专栏丨《运动解剖图谱3》私房纯干货笔记（3）腹直肌

话不多说，先上福利！（加点表情包）

图1

你知道男神的八块腹肌是哪一块肌肉吗？今天我们的学习目标就是：腹直肌

课前提示：本文为登峰老师《运动解剖图谱3》视频课程的笔记解读，本节课的目标内容：腹直肌。

阅读建议：本节中包含“腹直肌”的理论＋手法，并附有视频的解读和延伸，建议静下心来慢慢消化，切勿囫囵吞枣。（文末附有课后作业，期待你将作业以及疑问发至留言区或公众平台后台，做为你的打卡记录）

视频链接（建议视频学习细节，文稿进行回顾）：1）预告篇链接2）《运动解剖图谱3》公益视频丨腹直肌

帮你省时间：15分09秒前——理论讲解；15分09秒后——手法讲解

课程大纲：

图2:看内容就知道每次的课有多干了吧

课堂笔记

学习目标：《运动解剖图谱3》P143腹直肌

使用指数：☆☆☆☆☆

一、腹直肌的位置

图3：图左：腹直肌鞘  图中：腹部肌群图以及腹肌结构图 图右：腹直肌

部位：在腹前壁正中线两侧的腹直肌鞘中，腹直肌在里面滑动。

拓展卡片：

腹直肌鞘是由它周围的“兄弟肌群腱膜”构成，腹外斜肌＋腹内斜肌＋腹横肌的三层腱膜构成的几个节段样的囊状结构,包裹着腹直肌（大白话说就是腹直肌前面、后面、两面肌群的腱膜，围成了一个袋子，包裹着它）。

位置：起点（耻骨联合和耻骨结节）——止点（5-7肋软骨前面和胸骨剑突）

你知道腹直肌怎么指导你运动吗？

拓展卡片

这里有一个基础到你可能会忽略的知识，但是“求实君”还是要再啰嗦一遍，肌肉的本职工作是收缩（好像一根橡皮筋，可以被拉长，可是放开它就立刻缩短）。

图4

腹直肌简介：

对于肚子大的人，腹直肌普遍比较松（此处指肚皮大的人，并不排除“外松内紧”的情况）。腹直肌松紧适当，可以很好的维持腹压（腹腔密闭），帮助腹内脏腑归位，同时腹直肌是腰部的围栏，保护腰椎。

腹直肌过紧会造成哪些问题？

1）腰曲变小，骨盆后倾（此处建议大家自己推断一下）。2）因为腹腔内有消化系统，还会导致消化不良等问题；3）反过来腰曲大，骨盆前倾的人也可以收紧腹直肌。4）腹直肌紧,体态呈现含胸驼背的状态，会导致呼吸不畅（一般出现在经常做家务，干农活等出现含胸驼背体态的人）。4）另外腹肌中的白色部分（参考图3），会因为腹直肌过紧，而疼痛，不妨观察一下菜市场中的肉，白色部分的弹性是远远不如肌肉的。

温馨提示：文末手法部分，马老师为大家介绍了腹直肌的训练方法。

那么问题来了，你平时怎样告诉你的学员收紧腹直肌呢？

腹直肌作为挡在腰椎前方的护栏，本身对于维持骨盆中正和腰曲稳定有很大的作用。我们总是在口令中要求会员收紧腹肌，你又是如何确定你的会员会收紧腹肌。在这个时候不妨将你的口令替成：用肚脐去找你的脊柱。

你知道产后腹直肌分离的真正凶手吗？

图左：腹部肌群“肌纤维”走向；图中：腹横肌；图右：腹直肌 腹直肌分离

来看看腹部肌群这个大家族的成员们，这一节中。而让腹直肌分裂的幕后凶手正是他后面的腹横肌（腹直肌肌只是被从中间撑大而已）。对于产妇而言腹横肌被撑大，整体周长变长，力量薄弱，因此很多时候腹部无力的直接凶手可能是腹横肌。

温馨提示：1）伽人们至少要清楚腹直肌“盖在”腹横肌上。2）如果你是一个积极主动的学习者：你还应该了解腹肌叠放的顺序（这里你可以当做作业发送给我们）。

你知道经常生气会让你的腹直肌变紧吗？

腹横肌是呼吸肌的老大肌，生气时自身能力下降（生气时主要用肩颈呼吸，而腹式呼吸才能够激活膈肌），此时胸部代偿，导致肋骨外翻，腹部肌肉又紧张又无力。在这里建议每天利用碎片时间多按摩腹部哦。

