跑起来！！

        最近几年朋友圈里跑友越来越多，动不动就8、9公里的距离。跟他们聊起来得知，自从开始有规律的跑步后升提素质和精神状态好了很多。反观我自己，自从工作以后的第三年因为运动得了阑尾炎。就没有再进行系统有规律的运动了。对于我这个体力日渐不支的中年人来说，改善身体和精神状态的确是该提上日程啦！就在昨天，我家许小姐终于在我的多次鼓动下，开启了人生的第一次慢跑（之前因为跑步后的身体反应很大，所以一度认为自己没有办法跑步）。并且，这次长达2公里的慢跑是以许小姐完虐我为结局的。有了这次跑步的经历使我深刻的意识到：年纪小，体力好呀！我非常有信心，在年轻的许小姐的带领下我可以把失去的岁月追回来。

       当然，为了能够健康和科学的运动。对于如何跑步我还是做了一些功课的。跑步虽然听起来是一项不复杂的运动，但是想真正把步跑好还是一项不简单的事情。这边我就跟大家分享一下我的一点研究。

       首先，进行跑步运动的步骤打开可以分为以下几步：1、跑前的热身：热身运动和动态拉伸。2、跑步过程。3、跑后的简短的力量训练。4、跑后的全面静态拉伸。当然，在这所有的步骤之前还需要做一些事前准备：合适的跑步装备，以及适合的路线选择。

       第二部分我来简述一下每个步骤需要注意的要点。

一、     是热身部分：这部分主要功能是提升体温、唤醒机体功能和激活肌肉，是身体做好剧烈活动前的准备，坚守身体受伤和疼痛的概率和程度。主要的方法是：1、热身可以用慢跑和原地跑的方式，时间为3-5分钟。2、动态拉伸主要是热身运动结束后对大腿前后侧和臀肌等部位进行动态拉伸。具体可参照：https://www.zhihu.com/question/26290256/answer/340124558

二、     跑步过程中需要注意的事项：1、正确的姿势：大家可以去搜索一下姿势跑法（Pose Method Running），它是由曾担任美国奥林匹克国家队教练，运动学博士尼古拉斯罗曼诺夫花了25年时间创立并完善的跑步方法。这个方法的核心是头，肩膀，屁股，支撑腿的前脚掌（支撑点）在同一条垂直线上。这是一种相对来说人最稳也最轻松的平衡状态。可以参照下图：

另外，支撑点要落在跖球部上，这个承重点就是大脚趾头下面的大球球——跖球部。如下图这只脚丫的红色部分：

我们的身体会在极短的时间内绕着跖球部前倾，接着产生前倾角度，最终靠着重力（力矩）产生加速度，这就是我们跑步的动力来源。

关于完整的姿势跑法（Pose Method Running）大家可以参考：https://www.zhihu.com/question/31089103/answer/207657526

2、正确的呼吸：跑步的呼吸，相对于浅层呼吸，运用腹部与横膈膜的深层「腹式呼吸」，让排气成为主动，一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。

3、合适的强度：一般来说心率维持在180-年龄是比较适合的强度水平。另外如果通过界定可以参照下图：

三、     跑后的简短的力量训练。1、力量缺乏是许多跑友产生伤痛的主要原因，所以跑友们出现的伤痛往往不是发生在初跑阶段，而是随着耐力提高，跑量增加，此时肌肉力量不足以支撑越来越大的跑量，关节压力增加，进而出现劳损性伤痛。力量训练可以显著改善肌肉质量，提高肌肉力量，是预防伤痛的根本性措施。其次，跑后就立即进行力量练习可能是缓解疼痛最立竿见影的方法。

四、     跑后的全面静态拉伸：跑后拉伸的意义

1、改善运动后肌肉僵硬紧张状态，有利于疲劳恢复；

 2、纠正运动后肌纤维排列紊乱现象，促进肌纤维排列平整；

3、有利于肌肉弹性长期性保持，防止身体灵活性和柔韧性下降，大大减少损伤可能性。第三和第四的具体动作请参照：https://www.zhihu.com/question/26290256/answer/340124558

 最后呢，就是跑步装备的选择和场地选择。先说相对简单的场地选择：安全性一定是第一考虑因素，当然这里面包含两层含义，生命安全和健康安全。沿街吸尾气的运动环境还是要尽量避免的。部分公园和学校操场都是不错的选项。关于跑步装备，其涉及的面比较广。核心的部分还是跑鞋，这边推荐一片超完整的攻略供大家参考：https://zhuanlan.zhihu.com/p/33960503