解惑‖初学者必须了解的干货-肥胖与运动减肥

解惑‖初学者必须了解的干货-肥胖与运动减肥

今天我分享的主题是肥胖与运动减肥。

为什么我要分享这样的主题呢，因为追求美是人的天性，而在追求美的这条路上，肥胖则是第一拦路虎。

人们为了减肥真的会想尽各种办法，很多爱美女性只要一听到关于减肥的偏方，不管真的假的都愿意一试，殊不知，这是在拿自己的生命开玩笑，有时后果不堪设想，轻则身体会吃不消，重则会导致各种后遗症，有的到最后不但没有效果，还会落下一身的病。

我们身边这样的例子也不少，有喝减肥茶的，有喝各种中药的，还有参加健体瘦身课的，再往上走还有吸脂和切胃的，为了控制体重真的是达到了丧性病狂的地步，我们常说身体发肤，受之父母，这么折腾我们自己的身体真的好吗？

为了让大家从根本上了解肥胖，我们首先来看看肥胖是什么。

第一，肥胖定义

医学专家将肥胖定义为一种常见的，明显的，复杂的代谢失调症，是一种可以影响整个机体正常功能的生理过程。这种营养障碍性疾病表现为机体脂肪组织量过多，或脂肪组织与其他软组织的比例过高。

这么说来，肥胖是一种病。我们怎么知道自己是否患有这种肥胖病呢。

肥胖的检测指标有很多种，有肥胖度，体质指数，还有腰臀围比例等。虽然各指标算法不同，但是最后所得出的结果都是差不多的。接下来，我以体质指数来说明一下。

体质指数英文缩写为BMI（Body Mass Index）

BMI=体重（kg）÷身高^2（m）

我们来举一个例子，一名女性，身高为165，体重为50公斤，那么就是用50除以1.65的平方。现在手机都有计算器，算一下也很方便。

经过计算，我们可以得出这名女性的BMI指数约为为18.4。

光看这个计算结果的话也看不出什么，要有个标准才行，接下来大家要记住这几个人数字，咱们亚太地区的BMI指数，正常范围是在18.5~22.9，只要在这个范围内都正常，越接近中间值越好，而将BMI指数大于23和25的，分别定义为超重和肥胖。（当然，这个BMI指数只是针对我们普通人的，对像从事铅球，举重等一些运动的运动员来说是除外的）

经过计算我们得出刚才的这位女性的BMI指数约为18.4，有点偏瘦，但基本接近正常。

我们知道了肥胖的计算公式，接下来我们就要揭开肥胖神秘的面纱了，看看到底是什么原因导致我们肥胖的。

第二，肥胖的成因

肥胖发病的原因，从根本上讲是人体热量摄入超过机体消耗，过多的热量在体内转化为脂肪大量储存造成的。但是造成机体能量释放的原因非常复杂，受遗传因素，生理因素，代谢因素，环境因素，行为因素和社会因素等多因素的综合影响。

1，遗传因素。

目前认为遗传是肥胖的主要决定因素。双亲都肥胖的家庭，子女约有80%肥胖，单亲肥胖的家庭，子女约有40%肥胖。就算双亲都不胖的家庭，子女也可能有20%肥胖。

人类大多数肥胖属于多基因性肥胖。研究发现，与肥胖有关的基因达300多种，有影响能量摄入的基因，又有影响脂肪细胞储存脂肪的基因，也有影响，能量消耗的基因。简单来讲，这就是说肥胖是由基因决定的，以现在的技术来看，我们想改变基因是比较困难的事。

这么说来，我胖不是我的错，把肥胖完美甩锅给我们的父母，这好像没有什么问题？当然你可以这么说，可是这仅仅是造成肥胖的一个因素。

2，生理因素。

研究表明，肥胖是可以通过生理性变化来调节的。神经中枢，就是我们的下丘脑，有体重调定点。正常情况下，当体重增加高于调定点时，食物摄入量减少，整个机体代谢水平升高。当体重低于调定点时，能量消耗急剧下降，食物摄入量增加。

这么说有点难懂，我们可以理解为在我们大脑中有个体重的标准，这个标准是会在正常范围内上下浮动的。如果我们自身超过了这个体重标准，大脑就会发出信号，哎，该收收嘴，少吃点了啊，这时我们就会减少食物的摄入，反之就会增加食物的摄入量。

有人可能会说既然我们大脑有这个标准，那我们怎么还会变胖呢？这因为神经调节是一个复杂的过程，在这个过程中任何一环节出错，都将使调节改变而导致肥胖。而出错的原因多是我们不爱惜自己的身体，生活饮食不规律造成的。

