睡眠的真相？让你掌握优质睡眠的好方法
一、睡眠的危机
你知道吗，我们人的一生，有将近3分之一的时间是用来睡觉的，在剩下的三分之二的时间里，我们追逐梦想，感受人生
但是，随着我们生活节奏加快以及工作压力、学习压力的影响，我们越来越忽视那三分之一的睡眠时间了
在日常生活中，因睡眠不足而引发的个人健康问题越来多地被披露出来
案例：
刘畅，32岁，互联网行业从业者，长期失眠。
最严重的时候，刘畅三天两夜睡不着觉，导致她经常双眼满是血丝上班。她尝试了大部分公认能改善睡眠的方法，但是效果都很小
不管是吃安眠药，还是民间应用很广的偏方，数羊、想莲花、深呼吸、憋气、摸耳朵、看竖排版的书等等
最后她绝望地发现，到了吃药都睡不着的时候，这些偏方一概无用
刘畅的例子并不是特例
前两天我又看到了一个新闻，在浙江杭州，22岁女孩小宋，从事互联网运营工作，连续四五天熬夜加班后发生猝死，被送到医院时，已经心跳呼吸骤停
上海一网络作家猝死租住在家中
成都某大学生连续一周熬夜复习突发脑溢血被紧急送医院
由此可以看出，睡眠不足，严重的还会危及生命
如今，全世界将近一半的人一生中都会遭遇睡眠问题
而在我国，2020年国人平均睡眠时长仅6.69小时，相比较于2013年平均减少了2小时
其中，外卖骑手、快递员、医护人员、互联网从业者平均睡眠时间仅3-6个小时，凌晨后入睡更是普遍现象
二、睡眠的重要性（睡眠不足的危害）
睡眠不足很普遍，那你知道睡眠不足，会带来什么影响吗？
1、首先是脾气变得暴躁，情绪变得不可收拾
发表在国际权威《sleep》上的一篇文章指出，前一晚没睡好，第二天就容易生气，尤其是下午时间段
2、会发生头痛
有研究表明，36%~58%睡眠不足的人醒来会出现头痛症状，而头痛症状就会影响你一天的状态，如果这个时候头痛，你还能做得了事情吗？
我记得我之前睡不好的时候，也会经常偏头痛，头痛的那一刻，真的是什么都做不了，不知道你有没有这种体会？
3、体重会增加
睡眠不足会导致体内激素水平紊乱，引起饮食不规律，食欲增加，食物摄入量增加，控制冲动行为减弱而可能会导致体重增加
所以，熬夜也会影响身材！
4、视物模糊
睡眠时间越少，越容易导致视觉偏差，视野暗，看不清，甚至出现幻觉
这种感受我也很深刻，我发现当我睡眠时间越少，看东西越模糊
5、反应迟钝
睡眠不足，也会让你对外界事物的反应变得迟钝，注意力不集中，想专心做一件事情却发现很难，内心浮躁，想静下来做一件事真的很难，而且效率非常低
6、车祸风险高
你会发现，缺觉的人开车，就像酒驾一样危险，我们经常能看到很多人因为长途开车，或者休息不足去开车，发生了车祸，这本来就不该发生的，但是却发生了，这给他们各自的家庭带来多大的代价呢
7、睡眠不足，更容易生病
你会发现，很多人在睡觉之前，都会刷一波手机，刷完就更加睡不着了
睡眠不足的人，脑子会生病，我们人脑最大的特点就是，睡着后会分泌特别多的脑髓液，脑髓液只有在睡觉的时候才会分泌
这个脑髓液可以清洗你大脑当中的污垢，然后排出那些脏东西
所以第二天醒来，你会感觉神清气爽，是因为你睡够了，能够神清气爽
但是现在的人，大部分连睡觉都睡不够，怎么可能神清气爽，就是昏昏沉沉你会发现，当你睡眠不足的时候，身体更容易生病，因为免疫力低下
8、容易忘记事情
哈里斯表示，睡眠有助于记忆巩固和情绪处理，如果没有得到适当的休息，就很难形成记忆，把握不住来龙去脉，就难以深思熟虑，理性行事
以上这些都是短期内睡眠不足带来的比较常见的一些危害，但是长时间睡眠不足带来的危害就更大了
9、睡眠不足会让你变丑哦
一项调查显示，两个小时的睡眠，足以给外表带来严重影响
仅仅一周的时间，参与调查的女性中，长出细纹的数量上升了45%，斑点增加了13%，眼睛变红且浮肿，皮肤变得缺乏弹力和松弛下垂
而且也明显感觉到自己的自尊水平下降了20%
你会发现，只要你睡眠不足，你就会显得很苍老，跟同龄人站在一起，都老了好几岁
还会容易疲劳，精力不够用，爱睡觉，总是困且睡不醒，醒后也不愿意起床，记忆力衰退，还会造成全身器官普遍出现功能衰退
