8年健身经验，这些事情，教练一定没跟你讲过

活动有方，五脏自和

2008年-2016年，不知不觉和健身房结缘已经超过8年，去年11月，参加了我人生第一场马拉松（香港渣打马拉松），算是完成了多年前定下的一个目标。从最初为了减肥接触健身房，到现在让健身成为生活的一部分，才发现养成健身的习惯对自己的影响这么大。

当然，健身房最大的作用还是瘦身，先来一组数据：

2008年，162cm，140斤

2009年，163cm，110斤

2016年，165cm，105斤（是的，我大学四年竟然还拔高了3cm）

健身一年后，我瘦身到110斤，从胖子界进入微胖界，这个体重保持了几年，今年上半年又瘦了5斤，稳定到105斤。虽然没有瘦到两位数，但我也没有再瘦身的打算了，现阶段，增肌比瘦身更重要。

但今天不讲怎么瘦身，我想讲讲怎么塑形养生。当健身成为一种习惯，才会发现健身带来的改变和益处远远不止减脂瘦身、提高气质这么简单。下边我分享的这些心得，不一定能瘦身，但在生活中，一定用得到。

-1- 习惯性收腹可以保持马甲线

我曾在朋友圈PO了一张健身照，好多朋友留言问我怎么练出马甲线。我回想了一下，这几年运动有些散漫，已经好久没有进行针对性训练了，马甲线之所以还能保持住，最大的原因就是习惯性收腹，效果相当于长期穿束身衣。

我从小学开始有意识地收腹，就算在我最胖的时候腰也是相对较细的。后来开始在健身房锻炼，有一段时间迷恋上了普拉提课程（一节课相当于600-700个仰卧起坐），坚持了一个月后，马甲线就出来了。但和我一起上课的妹子却一直没练出马甲线，现在想想，可能因为长期有收腹的习惯，腹部核心肌群得到锻炼，加上短时期内高强度训练，效果就比较显著。

习惯性收腹主要的作用有：

1）保持良好体态。抬头、挺胸、收腹可以防止驼背、骨盆前倾，还能有效防止双下巴产生；

2）女生穿高跟鞋时膝盖不易打弯，走路姿势优雅挺拔；

3）有效锻炼核心肌群，防止肚腩产生，即使没有针对性训练，也可保持身材曲线。

当然，习惯性收腹只能保持马甲线，但并不能练成马甲线，要练成马甲线，我比较建议在保持收腹习惯之外，做到以下几点：

1）在锻炼初期，建议上普拉提课程，在老师的指导下不容易受伤，效果也比较明显，同时，高强度的核心肌群锻炼很重要。

2）如果不去健身房，建议在家可以做“平板支撑”，也就是“plank”，一组保持1分钟，每天做3组就可以，但要坚持。

3）不建议做高强度仰卧起坐，因为用力不当，容易引起运动损伤。

推荐坚持每天做三组plank

-2- 腹式呼吸可快速缓解胃痛

这是我在瑜伽课上偶然学到的一个很有效的生活贴士。正式进入瑜伽训练前，老师一般会指导我们进行腹式呼吸，调整呼吸频率，并强调腹式呼吸可有效按摩内脏器官。偶然一次，我被胃痛折磨得直不起腰的时候，突发奇想用腹式呼吸转移注意力，没想到5-10次之后竟然不痛了。我很好奇地上网查了一下原因，发现原理如下：

1）腹式呼吸可有效放松腹部，让胃气流畅通畅，避免腹部受到挤压；

2）腹式呼吸可缓解精神紧张，调节呼吸频率，缓慢深呼吸和吐气，可增加氧气供给，减轻胃痛症状；

3）腹式呼吸可有效按摩脏器，运动锻炼过程中要配合腹式呼吸更好。

腹式呼吸操作方法需要注意以下几点：

1）吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

2）无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，也就是说，吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点。

当然，腹式呼吸只能作为缓解手段，并不能治愈胃病。如果有胃病的朋友，最好的方法还是要生活规律，饮食清淡，长期养生。

图片来源网络

-3- 肩倒立可缓解感冒症状

有一次瑜伽课，因为感冒呼吸不畅，瑜伽老师就辅助我做了2分钟肩倒立，并告诉我，肩倒立可有效缓解感冒症状。原理就是：由于头部在倒立中保持固定，头部的血液供应受到下巴锁定的调节，神经系统得到舒缓，头疼即使是慢性头疼也会随之消失。持续练习这个体式，可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。

