学会更好地休息——《睡眠革命》浓缩笔记

2017-11-14 本文已影响0人小小园007

书名：《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》

字数　136千字
开本　880毫米×1230毫米　1/32　7.5印张
版次　2017年6月第1版　2017年6月第1次印刷
ISBN 978-7-5502-9965-8”

作者：尼克·利特尔黑尔斯

曾担任曼联的睡眠教练，用R90睡眠法为里约奥运会和多个运动项目的运动员做睡眠教练，帮助很多优秀的运动员改善睡眠，达到更好的身体状态。

睡眠周期

本书提出的R90睡眠法是建立在人类的睡眠周期的基础上的，研究表明，人的一个完整睡眠周期是90分钟：
第一阶段：打瞌睡（非眼动睡眠）
第二阶段：浅睡眠（非眼动睡眠）
第三阶段：深睡眠（眼动睡眠），分泌HGH（生长激素），促进身体修复，这一阶段最好能占一次睡眠的20%。
第四阶段：深睡眠（快速眼动睡眠），有助开发创造力，人们做梦绝大多数发生在这个阶段，最好能占一次睡眠的20%。

经历了这四个阶段之后然后醒来，这时候的醒来可能是无意识的，人的一次完整睡眠就是这四个阶段的重复，一晚上最好能有4~5次。需要注意的是，假如在非眼动睡眠的时候醒来，那将会从第一个阶段重新开始。

什么是R90睡眠法

R90睡眠法就是通过配合人的睡眠周期和昼夜节律，以达到最高效的睡眠质量。
几个关键点：

每天要固定起床时间，即使是周末也最好能一样，顺应人的生物钟。
通过起床时间，和90分钟的睡眠周期，倒推出晚上的睡眠时间。比如早晨7点半起床，经历5个睡眠周期，那么就推算出晚上应该12点睡觉。
在睡前和睡后的一个睡眠周期，需要作为睡眠的准备阶段和起床后的适应阶段。

睡眠周期图

如何提高睡眠质量

睡觉前的准备

睡觉之前的一个睡眠周期（也就是1个半小时）最好就开始进入一种舒缓的状态，为接下来的睡眠做铺垫。关掉电子产品，做一些另自己放松的事情，比如整理房间，比如总结和反思当天发生的事情，列出第二天的计划，也可以做一些舒缓的运动或者瑜伽，或是安静地冥想，让室温不要太高，把房间的灯光调的昏暗一些，或者用模拟日出自然唤醒灯（飞利浦或者卢米牌）让睡前的光线逐渐变暗。

起床后

模拟日出自然唤醒灯可以根据闹钟时间提前30分钟模拟日出的光线，在遮光良好的房间里，这是把身体逐渐唤醒的最好方式。起床后的一个睡眠周期内，也需要有一个慢慢过渡的适应过程，调整自己的身体，洗漱、吃早餐、做舒缓的运动、在外面晒晒太阳。

白天的活动

白天做什么会有助于晚上的睡眠呢，以下几条值得注意。

日照
不仅是植物，人也是需要光照的，日光可以帮助睡眠不规律的人重新调整生物钟，帮助人们在白天打起精神。白天人在光照下会分泌血清素，晚上在黑暗中会分泌褪黑素。早晨醒来之后，打开窗帘，阳光的沐浴下起床，吃早餐，这样会让人的身体更快地从睡眠中恢复过来。
适度的运动
运动的好处不需要多说了。现在的人们吃得多动的少，坐的多站的少，每天把一些时间分配给运动吧，会让自己晚上休息的更好。
不是非得要去健身房，或者去公园跑步，自己在家铺上瑜伽垫，也可以做运动。
饮食
色氨酸是分泌血清素和褪黑激素不可缺少的氨基酸，主要通过富含高蛋白的食物比如鱼肉、鸡肉、坚果、牛奶来补充。吃健康新鲜的食物，每天补充充足的水份。在睡前的两个睡眠周期（3小时）前进食，一个睡眠周期（1.5小时）前吃最后一次零食。
小憩
白天休息一会儿，有助于恢复精力。如果没有午睡的条件，闭着眼睛在椅子上安静的坐一会儿也会有帮助。

如果半夜醒来

睡眠状况不好的人，经常会半夜因为各种原因醒来就很难继续入睡，比如温度的变化，或者想去卫生间，或是受到周围环境的影响，这时候不建议继续在床上躺着挣扎着入睡，而是应该使用睡眠限制疗法，计算自己的下一个睡眠周期是几点，然后先起来活动一下，整理衣服，或者是在房间里走一走，等到下一个睡眠周期的起点再上床入睡。

这样虽然会减少睡眠时间，但是可以保证规律性，有助于养成好的习惯。

寝具的选择

床垫
用胎儿体位（如下图）躺在床垫上，好的床垫会让人的头部、颈部、脊椎保持在一条水平线上，如果头和床垫之间的距离大于6厘米，让头部明显倾斜，说明床垫有些硬，如果身体陷下去太多导致脊椎下沉，说明床垫太软。可以让身边的人观察，或者用相机来帮助自己做这个检测。

选择床垫的方法

最贵的床垫不一定是最合适的，选择自己能承受的价格范围内，而且能让身体保持在一条水平线上的床垫。在床垫之上加一层舒适的床垫套，既可以保护延长床垫的使用寿命，好的床垫套还可以增加床垫的舒适性。五年左右更换一次床垫。

双人床的尺寸越大越好，这样两个人躺在床上休息时，受到对方的影响会少一些。夫妻之间最好的睡眠方式是，睡前清醒的时候抱着趟一会儿，但在睡眠的时候分开，两个人都用胎儿睡姿，这样可以让两个人得到更好的休息，早晨起床之后共进早餐，珍惜在一起交流感情的时光。

枕头
枕头的功能是用来弥补床垫的不足，就像鞋垫是用来弥补鞋子的不足。如果有一个好的床垫，枕头的功能基本是多余的，一个薄薄的枕头就足够了，不需要在看到商家的各种不同功能材质不同形状的枕头感到眼花缭乱无法选择了。买一个舒适的枕头，经常更换，而不是买一个昂贵的枕头一直用好几年。
床褥
透气，柔软，干净，简单最重要，和枕头一样，床上用品也是需要经常更换。

睡眠修复室

作者曾为曼联的球员们建立了睡眠修复室，帮助这些一流的运动员更好地休息。绝大多数人的卧室成为了一个额外的生活空间，在床上吃东西、玩游戏、看电影、看书、工作、玩手机……而睡眠修复室和“卧室”不同点在于，这个房间只能有睡眠的功能，减去一切其它娱乐和装饰，拿走一切杂物，干净的白色的墙壁，舒适的床上用品，模拟日光灯，百叶窗，一个闹钟，就是全部必需品。睡眠修复室也是身体和心灵的修复室。进入到这个房间的时候，身体和心灵随之安静下来，让睡眠和休息成为一种仪式。