不会做硬拉怎么破？这4个要点，2个技巧让你从小白进阶大师！

学会传统硬拉这4个要点，2个技巧，让你的运动水平再上一个台阶

这一期，我们来聊一聊硬拉这个动作。

不论是增肌还是减脂，或者想提升运动水平，硬拉都非常值得一做。

硬拉又分很多种，常规做的是屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，以及相扑硬拉这几种。

下面我们主要来说说常规硬拉，也就是屈腿硬拉的做法。

屈腿硬拉这个动作主要能锻炼到背部，臀大肌和腿部肌群，但它不仅仅能锻炼这几块肌群，如果要仔细划分的话，那么它涉及到的肌肉就比较多了。一个标准的硬拉可以有效训练到臀大肌，股直肌，股外侧肌，股内侧肌，股二头肌，腹直肌，腹外斜肌和斜方肌等等等等，可以说是几乎可以锻炼到全身肌肉了。

同时，它也荣幸成为了举重比赛的重点训练项目之一，你说厉害不厉害？

废话不多说，我们直接开始动作解析。

屈腿硬拉远看很简单，近看很简单，不就是把地上的杠铃给拾起来吗？高手和小白的区别也无非是看谁拾的重量大呗？

其实，真相远没有那么简单。

1.首先说说屈腿硬拉的站姿，要保持双脚与肩同宽或者略宽的距离，脚尖朝向正前方，至于为什么不采用外八？

因为抬起杠铃的过程中膝关节会略微外展，此时容易与手肘产生对抗，使训练的过程不流畅，大重量时也容易增加受伤的风险。

2.然后就是手臂的位置，在整个硬拉的过程中，手臂都要始终保持垂直状态，可以选择正握，也可以正反交叉握杠，如果不是大重量，建议正握即可。

3.接着是背部的姿势，一定要保证背部保持平直的状态，不要弓背更不要让背塌进去，这样只会增加背部受伤的风险。

4.再来说说臀部的位置，在整个硬拉的过程中，臀部的位置一定不能过低，而是要让臀部上翘起来，避免因为臀部过低而增加下背部的负担。

不错，放这张图的目的就是让大家看臀，的位置

注意事项说完了，下面我们来说一说动作。

将杠铃放在面前，选择好合适的配重，双手正握杠铃，握距保持与肩同宽或略宽，头部稍微抬起，保持挺胸，绷紧腰背，臀部翘起，使上身前倾约45度。

然后腿部发力，肩膀用力绷紧抓住杠铃慢慢抬起，过程中膝盖也慢慢伸直，将杠铃拉伸到膝盖部位的时候，一气呵成将杠铃贴着大腿的线条往上拉伸，使整个身体成笔直状态结束。

要注意的是硬拉的过程中不要含胸驼背，腰背要保持绷紧，抬头，使上肢始终保持张紧状态。

在整个过程中，杠铃杆都要贴紧身体，如果杠铃杆的位置太靠前，就会迫使你更多地使用下背部的力量来做动作，那样不仅会使力量水平下降，还会增加受伤的风险。

如果你找不到腿部发力的感觉的话，可以试试这种方法。

当你做硬拉找不到腿部发力的感觉时，你可以把上拉杠铃的过程想象成双腿用力往下蹬地的过程，这样就和腿举的发力感很相近了。

这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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