《救命》3//养成健康吃的好习惯

一、根据红绿灯法则进食

绿灯指的是未加工蔬食，黄灯指的是加工蔬食以及未加工的动物制品，红灯指的是高度加工蔬食以及加工动物制品。

我们应该要大量摄取绿灯食物，减少黄灯食物，避开红灯食物。

最健康的吃法就是多摄取全蔬食，减少摄取动物性食物和加工性垃圾食品。

什么是“未加工”呢？“未加工”是指没有添加不良物质，同时也保留了好的物质。比如西红柿汁，就是一种可能比新鲜西红柿更健康的常见果汁，它就算是未加工食品。

“全蔬食”指的是什么？它不是指素食或纯素，而是一种以未加工、蔬食为主的健康饮食法。每天吃的天然蔬食越多，加工和动物性食品吃的越少，对身体就越好。

二、每日十二清单

每日吃的食物中，要有十二种才健康的，这十二种包括：

1、豆类（3份）

2、酱果（1份）

3、其他水果（3份）

4、十字花科蔬菜（1份）

5、绿蔬（2份）

6、其他蔬菜（2份）

7、亚麻籽（1份）

8、坚果（1份）

9、香料（1份）

10、全谷物（1份）

11、饮品（5份）

12、运动（1份）

豆类就是豆科植物特有的豆荚，包括各式各样的豆子，有大豆、豌豆、鹰嘴豆和小扁豆。花生虽然也算豆科植物，但因为营养成分不同，把它归为坚果类。四季豆比较适合归在其他蔬菜类。

牛油果、香蕉、西瓜、金橘、葡萄（葡萄干）、黑莓、樱桃、桑葚、覆盆子、草莓都算是浆果。

常见的十字花科蔬菜有菜花、圆白菜、芥兰、羽衣甘蓝。

每天要摄取1/4茶匙的姜黄香料，还有其他的无盐香草和香料。

全谷物可以是麦片、燕麦粥、米饭、玉米粒等。

饮料类是指每日喝五杯水（每杯340毫升），从食物中摄取的水分不算在内。

关于运动建议是每天90分钟的中度运动（快走），不然就是40分钟的激烈运动（慢跑或动态运动）。

建饮食清单的目的只是为了让我们习惯用这种方式思考：我要如何让自己吃的更健康？