战胜恐惧与愤怒

《谁说我不可以：如何停止自我破坏》

杰奎琳·库彭

171个笔记

  第二部分 九种典型自我破坏模式的应对策略

>> 第二部分 九种典型自我破坏模式的应对策略

>> 第一章 战胜恐惧

“勇气是被吓得半死也要上马提枪，大干一场。”

>> 恐惧被定义为一种预警情绪。当我们认为自己想象中的事情是危险的，这种情绪就会被触发。

>> 当我们感到恐惧时，会发生什么？

>> 每当我们感到恐惧时，我们的身体会立即执行固定的程序，产生生理反应，发出警告：

我们通过自身的感觉器官感知刺激。

我们的大脑会根据以往的经验对这一刺激进行评估。如果我们判断当前的情况是危险的，大脑会向掌管情绪、学习和运动的边缘系统发出“注意危险！”的信号。

边缘系统的各个区域，尤其是杏仁核会被激活，并向我们的身体发送“释放荷尔蒙”的指令，使我们呈现战斗、逃跑或呆愣等不同状态。

>> 我们会呈现出上述三种反应状态中的哪一种，取决于以下三个因素：

①个体所感知到的当前情况的危险程度；

②基本情绪（愤怒总会使我们呈现战斗状态，恐惧往往使我们选择逃跑，无助常常使我们无意识地呆愣）；

③我们属于易惊型、好战型还是逃避型人格。易惊型的人容易被吓呆，好战型的人容易愤怒、咆哮、作出攻击性反应，逃跑型的人容易自我封闭或退缩逃避。

>> 我们永远无法摆脱恐惧

>> 要消除恐惧的影响，我们需要建立的第一个重要认识就是，不再把恐惧视为负面的、限制性的东西，而是将其视为正面的东西。

>> 五种基本恐惧

>> 下面是每个人或多或少都会有的基本恐惧：

1.对灭亡的恐惧：确保生存

>> 2.对损毁的恐惧：生病或受伤

>> 3.对失去自主权的恐惧：失去独立性

>> 4.对分离的恐惧：脱离集体

>> 5.对自尊心受挫的恐惧：丢面子

>> 我们所有的恐惧背后都是对未知的恐惧

>> 这种恐惧的目的是让我们停留在熟悉的环境中，在那里我们会感到舒适、可控、安全。人类对安全感有着根深蒂固的需求。我们每一天都过得相对一致，一切都保持相对稳定的状态，由此我们产生了错觉，认为自己掌控了生活。

>> 恐惧首先诞生于心理世界

>> 通常情况下，让我们感到恐惧的是我们对情况的解释而非情况本身。大多时候让我们害怕的并不是危险，而是我们对后果的想象。

>> 恐惧还会使我们害怕目前并不存在的东西，甚至可能是永远也不会存在的东西。

>> 比如你可能会想：

你的选择往往比你认为的要多得多，而你很少意识到这一点；

你的假设可能会成为对你有效的预言；

生活的主动权掌握在你自己手中；

如果你发出质疑，许多事情都可能改变；

正确的问题能使你走得更远并远离危险。

不论是像鹿和野猪那样，还是像兔子那样，选择权一直掌握在我们自己手中。

>> 学会对恐惧“打破砂锅问到底”

>> 只有当你清楚地意识到自己具体害怕什么，你才具有克服恐惧的行动能力。

>> 如果你对自己的恐惧“打破砂锅问到底”，你就能知道自己具体恐惧什么。一旦你知道自己具体恐惧什么，你就能行动起来，有目的地思考改变现状的可能性和方法，而不是被自己的恐惧所麻痹。

>> 通过脱敏克服恐惧

>> 你越是常常直面恐惧，就越能夺走恐惧的力量。

>> 战胜恐惧的策略

>> 策略1：对恐惧“打破砂锅问到底”

