跑马这些问题，你还在纠结吗？

1、跑步遇到瓶颈期，怎么办？

可以尝试各种运动交叉进行，比如游泳、骑车、爬山等，也可以适当增加核心力量训练的比重​，比如平板支撑、俯卧撑、蛙跳、深蹲等，不要盲目加量、提速，免得受伤。

2、​饭后一般什么时候可以跑步？

尽量两个小时之后进行剧烈运动​，让食物消化得差不多了，轻装上阵，再开跑，免得胃下垂。

3、跑步如何过渡到自己的节奏里？

十分钟左右的热身动作，再慢跑预热，​渐渐过渡到自己心仪的配速里，跟开车加档一样，只能一档加到另一档，直接四档，会歇火，同样的道理，开局飚得太猛，心率升得快，人也受不了，只能循序渐进，让自己的身体渐渐适应比赛的强度。

4、​跑步该怎么保持呼吸频率？

还是遵循怎么​舒服怎么跑，怎么舒畅怎么呼吸的原则，你问我，“一步呼一步吸”还是“两步呼两步吸”，这个因人而异吧！每个人的节奏都不一样，我也不知道自己是怎么呼吸的，只要舒服，不影响节奏，就中！我从来不纠结这个问题，不然真不会呼吸，乱套了！

5、跑步按速度跑，还是​按心率跑？

按速度跑，如果状态差，会跑得累。

按心率跑，有时候，明明跑得慢，心率却很高。

​个人觉得按节奏跑是最靠谱的:呼吸匀称，脚步稳定，还能正常说话，就行！

6、​跑姿很难看，要不要纠正？

难看不重要，跑起来舒服，不受伤，就行！每个人的跑法不同，跑姿各异，不要刻意追求，适合自己的就是最完美的。​

7、跑步包括哪些部分？

严格意义上来说，包括三个部分:系统训练、跑后康复​、营养补充！环环相扣，缺一不可，所以一个专业运动员，有专业教练、队医、按摩师、理疗师、营养师等保驾护航。

对于业余跑者来说，一个完整的跑步过程应该是这样的:十分钟热身+控速、节奏跑+拉伸充分+赛后恢复+能量补充

8、先拉伸，还是先冰敷？

先冰敷，再拉伸，对膝关节好。

9、如何提升成绩？

通过系统训练，提升抗乳酸阀值+提高摄氧量。

a、前期长距离慢跑+核心力量训练，提升心肺能力，增加肌耐力。

也可以在日常跑结束之后，来几组冲刺训练，刺激一下心肺。

b、间歇跑、冲刺跑，600米一组，来10组，休息时间不要超过2分钟。

c、抗乳酸跑，类似于长距离快跑，马拉松配速，拉个半马。

通过高、中、低的强度训练，不断提升自己的能力，训练必须循序渐进，日积月累。