所以，你的睡眠质量关于你的美貌程度！
10、长期睡眠不足，或者你经常熬夜，就容易带来阿尔兹海默症，就是我们说的老年痴呆症，还有高血压，以及其他各种各样精神类的疾病，包括抑郁和焦虑
专家表示，糖尿病是慢性疾病，长期熬夜、睡眠就不好，体内的菌群就会发生变化。因为长期睡眠不足，影响激素分泌和菌群的多样性，逐渐就造成睡眠更差
这样形成恶性循环，造成菌群破坏，影响内分泌系统，最后就会逐渐导致糖尿病。所以，千万别一边吃着最好的益生菌、降糖药，一边熬着最深的夜。
而且 俗话说，胃是喇叭，肝是哑巴
胃痛你有感觉，但没有人说肝疼，因为肝脏是唯一没有痛觉神经的器官，因此很多人都忽视了它的健康
11、肝脏是人体最大的排毒器官，所以，肝不好，未老先倒，肝越健康，脸蛋越干净
有很多人长了斑，都会买很多瓶瓶罐罐来治疗，但其实，这就像给一棵干瘪的西红柿子，表面不断浇水，但实际一点都不能起作用，真正有用的方法是，给根部提供营养，提供水分
只有真正的内调，你的肝干净了，你的脸蛋才会干净
其实，夜间睡不好，你的身体会错过很多，而且不只是肝脏的修复，这里给你们补充一张人体睡眠排毒图，每个时间段，对应身体修复的器官都不一样
所以你熬的不是夜，你熬的是生命！
12、复旦大学于娟教授说：“长期熬夜等于慢性自杀。”
你的每一次熬夜，都是在朝死神前进
演员高以翔凌晨两点录制《追我吧》，心脏骤停，生命定格在35岁
26岁的美女漫画家因为长期熬夜，过度劳累引发心源性猝死
15年3月，加入百度四个月的程序员林涛海因连续工作48小时，猝死在梦中
叔本华说：“人类所能犯的最大错误，就是拿健康来换取其他身外之物。”
健康才是一个人的根本（健康是1，后面是0）
如果没有了健康，财富、名利、地位、婚姻......这些都毫无意义
人生是一趟漫长的跋涉，养足精力，养好身体，才能一直走下去
所以，一定要好好爱惜自己的身体和健康
因为吸引力法则，你珍惜你的健康，健康才会来找你，你忽略你的健康，你的健康就跑掉了
当你没有了健康，你还拿什么去创造更好的人生呢
三、为什么要有一个好的睡眠（睡眠充足带来的好处）
那么一个优质的睡眠会带来哪些好处呢？
1、睡眠能够消除疲劳，恢复体力
人在睡眠的状态下，大脑接收不到外界的刺激，神经系统是处于相对稳定的状态，疲劳的细胞在这个时候，可以得到有效恢复
故事：你会发现，孩子生病了，最需要的其实不是药，而是休息，也就是睡觉，孩子通过长时间段的睡眠，让身体自我修复
这也进一步验证了，我们的身体是非常有智慧的
我们人身体是由60万亿个细胞组成的
当你给细胞提供充足的全面营养物质时，细胞就有三个功能会出来，1、自我修复能力，2、再生能力、3、免疫力
孩子生病了，在睡觉的那一会，其实也是身体的细胞在为身体提供各种修复再生和免疫力
2、睡眠能够调节大脑和内脏的功能
在睡眠状态下，脑脊液的流动速度约比清醒状态增加60%，大脑神经元细胞代谢产生的废物清除速度增加
而良好的睡眠有助于维持大脑的高级认知，会使个体精力充沛，思维敏捷，创造力和工作效率大大提高
另外，有研究表明，充足的睡眠可以预防老年痴呆
还有人在睡眠过程中，心跳会减慢，呼吸也会减慢，肌肉是处于比较松弛状态
所以，人体中的血液需求量就会随之减少，人体内的血归于肝脏等器官，这些器官的生理机能都能够得到有效的恢复和调整
所以，你会发现很多睡眠不足的女性，都会长很多肝斑，那在这里你也看到了解决肝斑的底层逻辑是什么呢？
就是拥有一个好的睡眠，让你的肝脏得到修复，你的肝脏有多干净，你的脸蛋就会有多干净
而不是在外表的层面进行涂抹，因为根本没有得到解决，你再怎么涂抹，也解决不了肝斑的问题！
3、睡眠能美容
有研究发现，几个月的优质睡眠，能改变一个人的外貌
睡眠不足，会导致皮肤暗淡，出现黑眼圈，因为当你睡眠不足的时候，身体可能会消耗皮肤中的胶原蛋白，让皮肤失去弹性，人就容易衰老
所以，睡眠非常关乎你的容貌，你漂不漂亮，你帅不帅气，很大部分也取决于你的睡眠质量
四、睡眠的本质（了解睡眠的底层逻辑）
那么想要有一个好的睡眠，我们就要先了解睡眠的本质是什么?
