肩部训练（二）一起读《施瓦辛格健身全书》

2016-10-15 本文已影响404人 Demo呆某人

使用史密斯架来进行杠铃推举。史密斯架的运动轨迹规则，能够使你的动作更加规范。
器械推举和杠铃推举的动作基本是一样的。可以参加上一篇文章中的杠铃推举

针对“三角肌前束和中束”
使用哑铃推举的好处是我们可以把推举的幅度做的更大，更大程度刺激肌纤维（但举的重量会轻一点）。
注意这个动作起始的时候肘部要向外。

站姿，把哑铃举到肩部高度，手掌面向自己。
有控制的，平缓的将哑铃举过头顶，与此同时，转动你的手，使手掌面向前方。
在最终位置坚持一段时间，然后依照同样的轨迹将哑铃放低，回到初始位置。
（不要举到锁定点，最大程度的保持三角肌的收缩）

阿诺德本人的阿诺德推举示范

这个阿诺德推举教学讲的不错，能翻墙的朋友可以看一下。
我在优酷上找了一会，实在没找到满意的，发现youku上有很多阿诺德推举教程都是错误的，不知道是哪个阿诺德发明的？

站姿侧平举首先锻炼三角肌外部，其次还有益前束和后束。
双手握住哑铃，身体稍稍前倾。让两个哑铃靠在一次（这是起始位置）
就像这张图片一样。

手臂微微弯曲，并固定这个角度，将哑铃向上从两侧举起，举到比双肩略高的位置。（在这里的你的小拇指要比你的大拇指稍高一些，感觉就像两只手同时倒茶。）

然后将它们慢慢放下。整个过程中保持对哑铃的控制。
刚刚开始健身的朋友建议这个动作不要使用大重量，找到了这个动作的诀窍再加重量不迟。
如果你做侧平举的时候肩关节痛。就不要做这个动作，找一个不会产生疼痛的肩部动作先加强肩部肌肉。（你并不孤单，我也做不了这个动作）

错误示范：不要这样做！图中这个兄弟手臂举的太高了，而且并没有呈倒茶的姿势，这样会给肩关节造成很不友好的压力，易受伤，收效低。

侧平举同样可以采用坐姿，这样更能防止借力，动作会更规范。

这系列是我对《施瓦辛格健身全书》的解读和我自己的理解。为了和大家一起交流，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。