《非暴力沟通》读书摘要

第一章，让爱融入生活

1，非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。

2，非暴力沟通模式的四个要素：首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清晰地表达观察结果，而不判断或评估；接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等；然后，说出哪些需要导致那样的感受；第四个要素——具体的请求，明确告知他人，我们期待他采取何种行动，来满足我们……借助这四个要素诚实地表达自己，是非暴力沟通的一个方面，另一方面是借助它们进行倾听。首先通过体会他人此刻的观察、感受和需要，与他们建立联系，然后聆听他们的请求，来发现做什么可以帮助他们。

第二章，是什么蒙蔽了爱？

1，道德评判：用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的……批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论等，都是在评判人。

2，进行比较：如果真的想过上悲惨的生活，就去与他人做比较。——《让自己过上悲惨的生活》丹-格林伯格。

3，回避责任：我们对自己的思想、情感和行动负有责任。

4，强人所难：我们对别人的要求往往暗含着威胁，如果别人不配合，他们就会受到惩罚。在我们的社会中，这是强者常用的手段。

第三章，区分观察和评论

1，非暴力沟通的第一个要素是观察。我们仔细观察正在发生的事请，并清除地说出观察结果。非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不作任何评论。它只是强调区分观察和评论的重要性。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理，反驳我们。

2，印度哲学家克里希那穆提说：不带评论的观察是人类智力的最高形式。

3，如果有人对我做出负面的评论，我的反应有几种可能。其中之一是认为自己确实有问题。我知道，一旦我想为自己辩护或开脱，我就默认了自己有问题。另一种反应是把对方的话视为攻击而给予反击。而第三种方法，是既不辩解也不反驳，而是用心去理解对方为什么会这么说，了解对方的观察、感受、需要和请求，最后问自己是否愿意满足他的请求。一旦成功运用这种沟通方式，和他人的感情就加深了。

第四章，体会和表达感受

1，非暴力沟通的第二个要素是感受。人们通常认为感受是无关紧要的，重要的是各种权威主张的正确思想。于是，我们被鼓励服从权威而非倾听自己。渐渐地，我们习惯于思考【人们期待我怎么做】，而不是自己真正的感受。表达内心的感受，不仅可以促进亲情，还可以改善工作。对于许多人来说，在工作时表达情感是无法想像的事情。但事实上，在工作中示弱也有助于解决问题。

2，在非暴力沟通中，我们需要注意区分感受感受额和想法。当我们说【我觉得】，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法，换成【我认为】也许更恰当。

第五章，感受的根源

1，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

2，听到不中听的话，我们有四种选择：第一种是认为自己犯了错，这时我们可能会自责，内疚，惭愧，甚至厌恶自己；第二种是指责对方，这时我们也许会驳斥对方，在争吵中，我们一般会感到恼怒；第三种是了解我们的感受和需要，这时我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳；第四种是用心体会他人的感受和需要，这时我们也许就会想【他伤心可能是因为他需要体贴和支持】。

3，通过了解我们的需要，愿望，期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。

4，批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。如果一个人说【你从不理解我】，他实际上是渴望得到理解。

5，如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应。不幸的是，大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题。在不顺心时，我们倾向于考虑别人有什么错。

6，社会文化并不鼓励我们表达个人需要。对于妇女来说尤其如此。长期以来，妇女的形象和自我牺牲联系在一起。一旦把照顾他人当作最高职责，她们也就会倾向于忽视个人的需要。

7，大多数人的成长，一般会经历三个阶段：第一阶段-情感的奴隶，我们相信自己需要为他人负责——让他人快乐是我们的义务，如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么，此时我们特别容易把亲人看作是负担；第二阶段-面目可憎，我们发现为他人的情绪负责，牺牲自己去迎合他人，代价实在很大，想到日子过得这么憋屈，我们可能会很恼怒，此时如果遭遇他人的痛苦，我们可能就会无动于衷，虽然不再愿意为他人负责，但我们还心存疑虑，因此我们的态度也就显得生硬；第三阶段-生活的主人，我们乐于互助，我们帮助他人是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧，那是自由而快乐的行为。此时我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责，我们还发现，人与人相互依存，损人无法真正利己。非暴力沟通正式想帮助我们既表达自己，又关心他人。

第六章，请求帮助

1，提出具体的请求。清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。我们提出的请求越具体越好，如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。

2，明确谈话的目的。有的时候，我们并不需要直接提出请求，对方就能领会我们的目的；也有些时候，我们只是说出我们的不快，却误以为别人知道我们想要什么，如果我们只是只是表达自己的感受，别人可能就不清楚我们想要什么。

3，请求反馈。我们的意思和别人的理解有时可能是两回事，如果无法确定对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈。

4，了解他人的反应。①对方此时此刻的感受；②对方正在想什么；③对方是否接受了我们的请求。

5，在集体讨论时提出请求。参加集体讨论时，说清楚我们希望得到怎样的反馈，是至关重要的。如果不清楚发言的目的，我们的讨论也许只是在浪费时间，而无法满足任何人的需要。

