光练不吃原地踏步
原创｜大虫增重
对于大部分瘦子来说，很容易低估营养在增重中的重要性。
新手急于改变瘦弱的现状，第一反应，肯定就是打了鸡血一般不停训练。
心里总想着，举着哑铃杠铃，一个劲不停地练，才能尽快变壮，毕竟肌肉是练出来的。
实际上大虫身边不乏这种人，在健身房也见过很多。每天都能看到他们努力训练，用各种器材和重量猛操自己的身体。
但十天半个月之后，会发现他们体态变化并不明显，并没有壮起来，体重也没有太大进步。
不知道他们内心是否会沮丧。实际上，看到这种情况，原因大虫心里基本上也能猜个八九不离十。
练得再猛，操得再狠，可你吃得不好，吃得不够，一切也是枉然。
毕竟要让马儿跑，怎能不让马儿吃草。
看到这，如果你有相似经历，或者你刚开始训练，那么除了训练计划，你还要明白营养的重要性。
本文大虫不讨论训练的内容，只聊饮食和营养。
正所谓三分练七分吃，明白如何练之后，更应该明白如何吃。
（还不知道如何练的瘦子，直接关注“大虫增重”公众号点击“增重方法”即可。）
因为营养充分可以最大化你的训练效果，而缺乏良好的饮食和营养，却会让你的训练成果归零。
你没有看错，是归零。
所以本文大虫的目的，就是让你避免和这么多人一样，掉进这不值得浪费时间的坑里。
一直埋头拼命苦练，只有点线条轮廓，但体积和维度就是上不去，整体壮不起来，体重难以增长。
『肌肉不是在训练时长大的』
这是一个很重要的观念，肌肉并不是在训练时生长的。
但你可能会说，你在训练时，发现自己肌肉变粗变大了。
没错，训练的时候我们的肌肉体积会变大。但这是因为短时间高强度运动刺激，造成肌肉组织充血，并累积大量乳酸等代谢废物，所以视觉上形成充血肿胀。
但肌肉纤维本身没有长粗。训练结束后两小时，你再看刚刚充血的部位，会发现体积回落了。
肌肉其实是在我们休息的时候，才开始生长的。
肌肉负重会导致肌肉纤维在收缩时，产生细微的肌纤维撕裂。随后在休息时，肌肉开始修复。
身体会输送营养到受损肌纤维组织，修复和生长，最奇妙的地方就在于，身体不仅会修复训练中的撕裂，在修复基础上会多生长一些。
肌肉在这个时候长大变粗壮。（关于肌肉生长原理，可以点这：《肌肉生长的原理》）
看到这，你也应该就明白了，为何相同的肌群，或者同一块肌肉不能每天都去练。
如果你每天都用重量破坏同一块肌肉，从来不给肌肉修复生长的时间，肌肉怎么可能变大变粗壮呢？
肌肉的修复生长，和长头发长个子是一个道理，是需要能量和营养的。
毕竟哪有建房子不需要原料的道理。
肌肉生长同样需要原料，而这个原料，就是我们熟知的蛋白质。
蛋白质充足就能满足肌肉增长的营养需求。
说到这里，其实还并不完全，除了充足的蛋白质，肌肉生长还需要什么营养素？
学过中学生物课的你，一定还记得，蛋白质吃进肚子，先在体内消化水解成氨基酸。
一部分氨基酸进入肝脏，重新合成蛋白质。
另一部分以游离氨基酸的形式进入血液循环，随血液流经全身。
被身体有需要的细胞吸收利用。
而从蛋白质消化到进入血液循环，输送到肌肉提供原料进行生长修复，这个过程也要消耗能量。
而最直接高效的能量来源，就是碳水化合物。
换言之，碳水吃的足够了，你摄入的蛋白质才会以最高效率，被身体吸收利用，支持肌纤维生长修复。
如果蛋白质吃够了，但碳水化合物摄入不足会怎样？
碳水供能不足的情况下，身体就会开始分解蛋白提供能量。
是的，蛋白质也可以作能量，但是蛋白质供能的效率很低，也很浪费。
这样一来，肌肉蛋白的合成效率就降低了，训练后肌纤维修复生长的过程，也会变得很低效。
很多瘦子训练量够了，但吃的蛋白质太少了。
