如何有效减脂

出于对健身运动的兴趣爱好，以及一些自己锻炼过程中的浅显经验，很早就想写一篇关于减肥的文章，这里就来讲一讲如何做到有效减脂。

“四月不减肥，六月徒伤悲”，夏天马上就要来了，一到夏天，大家又开始减肥了，就跟每年开年就是健身房办卡的旺季一样，由于一部分人过年对于饮食的无节制，到了年初就开始重视身上多出来的赘肉，因为露肉的季节来了，减肥就是一件非到不容忽视的地步，才能引起足够重视的事，这跟胖子身上隐藏的肌肉有点异曲同工之妙，唯有一瘦解千愁啊。最好的身材应该就是“穿衣显瘦，脱衣有肉”，掌握正确的方法再来锻炼，势必会事半功倍。

现在市面上流行的几种减肥方法，我们就来分析一下这些方法存在什么问题，错在那里？以及，正确的方法应该是什么样的。

错误的减肥方法：

增肌减肥方法。

去过健身房的人应该有经验，会有健身教练跟你说，你来健身一定要增加肌肉，肌肉越多，你的消耗就会越多，这样你就能瘦下来。

而且你在网上随便一搜，“增肌减肥方法”，出来一大堆各种文章和方法，说起来神乎其神，无非是一些漏洞百出的“奇技淫巧”，就像武侠小说里面的“欲练此功，必先自宫”一样荒谬。

这个理论听起来非常的有逻辑，也非常高级，去健身房就能够经常听到。但是，这个逻辑有问题。

实际上，胖子的肌肉并不少。这个道理是这样的，假如你的身体长出20公斤脂肪，你每天就要背上这20公斤脂肪，走路、上楼、下楼，甚至是跑步，因为多了这些负担，就会让你长出更多的肌肉来去承担这些重量。所以，你会发现体重大的人他们肌肉总量并不少。

因此，如果你的体重比较大，那你的肌肉绝对值就不会少，只是身上的脂肪堆积太厚，把身上的肌肉都掩盖住了，你其实不需要再去锻炼更多的肌肉了。你需要做的是减少你的脂肪，而不是增加你的肌肉。

还有一种说法，增加肌肉可以增加你的基础代谢，基础代谢高了，你就越能瘦下来。但是实际上，肌肉只占到基础代谢的18%。最大的基础代谢是内脏，占到56%。其次，大脑和其他器官只占到26%。

首先，基础代谢这个词就是在不吃饭，什么都不干，安静的躺在那儿一天，你需要消耗的能量。所以，基础代谢的能量已经很低了，因为你不可能每天不吃饭，只是安静躺在那儿。因此，如果按照基础代谢的量去吃饭，你是会瘦的。

再就是回到刚才说的，你如果真的打算练肌肉增加基础代谢瘦下来，那么你会发现，你每增加一公斤肌肉，实际上基础代谢只能多消耗50卡的热量。50卡热量只不过是几口可乐的热量。但是，你需要知道增加一公斤肌肉，至少需要狂练一个月，那么练肌肉减肥这个方法效率太低，并不可取。

2.高强度训练法

你可能会觉得，增肌减肥方法效率太低，那么我们做高强度的间歇训练行不行呢？比如现在很流行的HIIT训练。

不知道你们有没有在网上注意过，一些专业的健美运动员，像施瓦辛格，从来都没有见过他做过HIIT训练。健美运动员是最需要减脂的，他们在比赛之前需要把身体的脂肪降到最低，他们其实就是最专业的减脂人群。但是他们从来不用HIIT训练。你能够看到的这些健美运动员在跑步机上，在他们合适的心率区间做走路的训练，而不是跳来跳去做HIIT训练。

实际上高强度的运动训练方法，比如刚才说的高强度间歇和HIIT训练，它们消耗的都是你身体的糖和水分，并不是脂肪。而且强度到最高的时候，根本就不消耗脂肪了，这可能跟我们认为的不一样。

这就好像平时，你在运动以前称个体重，运动完以后称个体重，前后对比体重变化非常大，也就是体重变小了很多。体重变小的原因是什么呢？就是运动消耗了大量的水份和糖。这里有一个非常关键的知识点，就是身体为了储存1克糖，需要配合储存3克水。为了储存1克脂肪，身体需要配合储存0.3克脂肪。所以你看，做完了高强度训练，你消耗掉了很多糖，也消耗了很多水，但是没有消耗掉什么脂肪，即使当时你体重减少了很多。但是你稍微吃点主食，或者喝点含糖饮料或水以后，体重又回去了。其实，减肥更应该消耗掉是你的脂肪。