6，请求与命令。如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

第七章，用全身心倾听

1，为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。

2，遭遇他人的痛苦时，我们常常急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受。可是，倾听意味着全心全意地体会他人的信息——为他人充分表达痛苦创造条件。

3，给他人反馈。在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。如果我们已经准确领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点。反之，如果我们的理解还不到位，他们也就有机会来纠正我们。此外，这样做还有助于人们体会自己的状况，从而深入了解自己。

4，当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要：①体会自己的感受和需要；②大声地提出请求；③换一个环境。

第八章，倾听的力量

1，倾听使身心痊愈。

2，我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们他们坦诚地沟通。

3，当别人说【不】的时候，我们常常会认为他们是在拒绝我们。有时，我们甚至还会觉得自己受到了伤害。然而，如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许就会发现是什么使他们无法答应我们的请求。

第九章，爱自己

1，非暴力沟通最重要的应用，也许在于培养对自己的爱。当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。

2，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚或羞愧。通过深入理解我们行为的动机，并用【选择做】来取代【不得不】。

第十章，充分表达愤怒

1，充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。如果我们认为【他让我很生气】，那么，我们难免就会指责他人。际情况是，我们的心情并不取决于他人的行为。

2到底是什么让我们生气呢？当我们专注于自己的感受和需要。我们用心体会着自己，而不再分析别人犯了什么错。我们越是用心体会自己的感受和需要，我们也就越能留意到自己的心理活动。我们可能会有强烈的情绪，但不再生气。

3，愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助愤怒来提醒自己——我们有需要没被满足，那愤怒就是有价值的。但与其沉浸于【合理的愤怒】，不如倾听自己和他人的需要。

4，我生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。

5，表达愤怒的四个步骤：①停下来，除了呼吸，什么都别做。避免采取行动去指责或惩罚对方。只是静静地体会自己；②想一想是什么想法使我们生气了；③了解自己想要满足的需要；④为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及需要相联系的情感。

6，在大多数情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。如果对方还处于某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。

7，当我们专注于他人的感受和需要时，我们就会发现彼此作为人的共同点。虽然，我极不认同他的想法，但我的经历告诉我，如果我不强调我与他人观念的不同，我就较容易接纳他们。倾听他们的感受和需要，而不纠缠于他们的想法，我的生活会变得愉快很多。

8，指责别人是很容易的。人们常常觉得自己受到了指责，有时他们自己也同意，并开始恨自己——但这并不意味着他们会改变自己的行为。一旦我们注意到对方认为自己受到了指责，或发现他们在责备自己，我们也许就需要暂时停下来，并去理解他们所经历的痛苦。

9，在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力注意力安放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

第十一章，运用强制力避免伤害

在有些情形中，我们没有机会和他人交流，这时，我们也许需要使用强制力来保护自己和他人。我们这样做，是为了避免伤害，而不是为了惩罚他人。如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。这样，彼此的关系将会疏远。同时，惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。如果我们试图通过惩罚来使人们认识到自己的需要，那么，我们很可能适得其反。

第十二章，重获生活的热情

1，沮丧是因为一个人处于激烈的内心冲突之中，无所适从。我们内心中也许有一种声音说【我想这样做】；但又有一种声音说【不，你不应该那样做】。这样，我们就陷入了僵局。沮丧意味着，我们不了解自己的需要——我们不知道到底想要什么以及如何满足愿望。——《精神病学的革命》欧内斯特-贝克

2，如果以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心就会逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。

第十三章，表达感激

1，赞扬可能造成人与人之间的隔阂。这听起来似乎很奇怪。不过，请注意：在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。所以，我认为，赞扬并不总是有助于深化彼此的联系的。一旦人们意识到，对方的赞扬只是为了操纵自己，就会产生逆反心理，甚至会从此对由衷的赞扬也心存疑虑。

2，非暴力沟通表达感激的方式：①对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；②我们有哪些需要得到了满足；③我们的心情怎么样。

3，在听到别人表达对我们的感激时，我们也许会觉得别扭。我们不知道自己是否真的那么好。我们甚至会担心别人对我们有所期待，还可能担心在将来失去别人的赏识。生活在商品社会中，我们也许不太习惯单纯地付出与接受。

4，非暴力沟通鼓励我们注意去倾听别人所表达的感激：我们做了什么有益的事情，他们有哪些需要得到了满足，以及这激发了他们怎样的情感。我们每个人都有能力提升他人的生活品质——这是一个值得铭记在心的事实。

5，在别人表达感激时，人们通常有两种截然不同的反应：一种是自我膨胀，相信我们比别人优越；另一种是假谦虚，否定别人的欣赏，耸耸肩说【哦，这没什么】。我们完全可以很优雅地接受被人的感激，与对方一起庆祝生命的美——既不自大，也不假谦虚。

6，虽然人们在听到感激时会不太自在，但绝大多数人渴望得到他人的肯定和感激。

7，如果无法向那些对我们的一生有极为重要影响的人表达感激，我们会感到多么悲哀啊。