>> 你害怕什么？尽可能精确地回答。

可能发生的最坏情况是什么？

如果最坏情况发生了，你可以采取哪些行动？

你可以做什么来避免这种情况？

>> 策略2：将恐惧转化为行动

>> 从你的诸多恐惧中选择一种，并回答以下问题：

①发掘克服恐惧的可能性

迄今为止，你为了摆脱这种恐惧都做了什么？

这种恐惧背后隐藏着哪些信念？

你的哪些优势和能力可以帮助你克服这种恐惧？

你所崇拜的人会如何面对这种恐惧？

假设你完全相信自己能克服这种恐惧，你会怎样做？

如果你战胜了这种恐惧，你会有什么感觉？

②行动

为了克服恐惧，你必须先做什么？

你怎样才能使自己对恐惧脱敏，也就是说，你可以在哪些情境中练习以便克服恐惧？

假设你找到了一盏神灯，无所不能的灯神出现在你面前。为了帮你克服恐惧，它会给你哪些行动建议？行动建议一、行动建议二、行动建议三……可能是什么内容？

③坚持不懈

你通常会如何逃避自己的恐惧？

面对这一恐惧，这次你究竟可以采取哪些不同的做法？

别人会从什么地方发现你已经迈出了克服恐惧的第一步？

>> 策略3：使用概率论

>> 策略4：注意思维陷阱

>> 情绪化思维——混淆感觉与事实；

“灾难化”思维陷阱；

“非此即彼”的思维陷阱；

“过度泛化”思维陷阱。

>> 策略5：在语言层面聚焦于愿望而非恐惧

>> 我们可以把“希望……不会发生”这类句子改写为以“我许愿……”为开头的愿望。在愿望语句中加入自己希望出现的积极结果。

>> 第二章 培养坚定的自我意识

>> “人是唯一对自己有负面看法的生物。”

——萧伯纳(George Bernard Shaw)

>> 自我否定破坏我们的自尊

>> 缺乏自我接受能力的人，会试图通过种种复杂的措施克服自卑。树立夸张的志向、完美主义、过度依赖他人肯定都是他们常常采取的应对策略。

>> 导致自卑的原因

>> 他们不能给予我们肯定、赞赏、爱和安全感——这些恰恰是我们作为一个成年人充分发挥自身潜力、形成坚定自尊的必需品。

>> 灵魂深处的三个问题

>> 我是否足够优秀？

我是否受欢迎？

我是否得到了自己需要的东西？

>> 自我意识的关键：健康的自我形象

>> 拥有稳定自尊心的关键在于形成健康的自我形象。健康的自我形象是自信、自尊、魅力、成功和成就感的基石。

>> 为了维护你的自我形象，你的大脑会不断寻找能支持这一点的事实证据。当你找到足够多的证据，你就会认为你的自我形象是正确的。

>> 你相信自己和自己的能力；

你能够很好地定义自己，明确地说“不”；

你不会把批评放在心上，钻牛角尖；

你能很好地展示自己；

你不会被主导者吓倒；

你不会为自己的需求、目标和愿望而辩解，而是会坚持自我。

>> 增强自尊的唯一有效策略

>> 为了肯定自身价值，他们不断寻求外界的肯定，与他人进行比较。但世界上可能只有一个能使我们源源不断地获取自尊的可靠来源，那就是我们自己。

>> 来源1：外界的肯定

>> 来源2：与他人进行比较

>> 来源3：内在来源

>> 当你成功地从自己的内心深处获得自尊，而不是从外在世界汲取自尊时，你就掌握了自信、自我意识和自我效能的关键。

>> 进行积极的心理对话

>> 1.认识到你内心的批评只是在重复过去的声音

>> 克服内心的自我批评，第一步是认识到脑海中的负面声音不是自己的。这些声音是你童年和青少年时期经常听到的他人贬低你的声音的回声。

>> 2.仔细倾听你内心的批评

>> 3.破坏你内心的批评者

>> 坚定自我意识的培养策略

>> 策略1：进行120次积极的自我观察

>> 观察生活，写下你擅长的120件事。这些事可以是任何事情，可大可小。如果你遇到了瓶颈，可以先暂停去休息，但你要努力完成这个清单，哪怕它需要几天甚至几周的时间

>> 策略2：明智地进行比较

>> 如果你觉得自己很差劲，就和自己后面的人比较。你可以想一想那些做得比你更差、拥有的东西比你少或掌握的技能比你少的人。

如果你想取得某些成就，就和自己前面的人比较，或是与精通你想做的事情的人比较。不要寻找你们之间的不同，而是要寻找你们之间的相似之处。这种相似可以是任何方面的，比如生日、爱好、星座、个人品味等。

