健康杂谈之果糖

我对糖的认识曾经和一般人一样，认为糖不过和油盐酱醋一样，仅仅是调味品之一种。从来没想到糖远不止是给食物调色调味的调料，而是一个善于以伪装面目出现的貌似人畜无害实则到处煽风点火诱人犯罪的恶魔。

让我们从糖，或者准确地说，蔗糖的味道说起。我们知道，糖在食物中的主要作用是甜味，那么甜味是怎么来的呢？从化学上说，蔗糖是一种纯粹的化学物质，由蔗糖分子组成。一个蔗糖分子是一个双糖分子，意思是它由两个单糖分子组成: 一个是葡萄糖分子，一个是果糖分子。葡萄糖虽然也号称糖，也的确有甜味，那种甜味是很淡的，如果你在嘴里仔细咀嚼品尝过一大口白米饭的味道，就会品尝到那种几乎尝不出来的甜味，那就是葡萄糖的味道。而果糖截然不同，哪怕一小勺糖，一入口你就能尝到甜味。人唾液里含有消化酶，可以轻松地劈开蔗糖(双糖)的分子键，得到果糖分子，从而舌头感受到果糖分子而得到甜味。

不仅果糖的甜味和葡萄糖的甜味有天壤之别，两者在身体里的代谢也截然不同！葡萄糖是人体主要的燃料，能被所有的细胞代谢(即参与柠檬酸循环生成ATP)。而果糖在人体里绝大部分都只能由肝脏代谢。果糖涉及的代谢相当复杂。其一小部分转化成葡萄糖，另一部分直接参与ATP/ADP循环，这个过程会产生尿酸(其副作用是高血压和痛风)！另外一个主要的代谢途径和酒精类似，会产生与酒精代谢类似的效果，产生脂肪肝，医学上称为非酒精性脂肪肝。它还会诱导肝脏细胞的胰岛素抵抗，而肝脏胰岛素抵抗是身体胰岛素抵抗的第一个阶段。在著名的《糖，苦涩的真相》讲演中，儿童糖尿病专家罗伯特.雷斯提克(Robert H. Lustig)博士令人信服地演示了一听可乐里含的糖其代谢效果等价于一杯啤酒里的酒精。

这就完了？别忘了食糖在烹调中的另外一个作用是调色。糖遇到蛋白质，在足够的温度下就会产生变色的效应，正式的学名叫美拉德反应。在这种反应下，糖粘上蛋白质，改变蛋白质的性质。以前我学习自制烤鸡翅的时候，别人告诉我入炉以前要在鸡肉表面刷一层蜂蜜，这样烤出来的鸡翅是金黄色，不仅好看，还很美味好吃。美拉德反应在200摄氏度的炉子里大概需要一个小时完成，而它在人体这个38摄氏度的炉子里也一样在进行，因为这里有温度有糖还有蛋白质，只不过进行得很慢而已。糖尿病的一个主要的血检指标就是A1C，其意义就是血液中糖化血红蛋白的浓度。正因为体温下美拉德反应的速率很低，所以A1C指标才能用来指征身体最近三个月内血糖的平均浓度。无论是葡萄糖，还是果糖都可以进行美拉德反应，只不过果糖的美拉德反应速度远远大于葡萄糖。人体衰老的机制之一是细胞损伤，主要包括两种，氧化损伤和糖化损伤。所以，想老得快？多吃甜食！

果糖的真正罪恶在于它对大脑的毒害。它一方面会影响下丘脑接受瘦素的信号(抑制食欲)，产生瘦素抵抗，另外一方面它能刺激身体分泌胃饥饿素(产生食欲)。摄入糖会使人愉悦，那是因为它会刺激大脑产生令人愉悦的神经递质——多巴胺。这几方面结合在一起，人一方面对饱足感迟钝了，另一方面食欲仍然旺盛，心情愉悦，不知不觉间人就会摄入很多食物和热量。这就是一个对甜食上瘾的恶性循环！

在现代食品工业中，糖类被广泛地作为食品添加剂使用。它具有如下好处，一可以延长食品的上架时间，降低销售成本；二则可以为食品添加风味，增加食品的竞争力；三可以让吃的人忍不住多吃，从而增加销量。是不是经常有吃了一块饼干，忍不住接着吃第二块的人？不能责怪他们控制不住自己的嘴，这是生理的力量，也是糖的胜利！

说了这么多，糖就是一无是处了？不是的。糖的这些生理作用其实在进化上有其存在的意义。在人类进入农业时代以前的几百万年，人类或者说智人一直都在过着一种采集和狩猎的生活。在野生的环境中，果糖十分稀少，而且几乎只出现在果实丰富的秋天。它能促进人体吸收碳水化合物转化成脂肪，从而帮助人类度过艰难残酷的冬天。经过一个严酷的冬天，幸存下来的人都不会剩下很多脂肪。几百万年的进化结果，人类只能适应代谢少量的果糖。而今日的消费社会，食品意义上的冬天几乎不存在，加糖的碳水化合物唾手可得，广泛的代谢病爆发不是应该的吗？自从人类进入工业化社会之后，精炼糖或者说白糖这种从植物中提纯出来，过去只有贵族才有钱享用的食物，也进入了普罗大众的厨房。人类作为一个整体还没有进化到适应高糖摄入的程度。而糖的特性，让我想起鸦片。是的，少量的鸦片甚至还有药用价值。历史上糖也曾经被当作药品使用，而白糖的成瘾性，实际远甚于鸦片。中国人曾经深受鸦片之害，而糖的危害，则更隐蔽和阴险，因为它需要几年才显露危害。在危害方面，糖又堪比HIV病毒：它通过损害人的代谢功能(肝脏和下丘脑)来损害人的健康，正如HIV病毒攻击免疫T细胞来损害健康。代谢受损的人会经过一个漫长的过程走向最终的崩溃。在这个过程中，很难有人能分析追溯到始作俑者是这个洁白无暇甜蜜近人的糖！

糖的特性和危害，可以用整整一本专著来描述。事实上这样的专著并不少。二十世纪七十年代，就有学者指出，心血管疾病的饮食根源是白糖。(可惜，白糖在现代社会是公开的毒品生意，这样的观点触怒了即得利益者，使得正常的学术观点被刻意地隐瞒和忽略。) 随着中国国民生活水平的提高，糖的消费量大幅度提高，随之而来的，是高企的糖尿病发病率。中国的人群中糖尿病发病率已经超过美国，尽量美国人平均糖的摄入量远超中国人。这是因为人种基因的差异，黑色人种和白色人种都比黄种人更加耐受胰岛素。黄种人可能BMI到25就进入糖尿病前期，而欧美人可能要到30甚至35以上。有些人要说，我不喜欢吃糖啊，怎么也会得糖尿病？是的，糖只是加速糖尿病进程，却不是主因。主因是长期大量摄入碳水化合物，飙高血液胰岛素浓度。这就是糖阴险狡诈的地方。它会改变人的体质，致人发炎，嗜食，胰岛素抵抗。胰岛素抵抗会令人分泌过多的胰岛素，导致内分泌紊乱，冲击体内各个器官，这时人的体质决定你是容易得糖尿病还是高血压或者是心血管疾病, 或者是痛风。

现在，是时候跟果糖(甜食)一刀两断了！