双脚式 parasarita padutanasana

1. 站在垫子中间，以山式站姿作调整。

  将双脚打开，双手侧平举至与地面平行，手腕要在脚踝的正直上方。可根据个人的身体比例来进行调整。脚尖朝正前面，脚内沿相互平行并踩实地面。在整个过程中，双腿内侧收紧发力防止脚外滑。

  双手扶髋，手肘内夹，肩胛向内收，启动后背部收缩的意识。

2.吸气，挺直后背，脊柱沿头顶的方向延伸。

  呼气，下半身稳定不动，前脚掌发力下踩地面，手肘持续内夹以髋为折合点躯干延展向前向下，直至上半身与地面平行。臀不往后坐。再将双手落于双肩的正直下方，指腹触地。

大腿保持收紧上提，骨盆中正。可利用臀腿外侧的力量使腿内侧外旋伸展，使膝不内扣。膝盖容易超身者可微屈膝进行练习。

  吸气，指腹推地 将胸腔展开 向前上方推送，去寻找背部的凹线。腹部内收，良性刺激腹部，促进肠胃蠕动，可能会出现放屁等情况。

  呼气，双肩远离耳朵，不耸肩。双手滑落至双脚中间与大腿连成一条直线，掌心压实地面，手肘内夹。

注意不要含胸拱背。若出现了含胸拱背和腰椎有压力的练习者可回到上一步保持背部的延展即可。还可以做到的，可以将头顶贴地，颈椎保持中正，无挤压。转动骨盆将坐骨来到身体的顶端。灵活滋养骨盆，为脊柱创造空间。

  请保持自然顺畅的呼吸，不要屏气，觉知臀腿后侧的强烈拉伸，帮助美化臀腿线条。

3. 吸气，将双手回至双肩正直下方，缓慢抬头，待血液回流后。双手扶髋带动上半身起身。

  呼气，落双手，双脚并拢。