如果你以这种方式进行比较，你将会强化自己的自我形象，而非削弱它。

>> 策略3：认识到他人的期望无足轻重

没有任何法律强迫你必须满足他人的期望。你的家人、老师、老板、伴侣或朋友不能替你决定你应该如何做。

>> 策略4：达到你自己的标准

>> 我真实地展示自己。我坚持做自己。我毫无羞耻、遗憾、恐惧地活着。

我为人处事坚持以诚为本。

我对自己的生活负责。

我做正确的事，不做容易的事。

我尽力而为。如果这还不够，我也不会为此而谴责自己。

我接纳自己的所有优点和缺点。

我把自己得到的结果、自己的行为与自我价值区分开。我的自尊不会因为犯错而减少。

>> 策略5：独处

>> 策略6：创建自我批评排行榜

>> 策略7：每次贬低自己，就存下五块钱

>> 第三章 不过度依赖他人的肯定

>> “掌声就像爱情一样，只可祈愿，不可强求。”

——歌德(Goethe)

>> 我们是不是或多或少都渴望得到他人的肯定？

>> 认同上瘾症患者的特征

>> 为了取悦他人，会像随风摇摆的旗帜，一味地附和他人；

说的话、做的事都不是出于自己的本意；

总是想占据中心位置，吸引所有人的目光；

喜欢卖弄自己的知识和能力；

会反复说起自己有多么成功；

可能表现得腼腆拘谨，通过乖巧顺从之举扮演一个帮助者或是可怜的受害者的角色，从而得到他人的认可；

喜欢传播坏消息，因为这样可以引起他人的关注；

会想方设法获得异性的肯定。

>> 认同上瘾症的五大诱因

>> 认同上瘾症通常有以下五大诱因：①想要满足自身对人际关系的基本需求；②受到他人的肯定时会出现成瘾性荷尔蒙激增的情况；③在生活中内化了许多限制型信念；④感到莫名的恐惧；⑤自尊心低下。

>> 1.人类对人际关系的基本需求

>> 如果这些需求得不到满足，我们的生活质量乃至生存都会受到严重影响。

>> 2.荷尔蒙激增：肯定让我们兴奋

>> 3.限制型信念是自尊心低下的基本原因

>> 错误和行为不当会导致爱意消失和惩罚；

如果我做了人们期待我做的事，我会觉得很不错；

如果他人喜欢我，我自己也会觉得很好；

如果我适应了一切，就能得到认可；

别人比我更清楚我需要什么、什么适合我；

爱会使人痛苦；

如果我是另一个样子就好了；

我没有一点儿价值。

>> 别人会告诉我什么能做、什么不能做；

本能需求都是错的；

我必须一直满足他人的期待，否则我会受到惩罚；

如果我自我调整、适应了一切，我会得到表扬；

如果我乖巧听话，我会得到肯定；

不劳无获；

不要高兴得太早；

取得好成绩会让我更讨人喜欢；

不管是做了积极的行为还是消极的行为，当我脱颖而出时，就能得到他人的关注；

我只会惹麻烦；

我对此负有责任；

我是一个受害者；

我不正常；

没有人喜欢我。

>> 4.莫名的恐惧：认同上瘾的驱动力

>> ①害怕他人的意见

>> ②害怕得罪他人

>> 对你来说，对别人说“不”和拒绝他人的请求是正常的事情吗？如果你的计划改变，你会取消约会等事情吗？你会让他人的期望落空吗？许多人都害怕这么做，他们不想伤害别人或是表现得傲慢、以自我为中心。

