杨天真《通透》读书笔记1

一、上瘾

为什么在网络上，当有一些不良行为或者争议行为出现的时候，会跳出很多“键盘侠”来指责？一部分人是觉得自己有义务批评，还有一部分人是通过指责他人来获得自己的优越感。批评总是很容易，尤其是当你的批评不用在现实生活中承担后果时，你就更容易失控。有时候克制批评别人也是一种高尚的能力。

美国心理治疗学家威廉·格拉瑟(William Glasser)认为，一个人之所以产生上瘾行为，是因为他们在现实生活中无法找到爱与价值，或者是在这个过程中遇到了挫折，且无法缓解这种迷茫与痛苦，于是用酒精、赌博、游戏、刷各种社交平台等方式转移注意力。

他在《积极上瘾》这本书里提出过一个有意思的观点：上瘾分为消极上瘾和积极上瘾。前者很好理解，就是人在酒精、药物等事物中放任自流。这里我想着重聊聊积极上瘾，它可以简单概括为“人对做自己喜欢的事情入迷”，无害且可持续，比如运动、画画、阅读、静坐冥想等。这件事让大脑形成一种认知，并且建立起新的神经连接——只要自己在做这件事，就会感觉愉快，而这种做事时的满足感足够吸引自己下一次继续进行这件事。所以，我们与其去控制自己的欲望，让自己从那些非常喜欢而无法控制的事情中挣脱，不如选择另一个选项，就是培养自己的积极上瘾行为，把注意力分配给那些对我们更有价值的事情。

和消极上瘾时容易产生的多巴胺不同，与积极上瘾挂钩的是另一种内源性肽类物质，也就是被称为“快乐激素”的内啡肽(endorphin)，它同样会给人带来愉悦感，但它属于大脑的补偿机制。比如，一个人长时间、连续性、中等强度地奔跑，当运动量达到某种程度时，大脑为了让人感觉不那么痛苦，就会分泌内啡肽，缓解运动所带来的疲惫，给跑步者带来愉悦感。

威廉·格拉瑟在《积极上瘾》中提到，积极上瘾的六个标准是：

• 1.你做的事情是非竞争性的，而且可以保证每天投入大约1小时在上面。
• 2.这种活动对你而言比较简单，不需要很费力就可以做好。
• 3.你可以独自完成，或者少数情况下和他人一起，但是并不一定需要他人才能完成。
• 4.你相信这种活动会给你带来一定的价值（身体上或精神上）。
• 5.你相信如果坚持下去，你就能够得到提高，但这是很主观的，因为你是唯一会做出评价的人。
• 6.进行这种活动时，你必须是非自我批评的。

二、好胜

罗素在《幸福之路》这本书里点明了这一真相：“过于重视竞争的成功，把它当作幸福的主源，这就种下了烦恼之根。”

好胜心来源于什么？

第一，没有建立起自己的价值体系（在这本书里，我会不断提到这个词）。因为不知道什么是真正的“好”，所以遇到任何事都会不自觉地以某种主流的社会共识或者信任的人的意见为参考标准，而不是以自己的价值体系去衡量。以对比的方式树立所谓的个人价值感，这就是好胜心的最明显的表现。

第二，自卑心态。有一些人看起来争强好胜，其实是源于内心的不自信，甚至是自卑。因为他们认为自己能力不足，怕被别人看不起，所以急于表现自己。这类人眼中的人生哲学是：人生就是比赛，人生就要竞争，只有胜利者才能获得尊敬。所以，他们只能通过打败他人来证明自己，从而创造出一种“我比你强”或者“我比所有人强”的状态，建立一个属于他们自己的自信舒适圈。这样的安全感可以让他们感觉自己赢过了所有人，从而收获自己所需要的注意力和来自他人羡慕的目光。

找准你的竞争目标，别把好胜心的战场放在亲密关系上

如果你希望调整自己的生活状态，希望自己活得松弛有度，不被过度的好胜心支配，该如何调整自己呢？

第一，专注于一个关于自我超越的目标，而不是击败他人的目标。

当你过度在意所谓的竞争对手时，你的目标就变成了如何超越他。对方做了某件事，而你没有做，你的好胜心就会忽悠你去拥有与对方同样的东西，而忽略了去判断这个事情本身是否有价值以及你是否会从中获益。

试试把目标调整一下——

• 以前你可能想的是：“他考上某某大学的研究生了，我也要去考这个学校！”
• 现在不妨把自己放在第一位：“我现在的工作状态比较稳定，业余时间也比较充裕，我想突破一下自我，所以准备学一种新的乐器！”