3，代谢因素。

人体消耗的能量主要来自于糖和脂肪的分解代谢供能，而肥胖者更多的依赖糖氧化功能，而不是脂肪。肥胖者，脂类氧化能力降低，与脂肪储存过多有密切的关系。机体脂肪的过量储存，可以导致脂质代谢紊乱。这就是说，越胖就越会导致肥胖，如果不加控制，这会是一个恶性循环。

4，环境和行为因素。

肥胖的遗传倾向毋庸置疑，但一些研究发现，遗传对于个体体重和体质差异的贡献仅为25%~40%。具有潜在肥胖遗传素质的个体在食物缺乏或体力活动量大的情况下会变瘦。而无肥胖遗传素质的个体，在高热量食物摄入或无体力活动的情况下，可能会变胖。这么说来，在肥胖的发生，发展，和减肥过程中，外界的影响是一个不可忽视的重要因素。

成年人大多是单纯性肥胖，除遗传因素外，主要是由不良生活方式引起的。而由不良生活方式引起的儿童肥胖，约有80%将会延续为成年人肥胖。成年男女随着年龄的增长，每十年基础代谢率分别降低2%和3%。如果食物摄入量没有随着减少，或体力活动量不注意，适当补充。则随着年龄的增大，肥胖的发生率也就会增加。

讲了这么多关于肥胖的成因，其实概括起来就是两方面，一方面是自身基本不能改变的生理因素，另一方面是我们可以改变的行为环境因素。

而现在的流行肥胖，绝大多数是单纯性肥胖。就是说是由我们的行为习惯所造成的，主要的两点原因就是过量饮食和缺乏体力活动。

基于现代社会的情况，我们想要控制体重，防止肥胖的发生，简单来讲，就是要管住嘴，迈开腿。

第三，运动减肥的机制

运动被广泛认为是一种合理有效并且健康的减肥手段，研究认为，运动可以通过增加能量消耗，特别是耐力运动消耗脂肪，适度降低食欲，减少食物摄入量，提高静息代谢率和抑制脂肪的生长，来减少脂肪积累，达到减肥的目的。

1，耐力运动消耗脂肪。

耐力运动时消耗大量的能量，脂肪氧化供能是主要的形式，因此，耐力运动对人体内脂肪代谢的影响最明显。运动时，体内脂肪的利用，受脂肪水解，脂肪动员，脂肪酸的运输，以及骨骼肌对血浆游离脂肪酸的摄取等因素的影响。

脂肪水解酶只有在耐力运动20分钟以后才能激活，促进脂肪水解，即脂肪水解和脂肪动员作用加强，而且脂肪组织血流量大约增加三倍，使大量的脂肪酸经血液循环参与氧化代谢功能。在进行长时间运动的过程中，骨骼肌供血量增加，也对摄取利用脂肪酸起积极作用。骨骼肌细胞对血浆游离脂肪酸的摄取，与血浆游离脂肪酸的浓度成正比。脂肪动员加强，血浆游离脂肪酸升高，有利于活动具有更多的摄取和利用脂肪酸功能。

耐力训练，不仅能加速脂肪酸和磷酸甘油的氧化，同时也抑制脂肪酸的合成，阻碍甘油三酯的合成，从而达到体脂减少，控制肥胖的目的。

说了这么多，对于大家来说，可能不太好理解，我来解释一下，就是说通过耐力运动，并且时间要长达至少20分钟以上，才能激活身体消耗脂肪的一系列生物化学变化，从而起到减少体内脂肪的目的，就是所谓的减肥。

2，适度运动会降低食欲。

运动对食欲的影响比较复杂，人体处于正常状态时，为保持能量平衡，往往是食欲，摄食量会随着运动量的增加而增加，以弥补运动时的能量消耗。然而这种增加是不成比例的，运动量，大到一定程度，使机体消耗太多的能量，出现运动性疲劳时，与摄食有关的神经内分泌因素会发生变化，食欲会被降低。不同体质百分比及不同体质分布的人，在运动影响食欲方面的反应不尽相同。

概括起来就是说，运动量大过一定程度后，人们的食欲会减弱，当然这里的运动，必须是要达到一定的时间强度，而且不同身体状况的人，影响食欲的程度不同。研究表明，在一定强度的运动过后，比起瘦人，胖人食欲会下降的多。

3，增加基础代谢率。

基础代谢率我们可以理解为，是维持我们正常的生命活动所消耗的能量快慢的一个值。这个值越大说明单位时间内能量消耗越多，并且这个值会随着我们年龄的增加而减少的。就是说，我们年龄越大，代谢越慢。

减肥实践发现，单独依靠减少能量摄入来减肥的效果，往往因人体基础代谢率的降低而抵消。而运动能防止因能量摄入减少而降低的能量代谢，所以饮食控制和体育运动结合起来效果最佳。运动不仅可以增加运动时的能量消耗，还能使运动结束后组织代谢仍保持较高水平，直至24小时。