1、先了解你的睡眠的类型
你了解自己的睡眠类型吗？
我们常说世界上有两种不同类型的人————猫头鹰和云雀
你的睡眠类型描述了你的睡眠特点，你是一个喜欢早起的人，还是一个喜欢晚睡的人
睡眠类型并不会限定你的起床和上床时间，它显示的是你的身体希望在合适履行昼夜节律图中列出的那些功能
如果你是一个喜欢早起的人，你的生物钟就会相对会快一点
如果你是一个喜欢晚睡的人，你的生物钟就会相对慢一点
我们来问几个问题，就能觉察出你是哪一种类型的人
你喜欢熬夜和晚睡吗？
早晨需要闹钟叫你起床吗？
你想不想在白天多睡一会儿？
你是否常常不吃早餐？
在不用上班的日子里，你喜欢多睡一会吗？
如果答案是，那么你很可能是一个晚睡星人
2、如何拥有一个好的睡眠（如何做）
1、8小时睡眠误区
8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间
如果你并不需要每晚8小时睡眠，却在自己不困的时候或者躺在床上也睡不着的时候，强迫自己睡足8小时，那就是在浪费时间
如果在半夜醒来看钟表，不安地计算着还需要几个小时的睡眠，辗转反侧，翻来覆去却越来越清醒，越来越担心没有睡够，你同样也在浪费宝贵的时间
2、睡眠周期（睡眠的真相）
了解一个睡眠周期，R90，就是以90分钟为一个周期，获得身体修复周期
我们的睡眠周期由4（有时候是5个）不同的睡眠阶段组成
你可以把度过不同的睡眠阶段、完成一个睡眠周期的过程，想象成走下几段楼梯、完成一段行程
当我们关灯上床，准备睡觉时，就像站在这几段楼梯之上，而想要得到深睡眠，就像走到了这几段楼梯之下
楼梯上：打瞌睡
第一阶段非眼动睡眠
我们缓缓地迈出了下楼的步子，在接下去的好几分钟内，我们似醒似睡，朦朦胧胧
在这个阶段，我们很容易被重新推回楼梯上面，有人打开了门，路面上有人在大声讲话，都能把我们惊醒
但只要成功度过这一阶段，我们就能继续往下走
楼梯中：浅睡眠
第二阶段 非眼动睡眠
在浅睡眠阶段，我们的心率和体温出现下降
这时如果有人大声叫喊我们的名字，或一位妈妈听到自己孩子的哭声，就仍然会重新赶回楼梯顶端
我们花在这一阶段的睡眠时间占比最高
但是，如果整个睡眠周期进展顺利，那么这个浅睡眠阶段就不是在浪费时间
随着继续往下走，我们将来到真正的好地方
楼梯下：深睡眠
第三阶段和第四阶段眼动睡眠
恭喜你，已经到了楼梯底下
在这个阶段，别人要费九牛二虎之力才能把你吵醒
我们希望能在这个阶段多停留，沉浸其中
因为睡眠的生理修复功效大多产生于这个阶段，比如生长激素分泌量的增加
人体生长激素是一种能促进新细胞生长和组织的修复，让人体能在日常劳作后获得休整，让人恢复生机与活力的关键成分
螺旋滑梯
快速眼动睡眠
在这一阶段，我们会重新走上楼梯，在浅睡眠区稍作停留，然后大脑将带着我们去一次滑梯，这个时候身体将暂时无法动弹
我们会做梦，所做的绝大多数梦都发生在这个阶段
我们需要往楼梯上走几步，停下，转身，去坐一次滑梯
在快速眼动睡眠阶段结束时，我们会醒来，但通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来，然后就开始进入下一个睡眠周期
在理想状态下，我们晚上躺在床上时，应该以睡眠-醒来-睡眠醒来的模式
顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来
这就是拥有高质量睡眠的关键
我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚
但这个过程中，我们会遇到各种障碍物：噪声、年龄、压力、思虑、咖啡因、生理干扰等等，这些都会让我们被迫回到楼梯顶端，导致许多人在劫难逃地把大量睡眠时间都花在了潜睡眠上，或者睡眠周期被彻底破坏
五、如何做才能拥有一个好的睡眠
1、固定起床时间
如果你想提高睡眠修复的质量，我们可以怎么做呢？