因此，脂肪只有在低强度的运动中，也就是在适合你心率区间去走路，或者在跑步机上面爬坡，才会消耗更多的脂肪。

这里也有一个很关键的知识点，就是为什么这么慢的运动能够消耗掉脂肪呢？因为脂肪消耗需要氧气参与的，运动过程中必须有充足氧气摄入才能够消耗掉脂肪。当你上气不接下气的时候，只有很少的氧气进入身体，所以这个时候消耗的是糖，不是脂肪。所以我们可以用一个很直观的方法判断一项运动能不能减肥，就是看他运动的时候是不是上气不接下气，否则，就跟消耗脂肪没有关系了。

上一篇文章里面就提到一个“卡式公式”，就是在计算适合自己的心肺训练心率的公式，大概在55%~65%区间是适合心肺训练的。我们刚刚已经说过，消耗脂肪的运动需要更多的氧气，那么这个强度就应该比心肺训练的强度更低，所以，减脂的强度就是卡式公式的35%~55%区间，这个强度消耗掉的脂肪会更多。

因此，消耗掉脂肪的运动强度会比训练心肺功能的运动强度更低一些，如果你的目标是消耗脂肪，那你的运动时间就应该更长一些。你看很多的健美运动员在比赛之前，会花很多的时间在跑步机上面走路，这样做的目的就是想消耗掉更多的脂肪，让自己身体好看。

3.节食减肥法

节食减肥法是最常见，也是对身体危害最大的方法，只是被很多爱美的人群忽视掉了其危害。只需要咨询一下专业的医生，就会得到答案，节食减肥会对身体产生不可逆的伤害，而且由于节食减肥，导致的身体摄入维生素和蛋白质不够，并且造成营养不良，这样会让你的皮肤变差，健康也受到了损害，这样“杀鸡取卵”的方法对身体健康非常不划算，我们健身的目的不就是为了身体健康吗？

而且，节食减肥对抗的是人的原始本性，跟自己的基因对抗，那么及时当时能够克服人欲，但是长时间来说，用你的意志力抗拒基因，也并不可持续下去，后果往往会产生报复心反弹。所以节食减肥法也不可取。

自测你的体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

现在，你应该知道了过去为什么减肥不成功了。正确的减肥方式应该怎么做呢？

首先，推荐大家先去买一个体脂称，这样你在家里就可以测试身体的脂肪含量，有条件的可以去健身房做一下体脂测试，因为健身房的体脂称往往比家用的体脂称有更多的电极，所以测试的结果会更准确一些。

为什么要测试体脂，而不是体重呢？因为，你脂肪的多少和你的体重并不完全相关，有一个概念叫“胖子核”。他们的核心跟胖子一样，体脂跟胖子一样，他们的生活状态，一上楼就踹，冬天手脚冰凉，心血管系统差，除了外表跟胖子不一样，其它和胖子都是一样的，所以称他们为“胖子核”。他们只是身体看起来很瘦，实际身体指标并不是很好，他们尤其需要改善这些指标。

正常情况下，体脂率正常值：女性20%～25%，男性15%～18%。若体脂率过高，小肚子就会有肥肉。因为生理功能不同，女性的体脂率要比男生高一些，如果女生体脂率低于17%，就会影响到她正常的生理周期了。

正确的减肥方法：

前面已经说了几个常见的减肥误区，如果你想要减脂，增肌减肥方法不合适，高强度运动效果也并不好，如果是节食，很容易就反弹，而且身体也会变差。

那么，怎么样的减脂方法是正确的呢？正确的减脂靠科学的饮食。

老话说“三分锻炼，七分饮食”，这句话虽然不是很严谨，但是也有可取之处。因为运动对减脂的作用十分有限，你跑10公里大约花费1小时的时间，但是总体上消耗的热量差不多相当于你吃一包薯片。而且，这种运动效率非常低，如果你吃得比较多，可能你一整天就要在外面跑，才能消耗掉你吃进去的热量，这样非常不值得。所以，还是需要科学的饮食。

现在很多人都知道计算食物的卡路里，但是，卡路里这个概念没什么效果。因为，我们吃的食物大致可分为三类，糖、蛋白质、脂肪。它们在我们身体里面的转化率是不一样的，糖吃到我们身体里面，吸收转化率大概是70%。脂肪的吸收转化率大概是96%，相当于你吃了多少脂肪，几乎就会变成你身体里的多少的脂肪。所以，这就是要尽量少吃脂肪的原因。

