汉森强度跑与马拉松训练

根据汉森马拉松训练计划，在我们经过几周的周期性的间歇跑训练之后，肌肉纤维和身体的机能都会有一些加强，为后续马拉松跑计划开始调整。强度跑把训练目标从提高最高摄氧量，调整为维持特定高的摄氧量的情况下，让身体适应和解决马拉松中带来的疲劳。

训练计划中的强度跑并非指的是到健身房去练习肌肉。训练依然是跑步，但强调的是给身体增加适当大的压力，让有氧系统得到更大的强化。 之前的间歇跑通过一些列规律的间歇的高强度跑来训练身体，是为了避免乳酸的堆积而影响训练效果。与其不同的强度跑则是迫使跑者去在适当的乳酸堆积的情况下，能够适应更长的距离。

强度跑可以帮助跑者改善肌肉中乳酸的清除效率、提高乳酸耐受度、在更高的配速下的耐力的提升、更强大的心脏的氧气输送能力从而提高跑步效率。强度跑的练习目的是给身体适当的压力去适应乳酸的堆积，马拉松配速应该在有氧阀值和无氧阀值的速度之间，强度跑的训练是希望刺激并提高无氧阀值。

强度跑训练方法

对于大部分的跑者，汉森训练法设计的强度跑的强度大概是按60-80%的最大摄氧量的强度来跑，这就意味着速度略低于之前的间歇跑。但是间歇跑的距离相对要短（例如，3组1600米的间歇），并且中间有更多的休息时间；而强度跑的距离更长，同时中间的休息时长也会变短。

在训练计划里，强度跑的速度被设计成大概比目标马拉松配速每公里快大约7秒左右，例如你马拉松配速是每公里540，那么强度跑的速度设定在532。 跑者跑得越快，这个速度越接近半马的配速；不过对于新手，这个配速通常介于全马配速和半马配速之间。

介绍完强度跑，明天继续介绍最后的节奏跑，然后可以参照汉森训练方法制定自己的跑步计划啦！