那么设置固定时间的闹铃，是我们能采取的最有效的方法
我们的身体喜欢这样的安排，选择一个固定的起床时间，因为你必须坚持做到，在这个固定的时间起床
你可以考虑一下你的睡眠类型，如果你是一个晚睡星人，不要强迫自己太早起床，但是别忘了，不要让你的固定起床时间比日出时间晚很多
一旦确立了必须起床时间后，你就必须固定起床时间
一开始，你会需要一个闹钟，但是你会发现，你的身体和心灵都会接受训练，并自觉在这一时间醒来
不久之后，你就会关掉闹钟，因为在闹铃叫之前，你已经醒来了
故事：就像我自己，在调整早起的那几天，我就给自己设置每天5点半起来，前三天我会设置闹钟，但是一旦我的身体习惯了这个时间起床，接下来我都不需要再调闹钟来叫醒我了
现在，你可以算算你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期，再回过头去计算一下，你应该在什么时候入睡
如果你和大多数人一样，希望每晚能获得8小时的睡眠，那就大致相当于每晚经历5个睡眠周期（等于7.5小时）
如果你选择在早上7点半醒来，那么就该在午夜睡着
但是你应该提前15分钟躺下休息，或者你需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉
2、睡眠调度
我们想要通过睡眠获得修复，但许多人都会面临一个睡眠障碍就是，担心自己睡不好
不困就上床或是还没准备好就上床，只会引发更多问题
而在夜间睡到一半时，因为睡不着了而压力重重，这也并不能让自己快速睡着
一旦开始担心这个问题，身体就会释放肾上腺素和皮质醇等压力激素，反而更加清醒
对于那些没有睡眠问题的人，一个没睡好的糟糕晚上只是偶然现象，或者只在过于紧张、压力过大的时候才会出现
我们不妨合计一下，每周你所拥有的睡眠周期，而不是每晚睡了几个小时
突然之间，在7天中有1天没有睡好，好像也没有那么糟糕了
我们立刻放下了思想包袱，因为并不是非得每晚都睡足8小时
一个晚上并不会决定一切
所以，如果一个人每晚需要5个睡眠周期，她完全可以将每周获得35个睡眠周期，设为自己的目标
你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天后感觉如何
如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个周期
反之，如果感觉没睡够，可以增加到6个周期，你会知道什么最适合自己
因为当你适应这样的安排之后，感觉会好极了
总结一句：睡眠的本质就是，用90分钟的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时
3、睡眠前后的例行程序
（1）睡前例行程序
了解了睡眠周期，我们也要了解睡眠前后的例行程序
睡前例行，是为了确保你进入准备入睡的状态而进行的一系列准备工作
如果你吃太饱，就不应该马上上床睡觉，必须先消除饱食对睡眠的影响
尽管酒精会带来昏昏欲睡的感觉，但是如果摄入过量，将会影响我们的睡眠质量
如果你和你的同事谈到了工作方面的棘手问题，就不太可能一上床便立刻停止思考这些问题
这就是你需要睡眠前例行程序的原因
那么我们还有什么准备工作要做呢
关闭电子产品
在睡觉前关闭电脑、平板电脑、智能手机和电视机，能减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间
因为，睡前15分钟收到短信息，有可能会让自己在睡觉前思前想后，辗转难眠
而当你发出消息后，收到回复前，也同样有可能会在等待中难以入睡
从明亮到昏暗
在昏暗的环境，体内开始分泌褪黑素，然后我们就会睡意朦胧
在你进入睡前准备阶段时，让一切暗淡下来是一个不错的主意
关掉卧室中的主光源，打开使用暖色灯泡的灯具
还有睡前在卫生间刺眼的荧光灯下刷牙， 那么很可能就前功尽弃了
