你真的会走路吗？

文/艾米

看到这个标题，你一定会很纳闷，走路，天天在走，谁不会啊。但我今天要说的是如何正确把走路当作运动去做。

走路已被认为是最好的运动方式，在我家附近的露天大操场，每天傍晚黑压压一片运动人士:有跑步的，有跳广场舞的，有打羽毛球的，有踢足球的，但在跑道上走路永远是操场上运动最多的一群人。

记得有次上医院，前面有个40多岁大姐看膝盖，经过医生简单查看和询问，医生答复大姐居然是她广场舞跳太多了，把自己给弄伤了，建议她以后减少跳舞的运动量。所以同样是走路这种运动，不正确的做法也会弄伤自己。我专门在网上查了这方面的资料，并请教了一些医生朋友，对此进行了整理，希望能让更多朋友看到：

强度

走路分散步和快走，散步是无法达到健身效果的，只有快走才能起到锻炼的作用，快走对老年人和有慢性疾病的人有着极好的效果，而且相比其他运动，快走对身体的损伤也最小。

为保证锻炼效果，快走应至少每次40分钟~60分钟。按每秒走约两步的频率计算，“6000步”大概就是快走40分钟，而“10000步”则需要一个多小时。刚开始锻炼的人可逐渐增加时长，从快走半小时开始。快走时，一般应使心率维持在每分钟120~140次，且出汗为最佳。

姿势

走路忌用不良姿势快走锻炼，如“内外八字”状况严重，非但起不到健身效果，还会加重膝盖和髋关节损伤。走路姿势不正的人，通常鞋子磨损也比正常走路者更快，建议鞋总在一个地方磨损的人最好去医院咨询，及时纠正走路方式。

快走时，还应配合正确的摆臂姿势，即曲臂摆，因为直臂摆容易使胳膊充血，引起不适；而在走路步幅上并没有太多要求，只要自己觉得合适就好。

方式

不少老年人喜欢倒着走，这是个不错的锻炼方法。倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。另外，踮脚走也可以锻炼到腿部肌肉，尤其是让小腿肌肉更紧致。

但无论是倒走还是踮脚走，都属于非正常的走路方式，容易对髋关节和膝盖造成损伤，因此，它们可以作为辅助练习，却不能时间过长，以每次5~10分钟为佳。

可在快走后，加入一些力量练习，适当提高运动强度，特别是针对上肢力量的练习：如俯卧撑或做操等。特别是做操，还有利于身体的恢复。

时间

傍晚四五点钟会更好。因为对于有心脑血管疾病的老人来说，早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素，且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，很多地点的空气质量并不好。

如果选择在晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，比如晚上10点睡觉，8点就要结束锻炼。因为快走会加速血液循环，使身体保持在一定的兴奋状态，如果结束运动和睡觉的间隔时间过短，容易造成失眠。

运动后，应做一些平复情绪的事，如看书、听轻柔音乐等，在情绪稳定后再上床睡觉。

地点

公路边是最不适合快走的地点，这不仅因为公路上车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害，更重要的是柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。

因此，松软的土路和塑胶操场是最适合快走的运动场所。此外，公园和自家小区也是不错的选择，因为这些地方空气质量较好，可以保证在运动时，呼吸系统不受过多的伤害。

装备

在快走之前，要做好必须的准备工作：

1、穿一双软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，并保护脚踝关节免受伤害；

2、穿双透气的袜子，一身宽松舒适的运动服装，有利身体放松；

3、最好带一瓶水，在运动过程中少次多量地补充水分可以防止脱水；

看了这些走路运动的说明，是不是你对走路来锻炼的方式也有一定了解，想着跃跃欲试了。心动不如行动，来加入21天万步打卡行动，凡事坚持21天，就能养成一个习惯。