>> ③害怕出丑，害怕暴露自己的缺点

>> 认同上瘾有一条悖论：我们越渴望得到认同，就越得不到认同。如果我们只是为了取悦他人而巴结讨好他人，对方会本能地察觉我们的意图甚至疏远我们。

>> 5.自尊心：认同上瘾的诱因

>> 如何停止寻求他人的肯定？

>> 1.33%法则：克服对拒绝的恐惧

>> 33%法则可以为你提供帮助。这一法则认为，你遇到的人可以划分为三类：

33%的人喜欢你；

33%的人讨厌你；

33%的人毫不在意你。

>> 2.格式塔祈祷

>> 3.他人的意见不是衡量一切的标准

>> 4.质疑惯例

>> 相反地，我们更应该坚持质疑外界强加给我们的惯例，制定我们自己的规则，否则我们会产生巨大的空虚感。

>> 不过度依赖他人肯定的策略

>> 策略1：注意你是否在凭空捏造他人的想法

>> 策略2：使用33%法则

>> 策略3：随缘行善

>> 第四章 放下过去，不再抱怨

>> “没有错误，只有反馈。”

——理查德·班德勒(Richard Bandler)

>> 为什么我们不能放下过去？

>> 大脑的消极倾向常常会惹出麻烦。如果我们对痛苦的经历和感受耿耿于怀，这就会使我们的心情变得糟糕。

>> 重新评价过去

>> 我们怎样才能以不同的方式面对过去？过去已成事实，难以改变。内疚、羞愧、悲痛、愤怒或攻击性等任何强烈的情绪都不能改变事实。但是，我们的大脑可以重塑过去。我们可以有意识地选择从不同的角度看待事情，赋予其全新的意义，甚至是抹去事件的部分内容。遗忘是否可以被人为控制？我们是否能够有针对性地忘记消极情绪和记忆？

>> 我们的大脑总是会重组记忆中的信息。每当我们回忆过去的某件事，我们都会改变自己对这件事的内心体会。同时，我们相信回忆的最新版本反映的是实际情况。

>> 积极面对过去的三种能力

>> 接受能力。

原谅能力。

重塑能力，即对事件进行有意识地重新解读的能力。

>> ①“谁知道这件事有没有好处？”

>> ②“这是世界末日还是微不足道的灾难？”

>> ⑤“这种情况和这种感觉也会消失。”

>> 学会失败的艺术

>> 我们作为“人”的价值不会因自身的过错而受损

>> 不再纠结于过去的实用策略

>> 策略1：深层沟通

>> 请你有意识地调整自己的呼吸，告诉自己当下的感觉肯定会过去——就在你接受自身感觉的那一刻。

>> 策略2：选择放下

>> 你可以对自己说“我不是非得现在处理这个问题”或是“这件事的背后一定有特定的积极因素，只是我现在还不知道罢了”，从而轻而易举地将注意力转移到其他方面。

>> 策略3：24小时游戏

>> 因此，不管是放肆地庆祝胜利，还是对失败进行反思，舒拉都只给他的球员和工作人员24小时。他会鼓励大家在这段时间内尽情地感受所有情绪。过了这24小时，就要将成功和失败抛诸脑后，专心准备应对下一个挑战。

>> 策略4：失败会让你获得好感

>> 策略5：制止你内心的批评者

>> 正面回击内心的批评者。“你现在到底在说什么？你是个白痴吗？”在这些句子的冲击下，你内心的批评者很快就会败北。

改变内心批评者的语气。用尖锐的女高音或很性感的男低音对自己说几句否定自我的话。尝试改变自己的音调，直到你忍不住发自内心地笑起来。

把你的自我批评当作歌词，唱给自己听，感情越夸张越好。

>> 策略6：用正确的问题转移注意力

>> 这种情况的积极面是什么？

我可以从中学到什么？

这对我的生活有什么帮助？

什么地方还可以改善？

现在我陷入了什么样的心理模式？

我现在可以改进自身个性的哪一方面？

我现在可以做些什么？

>> 策略7：明白自己不知道他人的真实想法

>> ①认为自己知道别人在想什么，那只是我们的幻想。事实上，我们捏造的他人想法往往只是我们自己的想法。

②每个人都要面对自己的挑战、问题和失败，每个人也都可以学着如何处理这些事情。别人忘记我们的失败要比我们忘记自己的失败快得多，因为他们都有自己的问题要处理。

③我们对自己的要求总是比别人苛刻，甚至我们常常是唯一对事件作出如此消极判断的人。别人可能会赞叹我们的勇气，同时希望自己能像我们一样果断地采取行动。

>> 第五章 不带着怒气生活

>> “心怀愤怒就像自己喝下毒药却期待对方死去。”

