今天热还没下雨(20230902)

保定大妈

因为明天要跑个长距离，今天就不多跑了，顶多热热身，考虑了一下，五公里比较合适。

今天跑的挺有意思，请看下图。

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从829到524，配速越来越快。五公里整整提高了3分钟，符合慢跑的规律。当然，前提是不能气喘吁吁，不能疲惫劳累，不能心率过高。

由此想到明天这20圈30公里怎么跑？

记圈数不好记，跑着跑着就可能忘了第几圈。还是按照公里数靠谱，一抬手看看手表就行了。

总的原则是开始必须慢，中间跑正常配速，不冲刺，不冒进，甚至不要考虑时间，反正安全跑完即可，再退一步说，跑步下来有什么关系呢？

全程配速要低，以完成距离为目标，忽略速度配速，关注心率，最起码5公里以内控制在120左右，估计配速要在9左右。

5-10公里控制在130左右，配速应该在8左右。

10-15公里，心率控制在135左右，配速大概在730左右。

15-20公里，心率控制在140左右，配速在730左右。

20-25公里，心率145左右，配速730。

25-30公里，心率150左右，配速730。

总之，按照平时马拉松关门时间，30公里要跑4小时20分钟左右，配速大概是830。

要想突破一下，可以尝试4个小时以内，那配速就要平均达到8分钟。

随时听手表报数吧，掌握两点，心率越低越好，平均配速8以内，就行。

别嫌慢，能跑下来就是胜利。

随时补充水分和电解质，准备好毛巾和两件跑步体恤衫，还有能量胶盐丸面包，东鹏补水啦电解质水等等，

啰嗦这么多，没准明天下雨跑步了呢？

真说不好。