第二，事事想“我们”，而不是“我和你”。

事实上，在历史长河中真正推动人类文明进步的是合作，而不是单纯的好胜心。

好胜心是推动社会创新进步的原动力，但这也意味着我们需要保持客观的态度去审视它，并在必要的时候把脱缰的好胜心拉回到良性的轨道上。

总觉得自己比他人优越，其实是深深的自卑作祟。

有很多人不满足于自己的现状，从而对他人产生恶意攻击/攀比心理。

拥有自卑情结的人容易对有能力的身边人产生竞争意识，认为他们“威胁到自己的地位”，因此便会试图诋毁/超过他们。如果这个人足够自信自尊，其实能够在一定程度上避免此类事情的发生。

三、从众：

社会心理学关于从众的定义是，由于群体的压力而改变个体自己的行为或信念。

• 消极的从众心态会扼杀个人的独立意识和判断力，束缚思维，使人墨守成规，没有主见，甚至陷入骗局；
• 而积极的从众心态有助于学习他人的智慧和经验，修正自己盲目自信的缺点，完善思考方式，扩大视野。

从众≠丧失独立思考能力

罗伯特·B.西奥迪尼(Robert B.Cialdini)在《影响力》这本书里是这样表述社会认同原则最适用的条件的：

• 当我们不确定怎么做才最好时（不确定感）；
• 当最佳做法的证据来自大量其他人时（从众）；
• 当证据来自跟我们相似的人时（相似性）。

对多数人来说，从众是一种自我保护和低成本、高效率的决策方式。

问题不在于从众，而在于看清自己的真实需求。
所谓自洽，就是找到让自己舒服的状态，以这种方式不纠结地活着。

影响个体从众的因素：

实验表明，人们从众的原因主要有两个。

• 规范影响来自人们希望获得别人的接纳；我们希望得到别人的喜欢。公开反应时从众度较高，这反映了规范影响的力量。其实不光是人类，动物界，甚至整个生物界也有明显的从众特质。和大多数一样更安全，这几乎成为刻在基因里的认知。

• 信息影响来自他人提供的事实证据。遇到困难的决策任务时从众度也较高，这反映了信息影响的力量，我们希望能正确行事。

——整理自《影响力》［美］罗伯特·B.西奥迪尼 著

四、钝感力

当敏感的主角是自己时，我们很大概率会产生许多负面情绪；而当敏感的对象是他人时，我们就比较容易共情，展现出高情商。所以我们不要畏惧敏感，而是要调整一下敏感的对象。

究竟是什么让你陷入了一种“不健康”的敏感？

(1) 首先，过分在意他人的态度或评价其实是没有个人边界的表现。

个人边界就是我们靠自己建立起来的身体、情感、精神的界限，用来保护自己不受他人的利用、侵犯和控制的安全领地，也就是我常说的个人底线和原则。什么是可以接受的，什么是不能接受的，当你建立好自己的这套原则时，就能知道别人越过这道边界后该如何应对了。我们控制不了世界的变化，但是我们可以学着掌控自己的情绪、感受反馈，这就是外部世界与内部世界的巨大区别。

个人边界有四种不同类型的风格：

• 第一种是金刚不坏型，这种类型的人是自我封闭的，很难去信任别人，也缺乏安全感，会给人一种难以靠近的疏离感；
• 第二种是松散绵软型，这类人容易融入他人的边界中，同时也容易被别人影响或控制，不懂得如何拒绝别人；
• 第三种是前两个类型的结合，他们对边界还没有清晰的认识，不确定该把什么纳入边界中，又该将哪些排除在外；
• 第四种是灵活边界型，这是理想中的边界类型，这类人能够自如地掌控个人边界，不会侵犯别人，也不会轻易让别人侵犯自己。

(2) 其次，高敏感人群通常对自我的肯定没有那么充分，所以很需要通过外部反馈来了解自己是不是做得好、是不是出色、有没有让人舒服。

说白了，就是不自信，把价值感的评价体系放在外部，对自身的关注度有缺失。

这是现代人的一种通病，因为我们从小就在一种被比较、被评价的状态里长大——隔壁家谁谁怎么样，你怎么这样；你这样做别人会不高兴的，你这样做别人会失望的；等等。这虽然不是我们自己的意愿，但在这样的声音里成长，就会被迫形成一种思维定式，渐渐变成讨好型人格。

戴维·迈尔斯(David Myers)的《社会心理学》中的两个概念。

• 心理学家研究发现，人们总会直觉地高估别人对自己的关注程度。比如，你明明觉得同学会记得自己参加活动穿的是什么颜色、印着什么字母的衣服，实际上只有很少一部分人会记住。不仅是外形上，情绪上也是一样的，这就是焦点效应。
• 另外，人们会高估自己的社交失误和公众心理疏忽的显著性。如果你无意冒犯了别人，你自己可能非常羞愧，但大部分人是注意不到的，或者说很快就会忘了这一点。