简单来说，运动会增加我们的基础代谢率，使我们身体能量消耗加快，不仅运动时变快，而且这个效果会持续到运动后的24小时。

4，抑制脂肪生成。

运动可以下调脂肪合成酶基因表达，减少或抑制脂肪的合成，特别是高脂饮食后，脂肪生成加强，若进行运动，则可减少脂肪的生成。研究发现，运动可通过降低血糖胰岛素和减少促发脂肪合成酶表达的物质来实现脂肪合成酶基因表达下调，妨碍脂肪的生成。

第四，减肥运动处方的制定原则。

我们知道了运动减肥的机制，可是光知道是没有用的，还得动起来。下面我们就进入实战篇，教大家制定合理的运动处方。

运动减肥的效果在较大程度上依赖于所采用的运动处方是否适用。运动处方，包括运动方式，运动强度，持续时间及运动频率四要素。同时还有注意事项。在制定减肥运动处方时，应遵循下列的原则。

1，安全性

所制定的运动强度，持续时间和练习频率，应在参加者体质健康和心肺功能的安全范围之内。由于肥胖者对运动强度的耐受性差异很大。在运动处方实施之前，应进行运动耐力测试。这样不仅能显示心肺功能无异常。而且也可以表明，参加活动者的最初的运动能力。通常运动强度为40%~70%最大心率，练习频率为每周3到6次。每次运动持续时间至少30分钟。

频率和时间大家比较好理解，我来侧重解释一下运动强度，心率是一个测量运动强度的重要指标，也就是每分钟心跳的次数，根据这个数据可以推断出运动时的运动强度大概在什么水平。

我来举一个例子，解释一下60%~80%运动强度怎么算，比如小明今年20岁，则最大心率为200（最大心率=220—实际年龄。），当他希望通过运动减肥，时运动时的心率宜控制在120到160。

测心率的方法也很简单，可以借助高科技手段，比如运动手环，运动手表了，也可以在运动时停下来，用手测量半分钟的脉搏数（脉搏和心率一样），来推算心率。

2，可接受性

运动方式应是参加者感兴趣，能坚持下去，运动费用能够承受。舞蹈，慢跑，骑自行车，有氧健身操，太极拳，交谊舞及各类球类活动等，都是肥胖者减肥健身的常选活动项目。

3，有效性

即通过一段时间的减肥运动，出现体质下降，腰围缩小，心肺功能提高等良好的预防效果。在训练时间安排上，要根据肥胖者的肥胖程度，预期减肥要求及个体可接受的运动强度和频率来安排总的训练时间，可从数周至数年，循序渐进，持之以恒，运动减肥效果才能显著。所以说，运动减肥也是个系统工程，不是一次两次就会有明显变化的，只有长时间坚持下去才会有效果。

运动减肥，首先应做医学检查，判定心功能状态及有无心血管系统合并症等，根据实际情况，制定切实可行的减肥目标和计划。确定目标后要制定运动处方及实施方案。在实施运动减肥计划的过程中，应注意饮食调整，在满足机体营养需要的基础上，尽量减少热量的过多摄入，主要是控制脂肪糖类和食物总量的摄入。在饮食方面我的建议是：

吃饭只吃八分饱，膳食营养搭配好，早餐午餐不能少，睡前不吃身体好。晚上九点以后吃东西会增加肠胃的负担，不利于保证睡眠质量。

第五，力量训练

减肥健体运动方式应以有氧运动为主，但也要结合抗阻力量训练，一听到力量训练，可能很多女生会担心练出肌肉，我想说，以一般程度的力量训练来讲，想要长出一眼就能看得出的肌肉的可能性很小。所以长肌肉的问题不用担心。其实力量训练还有一个好处，就是可以紧致我们的皮肤，使皮肤保持弹性。

在这里的力量练习，应根据肥胖者脂肪堆积的部位选择。脂肪堆积在腹部者主要进行仰卧起坐，及抗阻性抬腿运动等，脂肪堆积在肩，胸背部者，可做哑铃操及拉力器练习等。

我的分享也接近尾声了。最后再提醒几点吧。

那就是在每次运动时，要注意在开始时做好充分的准备活动，在结束时做好整理活动，这样可以狠大程度上减少运动损伤的发生。在运动过程中也要细心观察，体会主观体力感觉程度。过于轻松或过于吃力，可对练习的内容和运动量做适当调整，避免运动伤害事故发生，以第二天不感到很疲劳为宜。

我的分享就到这，希望能够帮住到大家。也希望大家能够多加爱惜自己的身体，保持强健的体魄。为自己的工作生活打下坚实的基础。

解惑‖初学者必须了解的干货-肥胖与运动减肥