哈佛幸福课摘要和行动

【背景】幸福课很难看下去，虽然课程内容还不错，概念也很吸引人，但可能是因为翻译等原因，前几节课感觉尤其乏味，内容逻辑关联性和故事性不强。本着先做5分钟的原则，还是把幸福课整体看了一遍，并梳理出思考、行动和摘要，如果可以的话，也给看到朋友一点参考。

【感悟】

最大的感悟有3点:

一、抛弃完美主义是幸福的重要因素

人总是生活在别人的眼光和社会的枷锁里，为了别人眼中的自己，变得诚实、礼貌、顺服、一致，精致而完美。这和热爱高热食物其实是一个道理，是人类适应协作共同体并生存下去的本能，是经过筛选的优秀基因。然而在高度发达的现代，热爱高热就成了肥胖，过于追求那个别人眼中很好的自己也成了一种病，完美主义。允许被讨厌，不在乎别人的眼光，真是一种幸福的优势啊。有幸获得了瘦的天赋，却不幸活成了一个敏感的人。

二、关注当下是幸福的重要因素

中国人早在一千年前就明白这个道理，自其变者而观之，则天地不能以一瞬，自其不变者而观之，则物与我皆无尽也。如果永远着眼于变故，着眼于事，时间就是一段刻度，再长也是一瞬，永远也追不上，永远在为下一刻做准备，所谓为生活做准备而不是正在生活。至少有那么一些时间，从宏观退回到微观，有意识的，专心的感受一下现在，不执拗过去，不忧心未来。所谓的好事与坏事都不能长久，喜怒哀乐也不过如此，因缘和合罢了。重要的不是感受到了什么，重要的是在感受。

三、幸福可以习得

幸福是一种能力，合理利用大脑的bug-认知失调，哪怕天资愚钝，把前人总结的关于幸福的经验先变成刻意练习的行动，你就能骗过大脑，让幸福成为你脑中的回路。

【行动】

一、习惯修炼（逐项养成，直到都形成例行公事）：

半小时运动，有氧+力量，每周3次（周五、周三、周日，如果无法完成则次日完成）

冥想15分钟，每天（睡前进行，未完成则次日中午补上）

每天上午制定当日工作计划

每天晚上总结三个需要感谢的人或者物并记录、写下今天最焦虑的事情和巅峰体验并回味、记录有趣的事

每周四制定周末计划并review长期计划完成情况，并想象长期计划完成时的情况以及过程

ps：推荐使用习惯养成工具app

二、思维养成（需要刻意练习，直到形成思维习惯）：

面对逆境的思维：

1、准许自己为人，接受困境，遇到逆境是每个人必经的。

2、找寻负面情况的积极面。

3、一切都会过去，想象一年以后这件事情会带来什么影响。

遇到拖延：先做5分钟再说

遇到过于追求完美主义和怕被人发现不完美时：

1、遇到不同观点和批评时，先听对方表达5分钟，不反驳

2、畏惧时，利用想象力，想象成功的结果，想象将会遇到的经历和处理办法

3、告诫自己完美主义是对失败的恐惧，要勇敢

三、大方向思考：

每月末的思考问题（完不成则顺移）

1、思考你身处在一个无名世界中，没有人知道你多么优秀，多么诚实，多么富有，只有你自己，你最想要的是什么，希望成为什么样的人

2、回顾巅峰体验

【附录 摘要】

一、逆境处理

压抑自然情绪只会导致情绪激化，需要做的是准许为人，感受当下的情绪，承认事实

对同一件事情，可以有积极或者消极的不同解释，面对失败，找寻失败中的好处（需养成思维习惯）

例子：爱迪生发明灯泡经历了几千次失败，但他人自己成功的排出了几千种不可行的材料

3p法则：准许自己为人，接受困境，将情况解释为积极面，告诉自己享受当下，告诉自己一切都会过去，想象一年以后这件事情会带来什么影响

二、自律

习惯需要三十天才能养成，人的自律是有限的，因此同一时间不要企图养成超过两个以上的习惯【计划】

立刻行动，5分钟原则，先做5分钟再说

不能靠自律来改变自己，将想改变的事情变成例行公事，就不再消耗自律

三、行动&舒适圈&目标

尽量去做，将自己置于适度的风险之上，畏惧时，利用想象力，想象成功的结果，想象将会遇到的经历和处理办法

由于人演化而来的追求一致性特点（人性），认知和行为是相互影响的，当一个人怎么做，认知会随之改变，认知改变，行为也会改变。需要形成积极的良性循环。经常做积极的思考，做积极的事情。皮革马翁效应（当我们对某件事情非常强烈期望的时候，我们所期望的事情就会出现。）

信念很重要，扮演一个角色就真的会向那个角色方向发展

目标带来了投入、带来了注意力集中，从而可能从琐碎中解放，增强动力和对当下的享受

将具体计划写下，并制定最早期限以及要达到的目标可以给我们动力

期望是好事情，但是错误的期望是坏事情。比如以为只要有钱就会什么都好，其实不然。

想象，想象可以愚弄大脑，大脑分不清真实还是虚幻

四、避免完美主义&勇气

不要抱着被人认可的态度和人交往，要抱着被人了解的态度，一个人很多事被喜欢不是因为完美，而是因为真实

完美主义的模型是要么没有，要么最好，但现实中的实际情况往往介于中间

克服完美主义：

当收到负面评价时阻止自己回击，不辩解不反驳

完美主义是对失败无法抑制的恐惧

五、感恩

感恩，会形成良性循环，真诚的感激世界上美好的事物，不把别人的好意当作理所当然

六、运动和专注

半小时锻炼、每周四次

每天15分钟冥想

每天8小时睡眠

每天12个拥抱（中国人好像有点难）

好东西太不多不是好事，两首好歌同时放。就是噪音。

七、表达&释放

每天写下你最焦虑的事情，以及对这些事的感想，在4天后焦虑将降低

每天写下自己的巅峰体验，重现经历，具有同样的效果

八、亲密关系

培养要花时间，培养比寻找更重要，因为寻找所谓的完美关系其实是不存在的假象

夫妻、情侣、密友要有共同的目标，比如共同养一盆花

九、幽默

观察幽默的人，学习幽默的方式，记录有趣幽默的事情

十、自尊

提高自尊的方法：

想象自己在一个无名世界，只有你自己明白自己多慷慨、多正直、多有成就的世界，在抛开赞扬和希望的情况下，找到自己真正想要的生活是什么样的。你热爱什么，你真正想要的是什么样的人生，你希望自己10年20年后成为一个什么样的人。

谦虚，热衷表现自己属于依赖型自尊，不可取。