钝感力大概可以理解为“迟钝的力量”，这里的“钝感”不是说对所有的事情麻木不仁，而是你的敏感要有边界，给自己加一个“防护罩”，让我们在朝目标前进的时候能够不受外界干扰，对别人的反馈不那么敏感，从容面对生活中的挫折和伤痛，坚定地朝自己的方向前进。

钝感力的核心是——面对你再怎么努力都无法改变的事情，能积极调整心态。

比如说你遇到了一个特别善变的老板，他的工作方式在多年前就这样了，那么，当你识别出这点，且发现你没有能力去改变老板的时候，可以改变一下自己的心态。

• 第一，换一种心态，把不断变化的工作当成一种闯关模式。虽然老板的善变会让你的工作很难做，但很可能让你多练习了一种解题思路或者方法，获益的还是你自己。

• 第二，推己及人，放开视野。想一下，是只有你一个人在遭受这个事情，还是说你周围的同事每个人都一定会被这样对待？当敏感者把自己放在一个风暴中心的位置时，自然会觉得自己很倒霉，甚至全世界只有自己最倒霉，其实，当你想想大家都在经历这样的困难时，心境也就平稳很多了。

• 第三，跳出圈外，客观看待，调整期望。思考一下目前面对的这件事，放在职场乃至人生未来的某个节点中是不是必然发生的事情。高敏感人的一个共性就是对关系和付出有着极高的预期，但往往正是这种过高的预期会给人带来最大的伤害和失望感。所以，面对比较“丧”的事情，要理性客观地分析，合理调整自己的期望。

• 第四，对嫉妒嘲讽怀感谢之心，被表扬赞美时也不得意忘形。

• 第五，这只是你漫长的人生中太小的一件事了，小到你不值得为它持续伤心。

五、共情

共情，并不等于同情。

共情在前，共识在后。

共情是一种能洞察他人情绪、情感的能力。

通常一个人产生共情的时候，往往能够迅速感知到周围人情绪的变化。

共情的核心是一个人要有完善的自我系统，能对自己的情绪、情感、时间、精力做好管理。

共情力能发挥好的重点就在于能快速感知、洞察，并梳理清楚个中情理，同时还能保证自己的情绪不被别人影响。

理解别人是共情，理解别人之后的行动叫共识。

• 共识包括对目标的确定和对路径的确认，就是咱们用什么样的方法获得什么样的结果
• 共情是起因，共识是手段，共同利益是结果。

在共情这件事情上，我们要有三个认知：

第一个认知是，有一种共情是假共情，或者说就是浅表层面的同情。 要做到真正的感同身受太难了，除非你和对方有过类似的经历，或者你通过自身的经历大致推测出相似的感受或情绪。因为人对于那些完全没有经验跟体验的事情真的很难产生共情，你所谓的与之共情其实更可能是一种自我感动。你不理解对方真正的需求，只是对他的遭遇抱有同情和善意，那种粗略且泛泛的理解，本质上是在证明自己是个好人而已。那些不经思考就脱口而出的安慰——“太可怜了”“真痛苦啊”“你以后也要好好生活”，没有丝毫的情感，更显得十分廉价。

第二个认知是，真共情能够提供情绪价值。你有过感同身受的情绪体验，或是能理解对方的处境与所思所想，所以能给予对方真正的情绪支持和精神帮助。那种“你的感受我都懂”的微妙感，最能抚慰到受伤的人。

第三个认知是，确认自己有没有能力提供帮助。 我们常说一句话，叫“与人方便，与己方便”，我觉得它的前提是得让自己方便了才能与人方便。如果与人方便会让自己为难，那是没有必要的。

锻炼共情能力的方法:

第一，观察。不要对现状发表任何评价，也不要急于给出意见。试着进入对方的世界，倾听他所说的事，从他的声调、语气、肢体动作感受他的情绪，探究影响他情绪的原因，以及他想要的究竟是什么。

第二，接受。不管对方传达给你的是正面的还是负面的东西，先不要急于去否定或者肯定，也不要做价值判断，只需要把自己当成一个安全又靠谱的树洞就好，让对方知道他是被理解、被关心、被接纳的。

第三，换位思考。从对方的角度为他的行为寻找合理性。

第四，传递，表达尊重。不是把自己的观点强加在对方身上，而是让他知道他所有的情绪都是能被理解、被看见的。这时你可以用肢体语言，比如给一个拥抱、给他一杯水，或者其他你能想到的任何方式暗示他——“我理解你的感受”，并用平和的心态表达自己的态度。