，或者开展适度的脑力劳动。

疑问八：白天困了怎么办？

白天我们常常会感觉到疲惫，这是很正常的，因为午后时光是人体在白天最倦怠的时候，这时我们可以适当地打个盹。科学研究证实，午后（13:00-15:00）是最佳弥补的时机，黄昏（17:00-19:00）是次优的时机，即便是非常短暂的日间小憩，也能增强大脑记忆处理能力。此外，每隔九十分钟开会小差也可以让压力水平降低。

疑问九：上夜班怎么调整睡眠？

相信这个问题是很多夜班党所关心的，作者认为上完夜班回家不应该直接上床睡觉，可以先吃点东西，看看电视或书籍，就像之前所说的那样，在午后和傍晚入睡。并且在入睡前的90分钟调暗卧室的灯光，开始睡前的例行程序，而在起床之后开启日光灯，开始睡眠后的例行程序。不过这些措施只能让你舒服一点，上夜班还是会对身体有很大伤害。

疑问十：卧室需要注意什么？

首先，墙壁要涂成白色，且不要挂任何东西。然后保持清洁，控制噪声，营造安全感。最重要的是选择大床和透气舒适的床垫，并且勤洗床单，最好一周一次。就像书中提到的那样，卧室不应该是你生活空间的延伸，而是你身体和心灵的康复室。

明白了这十个问题，相信大家对睡眠有了更加深入的了解，知道如何改变不佳的睡眠习惯。这段时间我也在实践书中的策略，发现睡眠质量确实有所提高，还在为睡眠焦虑的你不妨试试吧。