数字极简主义：你在使用手机还是手机在操纵你？
极简主义
自从了解到极简主义以后，我就把它奉为一个我的生活原则。我对极简主义的定义是： 摈弃对你生活没有用处的人事物，从而留出空间来迎接生活中的更美好有价值的人事物。归根结底，是让我更有意识有选择地生活。
It’s about living with intention. You make room — space and time — for the things you love and eliminate everything that distracts us from them. You become intentional with what you choose to do and own and how it impacts your way of living, thinking, and perspective on life. < Digital Minimalism: How to Simplify Your Online Life>
数字极简主义
把这个生活原则应用在信息网络的使用上，就是数字极简主义。这个理论是Cal Newport在他的书《深度數位大掃除》<Digital Minimalism: Choosing a Focused Life in a Noisy World> 提出的。数字极简主义的主要原则就是有意识地清理自己的数字通信工具的使用（比如，电脑，手机等）， 从而把真正对我们生活产生价值的工具保留，而丢弃那些对我们产生负面影响的工具和行为。
Digital minimalism is a philosophy that helps you question what digital communication tools (and behaviors surrounding these tools) add the most value to your life. It is motivated by the belief that intentionally and aggressively clearing away low-value digital noise, and optimizing your use of the tools that really matter, can significantly improve your life. <Digital Minimalism: Choosing a Focused Life in a Noisy World>
数字极简主义是一种哲学，可以帮助你理清哪些数字通信工具（以及围绕这些工具的行为）为你的生活增添了最大价值。它的信念是，有意识地，积极地清除低价值的数字噪声，并优化使用真正重要的工具，可以极大得改善生活。
数字极简是一个过程，可以从这几个方面入手：电脑的使用，留存的文件，手机的使用，电子邮件，社交网络以及其它经常访问的网页。
手机的使用
我的手机使用现状
从高中有了自己的第一部手机开始，我就一直在试图和使用手机做斗争。因为我能够很明显地感受到使用手机对我注意力的影响。然而，让我失望的是，我对手机的以来非但没有减少，每天使用手机的时间却逐年增加。
我刚刚看了一下这周手机使用的数据，平均每天3小时41分钟，最高使用的时间超过了4小时！日均拿起手机50次！
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对我的影响
最主要的负面影响是手机的使用占用了我可以用来休息和有效工作的时间。其次是极大地消弱了我的注意力和耐心。比如，我已经不知不觉养成了吃饭上厕所都会看手机的习惯。而且我似乎渐渐丧失了可以平静地品味美食，感受自然的风景这些细琐平静美好的体验的能力，而总是需要更多的刺激。（之前对我的另外一个负面影响是它会让我晚睡，明明已经困了，躺在床上刷手机，却让我兴奋可能最后失眠。不过现在我会在完成一天的工作后把闹钟订好，就把手机放在离床非常遥远的地方。睡前最后一件事就不再是刷手机而是读书。有明显感觉到自己的睡眠在变好，基本上床后很快就能入睡。见早睡早起）
当然，手机软件的使用也不完全是不好的，比如我最多使用的微信，有些是需要处理工作事项，或者联络朋友（尤其在疫情期间没法线下见面）。我也常常用哔哩哔哩录制视频，在手机淘宝买到很多让生活更好的东西。Headspace是我每天冥想的软件。但是，当我打开微信或者哔哩哔哩时，我的注意力常常会被影响，本来是为了联络一个朋友，或者请教一个同事问题，最后却一不小心花了半小时在看新闻或者视频上。而哔哩哔哩起初的使用目的是我录弹唱视频以及有时候会找如何做菜的视频，但是不知不觉，它就变成了我每天起来需要打开的软件。打开后常常只是刷一些推荐的搞笑视频。（目前已经卸载。）
原因
最主要的外部原因当然是资本主义为了赚钱想尽办法把手机和软件设计得让我们上瘾 (见Netflix 纪录片 《监视资本主义：智能陷阱 The Social Dilemma》或《越刷手机就越焦虑，怎么办？《监视资本主义：智能陷阱》| 看电影了没》)。 找到内在原因得回忆自己每次打开手机软件的原因。我最经常会打开手机的时候是在无聊的时候 （上厕所，吃饭，等待），意志力低下的时候（尤其是累了困了的时候）， 孤独的时候，压力巨大的时候，极度焦虑的时候，头脑不清醒的时候（早晨起来时）。 而在这样的时候，我潜意识把手机当作我缓解无聊，焦虑，压力，孤独的安慰剂。而手机表面上看来可以对我当时的感受起到轻微的抚慰作用，长远来看，不但没有解决我深层的问题，还会给我制造更多的焦虑。
因此，解决沉迷于手机问题需要着手这两个方面： 1. 消除一切提供推荐浏览的app 2. 解决自己内在心理/情绪需求。
改变策略
1. 设定使用手机的时间和目的
比如设定每天中查微信的时间(见收件箱（inbox）处理)，并且在查微信消息的时候只做那件事。 每次拿起手机的时候，要先告诉自己要做什么事。
做了个手机屏保。
手机屏保.png
手机屏保.png
2. 找到替代活动
不花过多时间使用手机的根本原因是有更多美好的事情值得我们花时间去做。那么，找到比使用手机更有意义的事。比如，散步，听音乐，读书，睡觉，冥想，和朋友见面聊天。当我们想使用手机的时候，就把那个使用手机的念头换成去做其它的事情,尤其是在自己意志力低下，情绪低落的时候。
我的成功经验是，把晚上玩手机的习惯，变成了看书。以后会把早上起来点开手机的习惯变成冥想。上厕所玩手机变成听播客。烦躁的时候，把看手机的习惯变成收拾房间，或者平躺。
3. 改变环境
删除那些有推荐浏览的功能，比如，我已经关闭了微信朋友圈很多年。
抖音，全民K歌，哔哩哔哩，还有小宇宙，我都是在上传后直接卸载。
law 1: make it obvious; law 2: make it attractive; law 3: make it easy; law 4: make it satisfying (break a habit are the opposite) <Atomic Habit>
3. 找到生活问题的根源
手机貌似给我们无聊的生活提供了一个安慰剂的作用。 而真正的问题可能是我们对无聊的忍耐度降低了，那么解决这个问题，我们需要练习正念冥想，而不是用手机给我们带来更多的刺激，填补我们的无聊。当我们孤单的时候，我们想要拿起手机，看看社交网络上有几个人喜欢了自己的状态，朋友们又发布了哪些新的状态。这给我们创造了一个我们和朋友们建立起连接的假象。真正让我们不孤单的方法是跟外界建立深度的有意义的连接，这需要我们面对面真诚深入的交流，而不是朋友圈那些浮于表面的点赞。
从根本上，提升自己的心理健康。尽量避免情绪低落的时候。预留一些放松身心的时间，去大自然走走，做一件不求回报只因热爱的事情等等。
4. 和那些数字极简主义者做朋友
One of the most effective things you can do to build better habits is to join a culture where your desired behavior is the normal behavior. To make this more attractive, you can take this strategy one step further: join a culture where (1) your desired behavior is the normal behavior and (2) you already have something in common with the group. <Atomic Habit - James Clear>
