【概念笔记】如何面对焦虑、恐惧
学习动机：
作为一个生活里各个方面都容易焦虑的人，一方面享受到了焦虑的好处，比起身边的人，我更愿意投入时间学习，希望未来有更多能力应对小概率事件；另一方面焦虑过重时，我会完全丧失行动力，超级超级丧……所以我想要找到让自己的焦虑处在一个恰当的范围，可以焦虑，但不剥夺我的活力，依然有满满的行动力，去学习、生活。
思考：
重新定义我的问题：
我认为自己焦虑情绪重、威胁敏感，容易有负面想法（尤其是家庭、父母、未来发展有关）。
利用目前所学，进行归因假设
【生理基础】
1、焦虑情绪的生理基础差别不大，就是[[拳头模型 三脑模型]]和[[情绪大脑模型]]的区别
核心是杏仁核～前额叶回路。
2、容易有负面想法：大脑的DMN模式（威胁敏感）
相关原理：[[聚光灯效应]]
【心理因素】
1、认知上，存在不合理信念
2、内隐自我弱，不相信自己的能力
相关原理：[[担心的事大多数不发生不那么糟原理]]
【能力因素】
行动力差
【相应解决】
1、锻炼前额叶
a 接触新场景、思考新问题。
b 深度阅读学习思考。
2、平时要运动！运动！！运动！！！
3、驯服DMN
五步（掌控～主动～专注～行动～最小行动）
4､让杏仁核感受安全，避免聚光灯效应
a 接纳、共情与善意
b 方形呼吸法
5、认知重构
a 写出来，看见自己的焦虑想法
b 辨别思维偏差：绝对化、灾难化、贴标签、读心、选择性注意（威胁敏感）等
c 注入更多可能性：为真的证据VS为假的证据。还有别的可能吗？
d 结果：发生了吗？结果是什么？有什么影响？（根据[[担心的事大多数不发生不那么糟原理]]）
e 行动：我能做些什么？最小行动可以是什么？
f 如果是我朋友，我会对ta怎么说？
6、身份重构
我想成为什么样的人？那样的人会怎么思考这个问题？
7、最小行动：今天用goodnotes建一个焦虑箱
信息来源：《打开心智》
生理基础：焦虑情绪产生于“杏仁核”，[[情绪大脑模型]]。
定义：焦虑是对不确定性的担忧。焦虑是人感受到了威胁，但不知道威胁多严重，也不知道自己是否有能力应对。是一种弥散的、低度的恐惧。
坏处：1、削弱行动力；2、灾难化想象
how：
设置焦虑箱，是每天的一个固定的时间段，大约15～30min
1、其他时间焦虑时，就快速记录，等到时间再处理。
2、处理时，把焦虑的事情写在左边，划一道线
左边写事情，右边写结果，如真的发生了吗？造成的影响是什么？
信息来源：《打开心智》
问题：如何面对“威胁敏感”（行动力缺失）
原理：大脑的DMN模式（默认网络模式）和CEN模式（中央执行网络）
how：
1、掌控想法
把负面想法记下来，这是真的吗？证据是什么？发生的可能性吗？我可以做些什么？
2、引导漫游的想法
平时可以回想最近学到了什么？有什么收获？而不是随大脑自己想。
3、训练专注于某个对象的能力
正念冥想、专注当下
——可以用便签不断提醒
4、主动行动
立刻做出行动，而不是放在脑子里
5、最小行动
能做的第一个小小的行动是？
信息来源：《认知觉醒》
定义：焦虑能力—欲望
焦虑是大脑的天性，欲望上急于求成，能力上趋易避难。
how：
还有耐心；要调动本能脑和情绪脑的力量
（这里作者聊的是关于成长的焦虑，而我读这个主题是想处理方方面面的焦虑，暂时不符合）
信息来源：《规划最好的一年》
焦虑也可能来自于不合理信念。
how：
认知重构，把自我设限信念改成自我开放信念
方式参见CBT五栏表
现有观念～反思～摒弃或重构～写新的观念～不断在生活里重复
信息来源：《为什么没人早点告诉我》
定义：焦虑是一种情绪，焦虑是大脑的“烟雾报警器”，保证我们存活，识别威胁。没太看懂里面讲的焦虑与压力的区别。
原理：[[聚光灯效应]]。越关注、重复焦虑的体验，大脑就会越关注焦虑与威胁。即大脑的预测原理。
how：
1、平复方法：
（1）方形呼吸法：找一个方形物体，盯着它，视线从左下角到右上角吸气，数到4，憋气，视线从右上角到左上角，数到4，呼气，视线从左上角到右下角，数到4，憋气，视线从右下角到左下角，数到4，重复。
（2）运动
2、面对焦虑不断报警的方式
（1）情绪不是事实，与想法保持距离
a 用“我认为我很糟糕”代替“我很糟糕”
b 写下来审视
c 察觉思维偏差
（2）核查事实
画一条线，左边写“证实想法的证据”，右边写“驳斥想法的证据”。
目的：给予自己机会看到更多可能性。如果陷入了想法的内在争论，就停止，换方法。
（3）应对“聚光灯效应”
给予善意与共情，发掘内心的力量。
温和而坚定的支持。
（4）重构体验
“紧张”与“兴奋”的生理反应极度相似，重新定义“风险的恐惧”为“挑战的兴奋”。
（5）重构身份
我想成为什么样的人，那样的人会如何应对这个情况、这个想法？
