减肥纯干货之二

上次写了关于减肥方法的大方向，建议看这篇之前了解一下我写的上一篇。减肥纯干货当你明白你每天需要摄入的总卡路里之后，怎么样分配这些卡路里也很重要。我们把摄入体内的食物分为：蛋白质（protein）、脂肪（fat）和碳水化合物（carb)。

蛋白质（protein）是最重要的物质，你的身体消耗它需要最多的能量而且蛋白质的饱腹感特别强，所以在减脂期间应该多吃蛋白质。那么具体是多少呢？每天摄入的蛋白质含量相当于你体重（公斤）的两倍。还是拿我举例子，现在我的体重是68kg，那么我每天需要吃136g的蛋白质。每一样食物中都含有蛋白质、脂肪、碳水化物、钠、钾等物质，只是含量不同而已。打比方，你吃一个烤鸡腿和一个炸鸡腿都可以获取蛋白质，一样重量的鸡腿蛋白质含量是相同的，所以你都可以补充到蛋白质，不同在于吃炸鸡腿你会摄取到更多的脂肪，也因为炸鸡腿会裹一层面包屑，所以也会摄取到一些碳水化物。我知道这会儿你会说，怎样知道吃进去食物的营养成分呢？这点很重要，如果没办法计算营养含量，我现在说的都是空话。

首先你可以下载一个计算卡路里和营养含量的app, 主要看它计算食物卡路里和营养含量的功能。我推荐几个好用的软件myfitnesspal和薄荷很实用，如果你的手机上有三星开发的s健康也很好用。安装一个或者多个app，这样可以更准确的计算，因为我发现有时候同样的食物在不同软件上的差别还是挺大的。如果你不想占用手机内存的话，可以在百度上搜索食物的热量和营养的信息，同样是很方便，你可以看到你吃进去食物的信息。因为你可以随时查到不同食物的信息，在减脂期就不需要每天都吃一样的东西，是不是很开心。

另外，减脂期间尽量自己做饭，这样你会清楚自己各物质的摄入量。如果实在避免不了要去外面吃的话，你就把查询到的食物热量乘以1.4倍，为什么是1.4倍呢？我之前查询资料，发现外食会添加更多的酱料，油脂等我们察觉不到的热量，所以我们就需要加上它额外的那部分热量。

如果你是厨房里的小白，可以下载一个keep，里面有很多的减脂食谱，只要按照她说的就可以自己做出好吃又营养而且热量吃的明明白白。对了，你需要小小的为减脂投资一个称量食物的称和一套不同大小的称量勺，价钱不会超过100块。相信你有了称量器之后会发现吃进去的热量和你想象的有很大差别。

关于饮食还需要关注的一点就是包装盒上面的营养成分表，上面的数值一般不会是整个食物的总营养价值，它会告诉你平均分为几份，其中一份的热量、营养成分等会写出来，之后你就可以算出你所吃进去的各营养成分。当然，一个食品称还是有必要的。

营养标签

说完了怎样算营养价值，现在来说每人一天需要多少脂肪。脂肪是每个人都需要的，如果你缺少脂肪，你的皮肤会变得很差，对于其他营养物质的吸收也是不利的。一个人一天所需的脂肪是他体重（公斤）的0.6倍，我的体重是68kg, 那么我需要的脂肪就是40.8g。脂肪的摄入可以从坚果、牛油果、椰子油等健康的油脂会更好，一般的菜油也是不错的。

可是我只说了他们的质量，怎样变成卡路里计算呢？

1 g蛋白质=4卡路里

1 g脂肪=9卡路里

1 g碳水化物=4卡路里

套用公式，就可以得出他们的卡路里多少，是不是很简单呢！

最后是碳水化物的摄入，碳水化物包括蔬菜、水果、薯类、米、面等。计算碳水化物的摄入和别的有些不同，我们用上面的公式把摄入蛋白质和脂肪的卡路里算出后，用总卡路里减去他们，剩下的就是需要摄入的碳水化物卡路里，最后用公式倒推出需要的碳水化物质量。

还是拿我举例子，我每天摄入的总卡路里是1381，算出蛋白质占544卡，脂肪占367.2卡，那么，1381-544-367.2=469.8卡。套用公式：469.8/4=117.45g就是摄入碳水化物的质量了。

例子

只需要用公式计算一次后，按照自己的总卡路里摄入，再合理分配这些热量，不需要饿肚子，不需要每天吃一样的就可以减脂瘦身，最后，最最最重要的就是，尽量在家做饭，在家做饭，在家做饭。

希望对减脂的你有些启发