鸽子式

首先坐角式进入，双手放到臀部的后方，把胸腔提起来，用左手去抓住左脚脚踝，将我们的左腿慢慢向回收，脚跟抵到会阴的位置，尽量往内收一些

吸气，让右脚的脚尖慢慢转向前侧的位置，感觉到脚尖向前转的同时带动整条大腿向前转，把整条右腿向前去转。

微屈膝，小腿向后，向胸腔的方向，，用右手去抓住右脚脚踝的位置，慢慢将大腿向后移动一点，（让两侧膝盖在同一条直线上，）将右手的手肘勾到右脚脚背的这个位置。

双手在身体前侧相互握住，尽量把右髋往下沉，屈膝腿把脚背脚踝小腿向下去压，把整条腿往上去提起来，把右侧髋往下沉，脚跟手去做对抗，脚跟小腿有种往外去打的感觉。髋再继续往下沉，把下侧侧腰往上去提起来，双手互相找到对抗的感觉，把肩膀往后去展，把胸腔提起来，颈部放松，耻骨再往上提，坐骨再往下沉。可以的话，慢慢讲左手臂穿过头部的后侧，尽量把左手手肘指向天花板的方向，大臂的外侧一直往外去延伸，左肩膀往下去沉，有种往外打开的感觉，双手继续去做对抗，把肩膀打开，小腿再往外去打，继续把右侧坐骨往下沉，右髋下沉，下侧侧腰往上提拉，肋骨往回收，整条右腿往内旋开的感觉，找到两侧坐骨互相用力往下沉。

呼气，双手绕回身体前侧，解开双手，放右腿，蹬直腿，再把整条腿旋回来。