张遇升-怎样成为精力管理的高手

Energy Pyramid

金字塔公式

好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的好精力+明确的意义感

1. 金字塔模型第一层——体能

精力的产生和体能是密切相关的。可以说体能是精力的基础，好像就是汽车发动机的马力一样。

现在的医学发现，体能好，尤其是心肺能力特别突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好。所以大脑的工作效率也高，长时间地工作更不容易疲劳。

运动、饮食、睡眠是改善体能的重要方面，疾病是损害体能的重要因素。

1.1 运动 （让人精力更充沛）

人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。

大脑的工作最需要的两种原料是氧气和葡萄糖。在运动的过程中，血液循环中的氧气和葡萄糖都会上升，让大脑的代谢加快。尤其是有氧运动，效果更好。

运动指导原则如下：

• 找到适合自己的运动项目。
• 设置具体的目标，并且建立反馈机制。运用管理学的SMART原则给自己设定一个具体的、可测量的、可以实现的、有时间限制的目标，譬如：每天走1万步，做一套肌肉训练。
• 学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。没时间去健身房的小伙伴，推荐进行高强度间歇训练，即High-Intensity Interval Training, HIIT。

效果：三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大，记忆力增强。

1.2 饮食（吃对了，就不会累）

• 少吃多餐，变三顿为五顿
• 吃低糖高营养的食物，其实是绿叶的蔬菜。
  吃低糖，营养质量指数高（Nutritional Quality Index, NQI）的食物。常见食物的NQI情况如下图所示：

常见食物营养质量指数

• 多喝水，保持充分的水化
  如何判断自己喝水是否足够？
  方法1：用你的体重除以32，你一天就大概需要这么多升水。
  方法2：根据排尿判断。如果每隔一两个小时都会上厕所，且尿的颜色比较清亮，说明水喝得足够。

1.3 睡眠（睡得好，能提高你的决策水平）

美国国家睡眠基金会急于很多专家的共识，推荐成年人每天的睡眠时间是7至9个小时。
遇到睡眠问题，首选治疗方式应该是认知行为治疗。方法总结为四句话：

• 没事别上床。
  建立上床和睡眠之间的条件反射。同时，设定闹钟，在每天早上的同一时间叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要赖床，一定要起来。

• 户外多活动
  白天在户外晒太阳，能够让松果体合成更多的褪黑激素，在晚上的时候分泌出来就让我们能睡得更好。

• 睡前做准备
  第一点，让物资保持黑暗的状态。
  第二点，降低我们的核心体温，诱发睡意。实现方式包括：泡澡、泡脚、打开空调或者窗户来降低室内温度。
  第三点，增加白噪音。可以下载一个白噪音的APP。
  第四点，让大脑进入疲劳状态。实现方式包括：睡前看比较难的书或者大部头的外语书。

• 小心酒和鼾。
  科学研究发现，酒精的确能人快速进入浅睡眠，但是它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠。喝酒并不会休息地更充分，醒来后却会觉得浑身无力。
  打鼾严重且鼾声停顿时间较长，就要怀疑是不是呼吸睡眠暂停综合征综合征，要及时去看呼吸科或者耳鼻喉科医生。

1.4 疾病 （击退消磨一致的疾病）

三件事预防腰颈肩疼痛
第一，保持正确的姿势。具体包括：要平视电脑，不要低头看电脑；腰部不能悬空或者弯曲，腰的后面可以放一个靠垫，自然地靠在垫子上。
第二，维持正常的体重。
第三，要锻炼背部的肌肉，增强它的力量和弹性。
推荐“米字操”。简单地说，就是让头围着脖子做类似于“米”字的练习。前后左右、斜左、斜右，好像在空中斜“米”字一样。

2. 金字塔模型第二层——情绪

2.1 积极正面的情绪是精力输出的保障。

关于情绪有三条重要的定律，这可不是我忽悠你，这是很多心理学家研究的发现。哪三条呢？

• 第一条，人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪；

• 第二条，相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪；
  这是因为进化的选择。因为人在进化的过程中，我们的第一个任务和最重要的任务，是要活下来，而不是活得开心、活得幸福。
  要活下来，就需要我们的大脑有一种保护机制，就是对危险和潜在的不确定性容易产生恐惧和担心，对“损失”比对“获得”更敏感。
  所以我们在大多数时候都容易莫名其妙地产生一些恐惧、焦虑、忧虑的心理，甚至是莫名其妙地产生负面情绪，这都是正常的。

