《刻意练习》&《练习的心态》&《学习之道》

好久没有更新了，最近同时阅读5本书，速度有些慢，但收获不小。5本书交替阅读其实是莫法特休息法延伸而得，不同内容、不同思维，大脑在运转的过程中得到有效的休息和使用。5本书完成3本，今儿梳理一下3本书的内容。

《刻意练习：如何从新手到大师》

整本书以数字记忆训练、国际象棋大师养成、著名音乐家成长等实例详细阐述了什么是“刻意练习”，从普通人的训练到大师的成功，用真实数据向读者说明了我们可以创造自己的潜力。

刻意练习，在已经得到合理发展的行业或领域里，在有一位能够布置练习作业的杰出导师的帮助下，有目的的练习。

其特点是：1、刻意练习发展的技能，是其他人已经想出怎样提高的技能，也是拥有一整套行之有效的训练方法的技能；2、发生在舒适区以外，需要付出近乎最大限度的努力；3、包括良好定义的特定目标，也而包括目标表现的某些方面；4、刻意练习是有意而为，需要完全的关注和有意识的行为；5、包含反馈，以及为应对那些反馈而进行调整的努力；5、创建心理表征，刻意练习产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征。

其原则是：1、用定义明确的目标，有效引导自己的行为；2、辨别杰出人物，找出是什么使他们变得如此杰出，进而提炼出训练方法；3、为实现目标制订计划，同时找到监测自己进步的方法；4、跳出舒适区，大脑对处在舒适区之外却离得并不太远的“甜蜜点”上的挑战，改变最为迅速；5、专注，将注意力集中在你的任务上；6、执行计划过程中及时给予反馈，通过反馈来准确辨别你在哪些方面还有不足，以及怎么会存在这些不足，而后做出改进、坚持重复练习；7、在练习的过程中，通过专注、反馈、纠正三个环节的反复练习，创建有效的心理表征；8、整个过程中保持动机，在感觉不好或者想要放弃的时候弱化停下脚步的理由、增强继续前行的倾向。

《练习的心态：如何培养耐心、专注和自律》

人生本身只不过是一个漫长的练习过程，是一种永无止境地优化各种行为的努力。书中一再强调，意识对于练习的重要性，将注意力放在当下，不去操心过去的、未来的事情，不带任何主观情绪的做好当下要做的事情，体会过程中的收获与愉悦感，达到最佳状态，也就是“心流”，做事就不会有枯燥、乏味、焦躁等情绪产生，取而代之的是满足与平和。

“以过程为导向，不以结果为导向”，并不是弱化目标结果，而是以最终目标为导航在过程中聚焦当下，点滴汇集，成就目标。不带情绪的观察，保持专注，转换视角是关键，学会不带情绪地观察信息，然后评估信息的正确性，作出调整，但不要判断信息的好坏，为了避免过多主观判断，为了感觉到真正的自我追求，作为观察者去看待自我的想法和行为，努力让我与自我保持一致。感知内心的变化，创造耐心，理解和接受“人生就是一个不断精进的过程，没有终点”的事实。进步是对做任何事情的过程保持专注的一种自然而然的结果。要明白得到目标与实现目标是完全不同的，实现目标强调的是过程，是练习的自然结果，需要我们通过自身的努力来实现。。

培育练习的心态，简单法则有：1、让自己始终以过程为导向；2、重点关注当前；3、将过程确定为目标，并且运用总目标作为船舵，以指引自己的努力；4、对自己想要做到的事情刻意地练习，带着意图训练，并且自始至终清醒地知道那种意图。

书中介绍的几种方法：1、4S法，培养耐心，专注当下，减少目标带来的压力和焦虑，分为简化（simplify，将复杂的组成问题简化为数个元问题）、细分（small，将总体目标分解小目标，以完成小目标来建立信心和耐心）、缩短（short，设定任务时间）、放慢（slow，有意识地放慢，增强专注力，增强对自身的感知，提高工作效率）；2、冥想，保持平静和客观，减少主观判断和内心纠结，对外在刺激超然度外；3、DOC辅助法，做（do）、观察（observe）和纠正（correct），三步反复循环，运用元认知来观察自我，练习自我控制，控制思绪。

