吴艳君Jenny的梦想板（含详细跑步法，饮食法）

非常开心，第一次亲手制作了梦想版，祈愿我的2018不一样的精彩！

简爱跑步法：每天和身体谈恋爱，要慢而不受伤：5个字，挺（抬头挺胸）、倾（保持身体直线，脚踝处让身体重心前倾，直到失去平衡必须迈开步子）、柔（前脚掌先柔和着地，步幅小步频快）、衡（路面要平可折返跑；身体不可左右摇摆，上下不超过10cm；手臂前后摆动不超过身体中线）、坚（每天坚持做正反平板支撑和深蹲）。

3333+饮食法：每天三顿，每顿饭1111+   以自己的手为标尺！烹调方法最好以白灼，清炖，清蒸，凉拌为主。忌油炸，烤制，爆炒等。我是准备早上就用研究院的“营养早餐”啦！

能量五谷（主食）：1   每顿饭不超过一拳大小的份量。何为五谷（根茎类）：大米，面食（馒头，面包，面条，苏打饼，汤圆，元宵等），冬粉，粉条，米粉，白薯，紫薯，马铃薯（土豆），山药，绿豆，红豆，莲子，莲藕，猪血糕，栗子，萝卜糕等。能量五谷就是主食：最好以白薯，山药，土豆等食物与大米互相结合食用。比如今天吃白薯，明天吃土豆，后天吃山药，大后天吃一顿米饭这样相互结合最好。主食是大脑消耗所需的能量，必须要吃。

燃脂蛋白（肉类蛋白）：1    每顿饭一掌心薄厚大小的份量。何为燃脂蛋白（帮助脂肪燃烧代谢）：鱼类，海鲜，猪，羊，牛，鸡，鸭，鹅。肉类蛋白以鱼类为最佳，其次是鸡鸭鹅。但是要注意鸡鸭鹅必须要去皮去脂肪是最好的。最后选择红肉就是羊肉和牛肉。羊肉和牛肉需要选择精瘦肉吃，忌肥肉。而猪肉是最后的选择，同样猪肉忌肥肉，猪肉最好选择里脊肉。肉类蛋白是用来增加我们肌肉纤维的，当我们大量进行抗组（无氧）运动后，会造成肌肉纤维微撕裂，之后我们的肌肉会自动进行超量保护，就是长更多的肌肉。而这个时候就需要肉类蛋白的参与。通过燃烧脂肪将我们的蛋白质输送到肌肉微撕裂的部位进行修复。如果我们能够及时的补充蛋白质，会促使脂肪大量燃烧来进行输送。这样在适当的运动后，再适当的吃些肉反而可以更好的帮助我们减肥燃脂。

燃脂蛋白（非肉类蛋白）：1    每顿饭一拳大小的份量。何为非肉类蛋白：牛奶，羊奶，奶粉，毛豆，黑豆，蛋类，黄豆以及豆制品（豆腐，豆皮儿，豆腐丝等）优酪乳，低脂起司，无糖优格等。非肉类蛋白与肉类蛋白的作用是相同的。但就算是瘦肉里也会带有少量的脂肪，为了减少脂肪的摄入，这时候我们就可以用非肉类蛋白来弥补我们每天所需蛋白质的空缺。而且肉类蛋白与非肉类蛋白中所含的氨基酸也不尽相同，所以两者相结合最为有益。蛋类食品蛋清我们可以多吃，但是蛋黄以鸡蛋为例，每天不管吃多少个鸡蛋，只能吃一个蛋黄。蛋黄里含有大量的胆固醇，如果长期大量的食用会造成血液粘稠，血压高，血脂高等慢性疾病的产生。奶类制品最好是脱脂，低脂，无糖的。有人说不能够摄入太多的蛋白，会给肾脏造成负担。这句话没错。但是如果我们不进行运动，光补充蛋白的话，会产生大量无用的蛋白，这个时候就需要通过肾脏代谢出体外，给肾脏造成负担。如果我们每天进行一定量的抗组增肌运动，对蛋白质的需求增加，那么适量的补充蛋白，会直接利用于我们的肌肉组织修复上，不会造成蛋白质的浪费也就不会产生多余蛋白质需要肾脏代谢的问题。

缤纷果蔬：1+    每顿饭蔬菜不限量，水果别太多（每天的水果总和不超过五个拳头的份量）蔬菜禁忌并不多：烹调方法上最好是凉拌，开水焯熟了直接拌着吃最棒！最好的蔬菜选择是十字花科：西兰花，紫甘蓝，菜花等，西红柿，黄瓜可以当做零食来吃。其他的蔬菜同样没有问题，都可以选择。提醒大家土豆和莲藕属于主食类，并非是蔬菜！水果中：千万不要吃榴莲，糖分非常的高！每天水果控制在五个拳头大小的份量最佳！因为水果里含有果糖，大量的食用也会造成发胖，甚至血糖升高。合理的控制，可以使我们在不影响健康的情况下，有效的补充身体所需要的维生素。

每顿饭是1111+一天三顿饭就是3333+的饮食原则了。如果减肥要减少酱料的摄入。例如：沙拉酱，果酱，蛋黄酱等等。这些酱料里面含有最多的就是糖分和脂肪还有非常多的化学添加剂。对于减肥来说是起着很好的反作用的食品佐料。不过在这里给大家推荐一个很好的酱料的替代品：无糖或低脂脱脂的酸奶。可以有效的补充有益菌帮助消化还能补充蛋白质。尤其酸奶蔬菜沙拉是超级无敌美味减肥圣品。