一个办法就是提前刷牙，另一个办法就是把卫生间的灯泡换成了不那么刺眼，或者插上一个暖色调的小夜灯
下载你的一天
破坏睡眠周期的一大干扰， 就是各种杂乱思绪：回顾过去，担忧明天
你的大脑必须消化这些
事实上，科学家们认为，人类需要睡眠的一大关键原因，就是睡眠能加工我们的各种精力，把它们转化为记忆，并且巩固那些已经习得的技能
我们可以通过下载我们的一天，帮助大脑履行这一功能
可以把一天的各种经历分门别类进行归档，便于大脑在睡眠时消化它
此外，冥想和呼吸练习非常管用
你可以试着这样做：拿出纸笔，列一份：我在想什么清单
把当天所有的想法、担心和关心的一切都写下来
如果你有明天需要代办的事情，你也可以给自己记录下来，或者你可以在纸上随意涂写画画，然后把这张纸放在第二天能第一眼看到的地方
把所有这些都写在纸上，意味着，我会在上床睡觉的时候知道自己已经神志清醒地处理了目前的所有问题，可以没有负担地上床休息了
（2）睡醒之后
睡醒后，一套合理的睡眠后例程序，能帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过度，让你能积极地掌控你的一天，甚至还能让你在下一个晚上，在最佳状态中上床睡觉
电子产品
很多人醒来的第一件事就是刷手机，其实这个时候看的话，无形中会给我们的身体带来压力
我们可以整晚把手机放在卧室外面，买一个标准的闹钟，让闹钟叫醒你
接着你应该拉开窗帘，让日光照射到房间内
这样做能让你快速清醒，并帮助设置体内的生物钟，实现从分泌褪黑素到分泌血清素的转变
这一系列动作之后，我们的状态已经比几分钟前好多了，此时更适合处理手机中的那些待办事项
丰盛的早晨
一日三餐中，早餐最重要
吃早餐能给我们提供开始新的一天所必需的能量
吃早餐能给我们带来一天的能量，还能让我们在之后的午餐时分和晚餐时分饥肠辘辘
换句话说，我们会在适合的时间感到饥饿，而不是在不适合的时间总想着吃零食
锻炼
有些人非常推崇清晨跑步、游泳或者在上班前去健身房锻炼，但其实不必非得选择这样剧烈的运动
散一会儿步，练一练轻瑜伽或普拉提，让你的身体慢慢适应新的一天
也可以选择步行或者骑自行车上班
学习的黄金期
你会发现早起学习是一个非常不能错过的时间段，你可以在这个时间段安排学习，因为这个时间段学习的效率是一天中最高的
五、关于睡眠的其他补充
1、日间小睡
午后的时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候
如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机
2、傍晚的修复期
对于那些无法利用午间修复期的人，在当天晚些时候，还能遇到一个大好机会
我们可以利用傍晚的一段时间（5~7点（对于晚睡星人）可以向后延迟一会儿休息一会
如果错过午后的小睡时间，可以利用这个时机，小憩30分钟
但此时不适宜睡上90分钟（一个完整的睡眠周期）否则会影响夜间的睡眠
3、失眠
最后来聊聊很多人关心的睡眠问题，一说起睡眠问题，大多数人会想到失眠
那有些人出现失眠问题就会去寻求医生，那么医生可能只会简单地给你开点助眠药物，而你的麻烦很可能就这样出现了
使用安眠药不当，会带来巨大的危险
安眠药容易让人上瘾，会引发记忆丧失和梦游症
安眠药停留在人体中的时间有可能比你预期中的更长，它将严重影响你第二天的状态
药物并不是解决顽固性睡眠问题的良策
而且这些药物会让人上瘾
会让人养成在睡前吃安眠药的习惯，并成为一个有害的睡眠前例行程序，从而让你相信，没有这些安眠药，你就无法入睡
如果你睡不着，你可以试着用别的方式休息一下，比如试着冥想，听一些放松的音乐，按照刚才我们说过的那些方法，调整睡眠周期，调整睡眠环境等等
总结：
当你开始重视，并认真对待睡眠的时候，你就开始通往拥有好睡眠的路上了~~