——禅语

>> 愤怒到底是什么？

>> 心理学认为愤怒这一情绪有两个组成部分，即我们所感知到的痛苦和由此而生的指责。痛苦源自我们认为应受指责的行为或疏忽。我们由此得出一种指责和道德评价，最终产生愤怒情绪。

>> 受到愤怒影响的四个方面

>> 身体、社会、心理健康以及自身目标的实现程度。

>> 是否放任自己成为愤怒的囚犯？

>> 我们总是可以自由地决定如何应对某一情况。即使我们感觉自己被冒犯、被伤害、被嘲笑、被不公平地对待或背叛，我们也可以决定自己的反应方式。

>> 我们怎样才能以健康的方式处理愤怒？

>> 心理学西奥多·鲁宾(Theodore Rubin)等科研人员主张遵循本能、激烈地表达愤怒，因为释放愤怒对身体和心理健康没有消极影响，而压抑愤怒往往会产生消极影响。

>> 以下反应方式能帮助我们处理引起愤怒的情况：

和平的解决导向；

积极地重新解读当下的情况和对方的基本意图；

关心对方；

不自责。

>> 发掘愤怒的触发因素

>> 1.我们希望别人满足我们的期望

>> 2.我们剥夺了别人成为他们想成为的人的权利

>> 3.我们想挽回过去

>> 我们可以提醒自己：一般来说，这件事在我们整个人生中没那么重要。

>> 4.我们内心感到内疚

>> 5.次级收益：愤怒带给我们好的感觉

>> 终结愤怒的自动模式

>> 1.无意识的认知

“愤怒引爆器”点燃了你心中的怒火。通常情况下，引发愤怒的是以下四个原因之一：

你的界线受到了践踏或逾越。

你的价值观受到了损害。

你的需求没有得到满足。

在你看来，某人的行为应该受到指责，即无心之举、鲁莽之举或居心不良。

解决方案：有意识地聚焦当下

>> 并在自己愤怒的那一刻问问自己：

我现在到底看到了什么？

我现在到底听到了什么？

我现在到底闻到了什么？

我现在到底尝到了什么？

我现在到底触摸到了什么？

>> 2.无意识的思维

>> 解决方案：改变你的思维

>> 我在这里，那里是让我生气的人或事，我们不是一个整体。我可以自由选择自己的感受，我可以有意识地选择不像自动机器一样愤怒以对，而是对自己的反应负责。

>> 3.无意识的感觉

>> 解决方案：控制你的情绪

>> 4.无意识的语言

>> 解决方案：改变你的语言

>> “那个白痴，我永远不会原谅他！”

“我接受对方选择不按照我的期望行事。我可以从此得到自己想要的结果。”

>> 5.无意识的行动

>> 解决方案：改变你的行为

>> 但是，你越是经常意识到自己可以选择认知、思维、感觉，你就越能逐渐从愤怒中解脱。

>> 控制愤怒的策略

策略1：对自己的想法有一个清晰的认识

>> 你可以问问自己下列问题，从而识破愤怒的诡计：

到底是什么或者是谁惹怒了我？

为什么我会对这种情况感到愤怒？

除了愤怒之外，还伴有什么感觉？是悲伤、恐惧、绝望、忧虑还是其他感觉？

如果可以，我想用什么感觉来代替愤怒？

此时此刻，是什么在阻碍我感受另外一种感觉？

为了产生这种感觉，我可以想些什么？

>> 策略2：说出来

>> 策略3：正确看待愤怒

>> 始终坚持正确看待发生在自己身上的事。这些事往往没有我们想象的那么糟糕。

>> 策略4：让别人做自己

把自己从对他人的期望中解

>> 当你对某人生气时，问问自己：

为什么对方会这么做？他追求的兴趣是什么？

为什么对方敢这么做？

我有权利告诉别人应该怎样做吗？

>> 策略5：奖励自己体会新感觉

>> 点让自己舒服的事，比如请自己吃点好吃的、做个按摩、和朋友一起去一家不错的餐厅用餐。

>> 策略6：反愤怒的紧急策略

>> 请你不问缘由地笑一笑，代替愤怒。为什么要这么做？因为你无法在欢笑的同时生气。