9个动作加强腿部训练，让你的美腿紧实性感不走形！

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以下9个动作真的能做一套下来， 你离美腿也就不远了……

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#1 Alternate Lunge

强化下肢肌肉，打造完美臀部线条。

运动方法：50次，左25次，右25次

Step1. 直立，双臂与肩同宽向上抬起。

Step2. 右腿向后伸展，膝盖向下，接近地面。

Step3. 还原初始姿势后，再进行反方向。

运动秘诀：

膝盖向下似的高度不要低于脚趾。

还原初始动作时，呼气。

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#2 Plie Squats

强化大腿内侧肌肉，打造臀部曲线

运动方法：50次

Step1. 打开双腿，比肩宽，脚尖方向朝外。

Step2. 像做椅子一样的姿势向下蹲。

Step3. 慢慢地还原初始动作。

运动秘诀：

向下蹲时，膝盖不要超过脚尖。

还原初始动作时，呼气。

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#3. Side Lunges

强化下肢肌肉，打造臀部曲线

运动方法：50次

Step1. 自然直立，打开双腿，比肩宽 。

Step2. 向右侧迈一大步，向下蹲。

Step3. 慢慢地还原初始动作，反方向继续做。

运动秘诀：

向下蹲时，膝盖 不要超过脚尖。

还原初始动作时，呼气。

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#4 Lateral Leg Lifts

刺激大腿内侧肌肉，紧致臀部肌肉

运动方法：50次，左25次，右25次

Step1.自然直立，打开双腿，比肩宽 。

Step2. 右腿轻轻向上抬起。

Step3.慢慢地还原初始动作，反方向继续做。

运动秘诀：

还原初始动作时，呼气。

如果已经感到吃力了还向上抬腿的话是不行的。

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#5. Squats

强化下肢肌肉，打造腿部线条。

运动方法：50次

Step1. 双腿打开，比肩宽，脚尖方向朝前。

Step2. 向坐下一样，向下蹲。

Step3.慢慢地还原初始动作，反方向继续做。

运动秘诀：

向下蹲时，膝盖 不要超过脚尖。

还原初始动作时，呼气。

如果家里有椅子的话，向下蹲时，将臀部放在椅子上会更好。

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#6. One-LeggedCalf Raises

强化小腿肌肉，打造性感线条。

运动方法：50次，左25次，右25次

Step1. 轻轻抬起左脚

Step2. 踮起脚的同时身体向下坐。

Step3. 还原到初始动作。

运动秘诀：

腹部要感受到刺激。

保持身体平衡，要做到自我集中。

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#7. Fair Hydrants

强化臀部肌肉，刺激大腿内侧肌肉。

Step1. 屈膝，双手伏地。

Step2. 将大腿向上抬，使大腿内侧与地面成水平位置。

Step3. 还原初始动作。

运动秘诀：

还原初始动作时，呼气。

如果感到很吃力的时候，就不要再将腿向上抬。

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#8. Kneeling Leg Lift

强化臀部肌肉，打造腿部线条。

运动方法：50次，左25次，右25次

Step1. 屈膝，双手伏地。

Step2. 一只膝盖向前，一只向后上方伸展。

Step3. 还原初始动作。

运动秘诀：

还原初始动作时，呼气。

如果感到很吃力的时候，就不要再将腿向上抬。

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#9. Kneeling Heel Press

强化臀部肌肉，打造腿部线条。

运动方法：

Step1. 屈膝，双手伏地，膝盖向前。

Step2. 一条腿快速地向上蹬。

Step3. 还原到初始动作。

运动秘诀：

还原初始动作时，呼气。

如果做完这些之后，身体没有明显的酸痛感的话明天继续做。