那么，蛋白质呢？蛋白质很特别，它跟其他两个指标很不一样。比如说，你身体需要100克蛋白质，如果你吃了120克蛋白质，身体只吸收你需要的100克，多余的20克蛋白质就不会吸收了，过4小时以后多余的蛋白质会被排除体外。但是有一点要注意，蛋白质的主要构成成分是氨基酸，如果吃太多蛋白质的话，这些氨基酸会进入你的血液里。这个时候你去做运动，身体会优先使用这些氨基酸，不优先使用脂肪。

糖、蛋白质、脂肪吸收转化率是不一样的。所以，你吃了1000卡的蛋白质和你吃了1000卡的脂肪，结果是完全不一样的。因为，蛋白质是只能吸收身体所需要的，脂肪几乎是完全被身体吸收了。因此，用卡路里这个概念来计算饮食效果并不好。

刚刚已经说过，蛋白质是人体所必须的，而且吃多了也并不吸收，那么对于要想减脂的人来说，最好的办法就是控制好你摄入的糖和脂肪，然后多摄入一些蛋白质，这样你会更有饱腹感。

多吃富含蛋白质的食物，具体应该怎么样吃呢？蛋白质的主要来源是肉，蛋，奶类。在你不运动的情况下，你每天的蛋白质需求是每公斤体重对应1克蛋白质，如果是要运动的情况下，可能就需要没公斤体重对应1.5克蛋白质了。比如说你的体重是60公斤，那你一天就需要60克蛋白质。如果你只吃鸡蛋，一天就需要吃8个鸡蛋才能够满足这60克蛋白质。如果只吃肉，那就需要大概300多克肉，也就是一斤左右，而且必须是纯瘦肉才能够满足蛋白质要求。

如果蛋白质吃够了，是不是糖和脂肪就不用吃了呢？不是。

因为，糖是给我们大脑供能的，我们不能不吃。我们日常饮食中，大部分糖类都是来自于我们的主食。如果你体重是60公斤的话，那么你一天就需要120克的糖。那脂肪呢？正常情况下，你一天吃的脂肪应该占到总热量的30%，这也是一个非常重要的知识点，你平时一天吃的肉里和炒菜里面就已经有足够的脂肪了，已经差不多是30%了，因刺，不需要再多吃其他的脂肪了，已经达到了基础的要求。

另外，你可能经常听人说，吃粗粮热量低，并且很健康，可以多吃点。但实际上，一个你手掌大小的红薯，大概有300多克，这个就是中等的红薯，但是你可能不知道，这样大小的一个红薯，就有大概400克的糖分，差不多相当于两碗米饭的量。所以，即使你要吃粗粮，也要控制摄入的量，这点也很重要。

实际上，你每天需要摄入的蛋白质、糖和脂肪，跟你的体重、年龄和性别都是有相关性的。不同的性别、年龄和体重的人，吸收转化率都是不一样的。因此，市面上很多卖的减肥餐也不一定适合你。比如，你的体重是60公斤，你买的减肥餐是按照70公斤体重配比设计的，那么这样吃下去，你只会越吃越重，最后有可能变成70公斤。那如果你是90公斤，你吃为70公斤体重的人配比的减肥餐，这样吃下去，你也会越来越轻，最后很有可能变成70斤。

还有一个问题，每个人每天的能量消耗也是不一样的，如果你吃的分量低于你的消耗，那么你的体重会相应降低。如果你吃的高于你的能量消耗，那么你的体重就会上升。

最后再来看一个公式，适合25岁以上减脂人群的能量摄入公式：

碳水化合物每天的摄入量女性体重*1.8g/kg;男性是体重*2g/kg（碳水化合物是糖的总称，包括水果里的果糖，牛奶里面的乳糖，土豆里面的淀粉等）

脂肪每天的摄入量是男女都一样都是体重*1g/kg

蛋白质每天的摄入量是男女都一样都是体重*1.4g/kg

如果有了正确的饮食，再配合低强度，长时间的运动，这样的话能帮我们减去更多的脂肪。

总结：最好的减脂运动并不是高强度的间歇运动，也不是增加肌肉，更不是节食。实际上，饮食才是最有效的控制体重的方法。此外，再做一些低强度的运动，身体会消耗更多的脂肪。