《学习之道》

借助专注模式调动全部注意力，启动发散模式让学习更有深度和创造力。专注思维，注意力高度集中，解决定式难题，侧重于得到一个确切的想法；发散思维，更加放松的休息状态，容纳更开阔的全局视野，寻找更广阔的思考途径和解决方法。如果想要理解新生事物，最好关掉精确的专注思考模式，把开关切换到“广角光源“的发散思维。

学习活动有2种过程，一是从下至上的组块过程，这是指学习过程中的联系与重复可以帮助建立和加固每个组块。二是从上之下的“纵观全局”的过程，这是让我们看到只是在宏观图景中的位置。组块是根据意义将信息碎片组成的集合。学习组块的建立，是通过阅读将所需信息碎片组合打包，理解获取背景意义，通过长期重复与练习来固化组块，最后知道何时何地去使用。组块活动三步：第一步，把注意力集中在需要的组块信息上；第二步是理解，要把基本概念打包成组块，首先要理解这个基本概念。不管这个概念是什么，暂时只要求基本理解，即合成信息得出关键内容就好；第三步是获取背景信息，你所看到的将不仅是如何进行组块，还有何时何地使用它们。

典型的拖延症是每次想到不怎么喜欢的事都会激活大脑中的痛觉中枢，所以你会逃到那些令你更开心的事情中去，获得暂时性的感觉良好。利用习惯去帮助自己避免拖延，同时尽量少用意志力。习惯的四部分是信号、反应程序、奖励机制、信念。从拖延的角度开始分析这四部分：信号方面，是也整个习惯回路中唯一需要使用意志力的地方，先识别出让我们进入出窍和拖延的导火索，运用强制措施改变信号；行动方面（反应程序），我们经常会把注意力转移到不太痛苦的事情上，每次得到信号，大脑都想自动进入这个反应程序，所以我们必须主动去改变这个习惯，用新行动来替代；奖励机制方面，当自己完成一个习惯，克服了拖延，适当的奖励自己；信念方面，要有“自己一定行”的信念，运用“心理对照”来实现改变。

10个好的学习法则：运用回想；自我测试；对问题进行组块；间隔开重复动作；在练习中交替使用不同解题技巧；注意休息；使用解释性的提问和简单类比；专注；困难的事情最先做；心理对照。

10个坏的学习法则：被动重复阅读；满眼都是重点标记；看一眼解题方法，就感觉胸有成竹；万不得已才进行学习，临急抱佛脚；运用已经清晰的办法重复解决同一类型的问题；与朋友一起把学习变成闲聊；做题前忽视读书；有疑问点，却不找导师或同学核对并解决；经常分心，却误以为自己已经学得足够深入；睡眠不足。

关于学习的一些技巧和工具：冥想——提高专注力；改变关注点——遇事往正面想，产生正面效应；组团打怪——比起孤军作战的独狼，组团共同学习更能促进思考；关键任务清单——按照事项等级列出关键任务，优先完成；睡眠充足——睡眠质量得不到保证，一天都不会有什么好事情；记忆宫殿——运用舒适的场景进行记忆，能够有效提高记忆质量；多运用类比和比喻——使用形象化思维类比概念有助于理解；学会讲故事——故事是人类记忆最为舒适的模式；学会抽象化——抽象化能够有效实现不同领域之间的迁移；简化能力——使用通俗易懂的语言描述概念。

多看、多思考（图片来源于网络）

以上三本书属于学习典藏系列书籍，内容相辅相成。从心态到方法，再到坚持不懈的练习，成长就是这样不断的循环。培养练习的心态，在良好心态的推动下，运用前辈总结出的、行之有效的学习之道，通过反复的刻意练习，进行自我修炼。这样的循环是层层相扣，大循环下存在着很多个小循环，组成学习成长生态圈。每一个环节里有很多的方法，例如，制订计划、分解任务时运用SMART原则、4S法，计划执行过程中反复运用PCDA，整个循环中运用到时间管理和精力管理，等等。这里需要说明的一点是，方法有太多，根据自身状况选择适合自己的尤为重要。

知识转换为技能，在理解的基础上进行运用的过程中不能缺少整合、连接能力，当然这些能力同样需要不断的练习才能熟练运用。