腹直肌会影响生殖系统？

截取自视频课

腹直肌的腱鞘已经长到胸上了，跟我们的生殖系统有关系，如图中所示，乳房有一部分是坐在腹直肌上的，如果乳房有问题，跟腹直肌太紧张有一定关系。我们可以对腹直肌进行松解，释放压力，乳房的下半段偏内侧跟我们腹直肌有一定关系，这里的松解也会促进乳腺的健康。

小结：最后给大家做一个腹直肌的回顾大纲，同时也是一份腹直肌的作业，伽人们可以把作业内容发到留言区，作为学习打卡。

反复记忆吧

1、腹直肌的白色部分名称。对比肌肉和白色部分的弹性。

2、腹直肌的位置，起点，止点。（不要死记硬背，建议对照骨架寻找）

3、推测腹直肌紧张引发的问题；腹直肌收紧可以治疗哪些问题？

4、固定腹直肌的上头，可以做哪些运动。固定腹直肌的下头，可以做哪些运动。

5、腹直肌无力的幕后凶手通常是谁？

思考加餐：可以将腹部肌群由内到外分别是哪些肌肉？肌肉纤维的走向分别是什么？欢迎你把你对腹部肌群的想象编程绕口令给我们，优秀的绕口令会用到公众号跟大家一起分享喔^_^

重要信息别错过哦！如果今天的内容还不能填饱好学的你，请关注登峰老师直播课程（登峰老师地方粉丝群中才有），群中公益课程中包含更细致的理疗干货，同时还包含维密、艾扬格等等，感兴趣的伽人可以关注下方二维码，并注明“公众号了解”。，感谢伽人们的一路陪伴，这是我们一起走过的第三篇。

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实践与手法（单做一篇，注明链接）

1建议先看视频学习细节，文档用作复习回顾。 视频时间：15分09秒后

   温馨提示：在理疗中，因为针对的人群本身身体较为无力，因此不会出现很多高难度动作，对于这部分人群而言，根据身体自身情况的评估,给到他们能够持续做且有效的动作才是关键， 没有实践的理论＝耍流氓（加一个表情）

实践大纲

松解篇

step1：找到腹直肌的起点，找到5-7肋软骨的前面，剑突的，用手指呢可以在这个肋软骨上一点点的按压，这是他的起点部分，因为中间呢有着腹直肌的腱鞘，所以两边呢都可以进行松解，当然腹直肌的腱鞘呢也是可以通过手法松解的，如何松解呢

step2：顺着剑突一点点的往下压，往下一点点轻柔的往下压，因为呢胃痛也在附近，所以呢要浅层的压，不要深层的压，压的过程中可以询问他有没有什么疼痛，这样轻柔的按压，你在按压的过程中，发现特别紧张，一点点压揉，在脐的上方和下方，都要去松解我们的腹直肌腱鞘，一直松解到哪里，松解到下半部分，耻骨联合的上方，耻骨的结节。一点点松解他，来改善他的后伸腰痛啊，胸闷气短，都跟腹直肌有关系。

自我拉伸篇（可以教给你的会员回家做）

俯卧位，双手放至胸前，用鼻子吸气，呼气的过程中，骨盆固住，身体缓缓上抬，抬到可以做到的最高点（腰部不会过分发力），慢慢吸气，吸到腹部，感觉腹部有些膨胀，在这个时候腹直肌拉伸感更强，嘴吐气向下。吸气，抬到最高点，呼气缓缓向下，动作跟随呼吸节奏，做3-5次，每次3-5个呼吸。瑜伽教练会觉得容易，但是对于本身腹直肌紧张的人，含胸驼背的，后伸腰痛的人感觉较为明显。

腹部激活篇

腹直肌的激活分为上段和下段。仰卧起坐中练习到更多的是腰大肌而不是腹直肌，这也是很多人练习仰卧起坐很久确没有效果的原因

上段激活内容：仰卧位，屈膝，夹瑜伽砖于两膝之间，固定骨盆，手交叉于头后（注意保证颈部曲线），身体上抬30°（肩胛骨下角离开垫子，注意觉察腰部，感觉有一只蚂蚁通过），这个时候在激活上束腹直肌

腹直肌下段训练：屈髋90°，大小腿垂直，这样就可以激活下腹部。