• 第三条，人可以通过自主的训练来控制情绪。
  打个比方说，我们每个人手里都有大脑这个电视机的遥控器，你可以学会切换它的频道。
  美国有个著名的心理学家，叫作芭芭拉·弗雷德里克森说： “我们每天的正面情绪和负面情绪的比例要大于3:1，才能维持积极情绪的正循环。”
  你要保证自己每天的正面情绪在四分之三以上。也正因为如此，你需要主动地去切换情绪的频道。

Being positive

2.2 激发正面情绪的方法

第一个方法，叫做 热启动练习（Priming）。热启动练习是美国的著名人生教练Tony Robbins自创的一套方法。他每天都会练习，并且他指导过很多名人。像Opera、克林顿，都是这个练习的粉丝。

热启动练习可以帮助你激发自己正面的情绪，让自己感觉到快乐、感恩、兴奋、练习包括了五个部分：

• 呼吸的练习；
• 感受你的心跳；
• 回忆你值得感恩的事；
• 想一想你值得改善和庆祝的事；
• 想一想你的三个目标。

第二个方法，就是情绪标签法，英文叫做mental noting。
如果你自己觉得非常焦虑，焦虑感在你脑子里挥之不去的时候，你可以试试通过给焦虑打上标签的方法来缓解焦虑。
怎么做呢？你可以在内心对自己说，这个感觉就是焦虑，我焦虑的时候会觉得心跳加速、手掌出汗。如果你能在意识上去认知到焦虑的感觉，那你也就不那么焦虑了。因为你已经从这个感觉里跳出来站在旁边观察它了。

第三个方法，把焦虑的事情写下来并且列出相应的对策。
把问题写下来就能够让注意力转移到纸上，而不是问题上。写出解决问题的方法，就算不完美，也能朝解决问题的方向迈出一小步，焦虑感就会随之减少。

预防抑郁症呢？我给你讲两个小技巧：
第一是感恩的心态；
第二是运动。

同样当你遇到了负面的情绪，尤其是焦虑、抑郁的时候，你要记得人的脑子就像一台电视机，你有遥控器，你可以主动地换频道，你可以用呼吸练习、情绪标签、运动、感恩的方法来对抗负面的情绪。掌握了情绪管理的能力就是让自己幸福的秘密。

Projection

3. 金字塔模型第三层——注意力

提出过心流理论的心理学家米哈里曾经说过， 注意力是我们拥有能够自主控制的最重要的资源。 它如同我们的大脑与外部世界建立的一条通道，能够塑造世界，也反过来塑造我们自己。没有注意力的精力就好比是空转的发动机，无法输出能量，人的意识也没有办法得到成长和塑造。好比汽车行驶的道路，不管你的马力多强、火花塞有多好，如果不行驶在正确的道路上，是到不了终点的。

三个方法让你有用注意力

• 第一个方法，设定尽可能清晰的目标。
• 第二个方法，给你的大脑加一个外挂，把碎片信息清理出去。推荐手机APP WunderList（奇妙清单），方便你后期定期分类处理这些碎片化的信息，将注意力聚焦在字重要的事情上。码字的小编同时良心推荐融汇GTD思想的Ominifocus。
• 第三个方法，你需要把最好的时间留给最重要的事情。需要每天锁定一段时间，通过一些仪式感进入冲刺心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事情（俗称“吃青蛙”）。最后还要提醒，人的精力输出不是线性持续的，而是脉冲短跑式的。

flow

4. 金字塔模型最顶端——意义感

这是从英文sense of meaning翻译过来的，也就是我们生活的意义到底是什么。
意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。

乔布斯在斯坦福大学的毕业演讲中提到

Your work is going to fill a large part of your life, and the only way to be truly satisfied is to do what you believe is great work. And the only way to do great work is to love what you do. If you haven't found it yet, keep looking. Don't settle. As with all matters of the heart, you'll know when you find it.

Steven Jobs

他说的这个伟大的工作，其实就是我们人生的目标，或者我们生活的意义。

人生的意义在于用自己的所长服务他人。

你可以问自己四个问题：

• 第一，我擅长做什么？我是指真心擅长能够给别人当老师的那个程度。
• 第二，我做的这个事是服务谁？
• 第三，他从我的服务里能得到什么？
• 第四，我的服务能够让他有什么不同？

回答清楚了这四个问题，我相信你就一定能找到答案。就像斯蒂芬·茨威格所说： “一个人生命中最大的幸运莫过于在他人生的中途、在他年富力强的时候发现了自己的使命。”

所以如果你能找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点，这很可能就是你的使命，也就是你的意义感的来源。

尼采说：“知晓生命的意义，才能够忍受一切。”

有意义感的人，就像航海的时候能够看见灯塔，开车时能看见路标，会在生命中迸发出巨大的能量，产生持久的精力。

---------------------------------------------------------完-------------------------------------------