《睡眠革命 》 读书

 掌控睡眠，才能掌握人生的主动权。

可如何才能掌控睡眠？为什么睡了很久还是疲惫？人一定要睡8小时？如何让睡眠更高效？

作者：【英】尼克·利特尔黑尔斯，首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年。独创R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。英超曼联御用运动睡眠教练。

本书深入回答了以上所有问题，作者研究睡眠科学30余年，从底层原理，到具体方法，深入阐述高效睡眠的关键，提出全新R90睡眠方案，打破8小时定式，为我们带来一场睡眠的革命。

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一、尊重自然规律

 1.昼夜节律和生物钟

百万年的自然进化让我们的生物钟与昼夜保持一致

凌晨 2~3 点是最高效睡眠阶段

2.光线与褪黑素

天黑后人开始分泌褪黑素，褪黑素使人产生倦怠感，促进入眠

蓝光会抑制褪黑素分泌，所以睡前不要玩手机、看电视

3.了解自己的睡眠类型

早睡型人和晚睡型人

自己的类型要和自己的工作时间匹配

4.咖啡因的利弊

咖啡因的半衰期大概是6小时

咖啡因有效但不要滥用，用在最需要的时刻

二、了解睡眠周期

1.8 小时是平均睡眠时长，不要过于迷信和执着

2.R90 睡眠周期

非眼动睡眠 ： ① 入睡期 ② 浅睡期 ③ ④ 深睡期 ⑤ 快速眼动睡眠

一个完整周期大约90分钟

3.按睡眠周期睡觉

每次睡90分钟的整数倍

每周总共35个睡眠周期左右，允许天波动

每周至少保证 4 天有理想睡眠时间

三、养成良好习惯

1.睡前准备

睡觉不是闭上眼睛就行，要明确自己的「睡前程序」

关闭电子设备，避免蓝光的干扰

从明亮到昏暗，逐渐变暗的光线促进褪黑素分泌

从温暖到凉爽，洗个热水澡之后进入温度适宜的被窝

整理物品，让一切各得其所

简单回顾一天，不留牵挂

简单运动，放松身体，不要僵硬地入睡

2.睡醒之后

不要立即打开电子设备，避免在不清醒状态处理工作

吃一顿丰盛的早餐，给一天准备充分的能量（觉得自己吃不下早餐的人，连续吃几天之后会发现早上胃口其实很好）

适度的身体锻炼和脑力锻炼

周末不要赖床，按时起床洗漱后，可以再回到床上看电视、听音乐、读读书

3/日间小憩

午睡很重要，30分钟的小睡能让你下午神清气爽，即使睡不着，闭目养神也有效

如果错过午休，可以下午找时间做点轻松简单的工作

4.寝具和环境

不要在寝具上省钱，购置一套优质的床垫、被褥、枕头等

把卧室作为修复身心的专属空间，清除杂物，弱化其他娱乐、学习等功能

制定睡眠计划，认真准备睡眠，打造舒适的卧室，醒着睡着都充满掌控感，你的人生会更有力，也会更有效。美好的生活，从认真睡眠开始。从现在起，从睡眠开始，优化你的人生效率。