或者蛋白质吃够了，碳水吃得太少，那么肌肉维度和体重，都会很难增长，难以有效进步。
大虫写到这，大家应该明白饮食的重要性了吧。
蛋白质是肌肉生长的“原料”，而碳水化合物是肌肉生长的“原料搬运工”。
能量是守恒的，光练不吃，肌肉不可能平白无故变多。
肯定是要吃够营养，提供充足的原材料，肌肉才可能生长变大。
实际上，除了蛋白质和碳水之外，高强度重量训练，会容易缺乏各种维生素和矿物质，诸如锌、镁、硒、钙、维生素B2、维生素B6等。
维生素和微量元素缺乏会导致脸上爆痘，除了平时要多吃水果蔬菜，也可以选择复合维生素进行补充。
另外，适当的补充肌酸也能增强肌肉储能储水能力。
但说到底，还是要以蛋白质和碳水化合物这两个宏量营养素为主。
这两者一定要吃够。（如果不懂宏量营养素，可以点这里：《三大宏量营养素》）
『要投入多少精力在吃上』
健身大神拉扎尔在接受采访时，被问到训练和饮食哪个重要。
拉扎尔说：“我每天花两小时训练，花一整天进食，你觉得呢？”
而另一个肌肉怪兽，美国巨石强森The Rock，他在增重增肌期，每天的饮食热量高达8000卡路里。
这至少相当于4个70kg的中国成年男性日均热量摄入。而在肌肉和体重维持期，每天基础饮食热量也高达进6000卡路里。
正所谓三分练七分吃，想成为像强森一样的壮汉前，先拷问自己，你的肚量和饭量配得上目标的体量么。
当然并不是说训练没那么重要，训练量和对肌肉的刺激强度同样重要。
训练量充足，身体营养需求才会旺盛。这两者相辅相成，缺一不可。
那么话说回来了，我们要投入多少精力在饮食上呢？
毕竟我们的目标只是增重增肌，改变体态变强壮，并不是国手或职业选手。
显然不可能也不需要像职业健美选手那样，一整天都花在吃上。
但我们至少也应该做好最基础的饮食计划和营养规划：
搞懂饮食原理，明白该怎么吃，搞清楚自己每天需要摄入哪些营养素，量是多少。
每天三餐认真吃好，特别是早餐，早餐要补充充足的碳水和蛋白质。
学会安排加餐，学会少吃多餐，通过小食来尽量身体所需的蛋白质和碳水。
注意营养均衡，多喝水，补充维生素，矿物质及微量元素。
计算好自己当前身高体重和训练量下，每日所需的热量、蛋白质、碳水的量。
其实都不难，就看你上不上心，愿不愿认真去做。
每天花点心思和少量时间准备食物，空闲时间来大虫这看看干货，学点东西，多思考下。
没比你刷朋友圈的时间多多少。
什么？你每天上班忙？在学校上学不好安排？
大虫一样是从学生过来的，在大学里靠着食堂一样壮得嗷嗷叫。
大虫也是天天朝九晚五，要在景阳冈为生计奔波。但大虫依然总结了一套自己的饮食安排，安排得明明白白的。
世上无难事，只怕有心人。
走点心吧，骚年。
只要你想做，办法总比借口多。
总结：
想要变强壮，训练必不可少，但千万别低估饮食和营养的重要性，毕竟要让马儿跑，怎能不让马儿吃草。
营养充分可以最大化你的训练效果，缺乏良好的饮食和营养，却会让你的训练成果归零。
肌肉并不是在训练时生长的，而是在身体休息时才开始修复生长。
蛋白质是肌肉生长修复的“原料”，碳水化合物是肌肉生长的“原料搬运工”。
训练量够了，但吃的蛋白质太少。或者蛋白质吃够了，碳水吃得太少，肌肉维度和体重都会很难增长，难以有效进步。
应该做好最基础的饮食计划和营养规划，吃够蛋白质和碳水化合物。
只要你想做，办法总比借口多。
我是大虫，如果觉得有帮助，可以把文章分享给有需要的瘦子朋友 :)
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