肩倒立是所有体式之母，可以消肿、减脂、排毒、调经，同时也是治疗感冒最好的瑜伽体式。锻炼过程中，尽量地让腿部和上身趋近垂直，而在趋近垂直的过程中，只有腰部和腿部一起用力、紧张才能保持身体平衡。

但这个动作比较容易受伤，如果没有教练指导，作为一个爱倒立又有受伤经验的girl，我建议在锻炼过程中需要注意以下几点：

1）脖子处最好放一个厚厚的垫子保护颈部，倒立过程中头部保持直视天花板，千万不可左右扭动，否则很容易受伤。

2）不要靠蛮力和惯性倒立，否则容易受伤也不容易保持平衡。可以先平躺，缓慢抬腿，在30度、60度、90度的时候短暂保持，然后缓慢抬起臀部，150度的时候两手护住后腰，慢慢卷腹倒立，然后慢慢回归初始动作。

3）一定要配合呼吸！缓慢吞吐，不能屏住呼吸。集中注意力，感受身体的变化，如有不适，要停止倒立。

保持平衡和保护颈部最重要（图片来源网络）

-4- 伸懒腰可以练侧腰

练了8年的瑜伽，发现很多动作都是拉伸动作的加强版，慢慢地，筋拉开后动作就更加规范。而一些简单的动作，其实在日常生活中也可以长期坚持，效果也很明显。

我有伸懒腰的习惯，双手高举头顶向上抬举拉伸，10秒后倾斜45度再拉伸，感觉拉伸到“极限”，侧腰有明显的紧绷感，保持10-15秒，恢复初始动作，然后转向另外一边以同样方式拉伸。这个动作类似瑜伽中的向太阳致敬式的起始动作，可促进脂肪燃烧，保持侧腰纤细紧实，早晨起床、久坐之后、疲乏之时都可以做一组。

常年坚持，会发现以下几点变化很明显：

1）侧腰的弧度会变明显，曲线也更加优美；

2）紧实胳膊，告别“拜拜肉”；

3）当然，伸懒腰可以让我们保持头脑清醒，充满活力。

但伸懒腰这个习惯性动作也曾让我悲剧了一段时间，因为习惯只向右45度拉伸，所以常年下来，左侧的腰部曲线比右边的明显很多，后来在私人教练的指导下，训练右边侧腰，慢慢地才平衡了两边侧腰。

所以，在锻炼侧腰时，一定要注意以下几点：

1）动作一定要做到极限，侧腰有明显紧绷感，保持10秒左右不放松；

2）伸懒腰的同时可搭配其他拉伸方法，比如颈部转动、肩部放松、踮脚提臀，可成为办公室日常放松方法，长期保持。

最重要的是侧腰在拉伸中有紧绷感

-5-拉伸比运动更重要

首先，如果要短时间内快速减肥，我首推动感单车，减脂效果最快，45分钟的课程，汗水狂流。我2008年-2009年，一直坚持上动感单车课，搭配节食，瘦身效果非常明显（140斤-110斤）。

但是，由于高强度的运动，加上拉伸不足，我看起来并不像瘦了30斤的样子，尤其是小腿，鼓起了两块肌肉，捏起来硬邦邦的，肩膀也因为使力不当，导致肩膀变厚，脖子变短（女孩子这样看起来很可怕XD）。后来我慢慢放弃了动感单车，改为强度较低的跑步，同时加大了瑜伽练习的力度，逐渐消除了因锻炼不当练出的肿块。

所以说，健身中，如果想要纤细紧实的身材，拉伸比运动更重要。

而拉伸运动，我首推瑜伽，塑型效果最好，长期练瑜伽的人，肌肉走向呈纵向，身材看起来自然纤细。我现在在健身房，基本是40分钟跑步+40分钟瑜伽+20分钟重训，如果刚开始训练，每项运动可以控制在半小时。

日常拉伸可以在很多场所进行，比如办公室里久坐之后拉伸背部放松、堵车途中下车拉伸腿部缓解肿胀、看电视中劈叉开胯拉筋。拉伸可以缓解肌肉紧张，除了可以塑性之外，还可以防止肩周炎、颈椎病等病症的发生。

说了这么多，最重要的一步，就是动起来，这些小撇步，你get到了吗？