减肥，怎么吃才算健康？

佳佳爱健身 20180512 周六 Day 031

一、早起时间：4：50

二、每日三目标：

1、修炼硬本领2小时；

2、修炼软技能1小时；

3、健身房运动2小时。

三、小确幸：研究Hi式复盘法1小时。

四、每日复盘：

1、关键词：减肥 饮食 热量

2、标题：减肥，怎么吃才算健康？

（1）记录：

最近有小伙伴在问我，佳佳，减肥期间我该怎么吃才算健康呢？

（2）反思：

体重是增是减、或保持现状，这取决于热量收支是否平衡。然而，想在减肥或增重的同时保持健健康康，这涉及的除了”量“之外，“质”也是关键因素。换句话说，热量也有优劣之分。

那么，热量是什么？怎样分辨有益热量与无益热量呢？

（3）总结：

卡路里是量度热能的物理单位。我们每天所摄入的热量来自于三大营养素：脂肪、蛋白质和碳水化合物。其单位是千卡，kcal或Cal。这些热量是身体正常运行的保证。

减肥关键：热量收支

一个很简单的道理：热量赤字导致体重下降，热量盈余导致体重上升。要消耗1公斤的脂肪，身体得消耗7000千卡的热量。三大营养素摄入的比例，与体重的增减并无什么关系，然而，这个比例却会影响你的主观感受，决定稍后是否会出现饥饿大轰炸的情形。

有益热量 VS. 无益热量

试想一下：如果你只吃纯糖而不吃其它的，当所摄入的热量不比所消耗的多的时候，体重将会保持不变。但是，这对身体会有什么影响呢？首先，营养摄入不足将使身体无法正常运行。毕竟，蔗糖（纯糖的主要成份）并不提供关键的营养元素。只吃糖将会导致总体健康状况下降，同时，皮肤及免疫系统也会出现多种不良反应。

紧记：（健康）饮食提供的不仅仅是热量，更重要的是维生素、矿物质和纤维。这些营养素摄入的量也将决定你饭后的饱满程度。

常见饮食中的热量比较：

那么，怎样分辨有益热量与无益热量呢？一条实用的原则就是“清洁饮食” ，即首选未经加工、最不受人为干扰的食物，包括水果、蔬菜、豆类、坚果及鸡蛋。你可以毫无”后顾之忧“地吃这些食物而不用担心其热量的多少，但切记要多样！

相反地，无益热量（”坏卡“）主要存在于高糖或快餐食物中。这些食物所提供的营养了了无几，而“空卡”（无营养价值的热量）则爆表。因此，想保持体重，控制坏卡的摄入最为重要。坏卡虽然会让你暂时感到饱满，但随后，异常巨大的饥饿感会很快出现。当然啦，偶然摄入一点坏卡并不会对健康造成伤害，但切记：坏卡越少越好。