12节减脂增肌私教课完整记录
我本来是属于比较瘦的体型，为了增加肌肉含量才去的健身房，整理了一共12节私教课的内容，希望能给想减脂增肌的童鞋们一些参考建议。当时一个半月练完，肌肉含量涨了1个百分数（真的是因为没好好吃蛋白质，加上太瘦，所以增肌效果不是特别明显。但是腹肌轮廓真的出来了，手臂上的肌肉线条变得很清晰，而且背、颈椎再也木有酸疼过，效果还是很好的~但是就是需要坚持！坚持！坚持！）
最好选择健身房，器械比较多，而且空间大。
跑步10min → 拉伸5min（腿、手臂、背、大腿）→ 力量训练 → 跑步或快走15min → 卷腹20*4 → 肌肉拉伸10min（这个阶段拉伸很重要，有助于肌肉线条美化和增加肌肉维度）
注：
①可以根据自己的情况调节杠铃、哑铃的重量。
②m*n， m=个数，n=组数
③kg、LB为每边的重量，而不是总重量
④合理饮食，多补充蛋白质，补充能量
⑤补充蛋白质
⑥任何动作切记腰背挺直
⑦最好是隔一天做一次训练，有利于肌肉增长
⑧每个动作之间间歇不超过15s，每组动作之间间歇不超过60s
⑨本来是每个动作对应了图片的，但是文章总是提醒图片正在上传无法发布。。。我就删掉啦~每个动作百度图片上都能搜到哒~
肩臂训练
杠铃挺举 15*4 （手臂、腰、背、肩部肌肉）
手肘来回撑地 12*4 （平板支撑为准备动作，两只手肘来回换着撑地）
俯身侧平举（7LB） 20*4 （后肱三头肌）
臀桥（10kg） 60s*4 （大腿后侧的腘绳肌和胯部、臀大肌）
屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。臀部用力，缓慢而有控制地还原。
瑜伽球十字跳 45s*4
双手抱着瑜伽球伸直与地面平行，双臂夹紧。
手臂训练
杠铃弯举（一边5kg） 15*4肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌
双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。
哑铃划船（5kg）20*4
屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。
绳索下压（自己调重量） 20*4
撑球俯卧撑（实心球） 20*4
颈后屈伸臂（5kg哑铃） 20*4
腿臀训练
深蹲（转身来回做） 20*4
侧跨步交替下蹲（臀部往下错，一条腿20次） 40*4
壶铃摆（一手一个5kg）15*4
颈后屈伸臂（5kg哑铃） 12*4
肩臂训练
深蹲推举（6kg）20*4
杠铃提拉（一边5kg）12*4
哑铃推举（8LB）12*4
弹力带侧平举 20*4
离合跳 12*4
背部+腿部训练
俯卧撑 15*4
深蹲侧抬腿 20*4
杠铃划船 20*4
腹肌轮 15*3
往返跑（手触地） 90s*4
胸部练习
平板杠铃卧推（一边2.5kg）12*4
上斜哑铃飞鸟（7LB）12*4
跪姿俯卧撑 15*4
杠铃弯举（一边5kg）15*4
交替蹲 20*4
OR
平板卧推（一边2.5kg）12*4
上斜哑铃推举（8LB）12*4
上斜哑铃飞鸟（8LB）12*4
深蹲跳 20*4
腿臀训练
深蹲+推举（3LB）15*4
见前边儿哦~
弓步蹲+侧平举（6LB）12*4
杠铃硬拉（一边5kg）15*4
交替深蹲（3LB）40s
OR
负重深蹲（6LB）12*4
俯身后抬腿（一条腿12次） 24*4
弓步蹲（5kg）12*4
壶铃摆（5kg）30*4
后踢腿 60s*4
肩部训练
坐姿哑铃前平举（3LB）12*4
坐姿哑铃推举（8LB）15*4
俯身侧平举（6LB）15*4
跳云梯 8*4
腹部训练
仰卧单抬腿（2LB,一边12次）24*4
仰卧屈膝卷腹（3LB）12*4
壶铃转体（5kg）30*4
平板支撑 45s*4
壶铃摆（5kg）30*4
往返跳 60s*4
背部训练
单臂哑铃划船（10LB）15*4
哑铃颈后举（5kg） 12*4
杠铃划船 12*4
反弓抬腿 20*4
T字拉背 12*4
瑜伽球十字跳 40s*4
关于哑铃的多种姿势动态图：
关于杠铃的多种姿势图：
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