如何面对拖延症？

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我们的身边，总会有一些人被“拖延症”所困扰，也许你自己也是。我们不喜欢这样，但却很难改变。同时，我们容易把拖延症的原因简单化：因为懒，因为缺乏时间观念……

就大学生群体来说，拖延症是一种普遍存在的现象。一项调查显示，大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。

但其实，拖延症并没有想象中那么简单，它往往源于一些更深层次的心理原因。

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想要战胜拖延症，我们先要追根溯源，知道自己为什么会这样。以下是几个常见的原因。

①父母的严格要求

我有一位朋友，不管什么事都是喜欢拖到最后一刻才拼命完成。后来经过心理老师的引导才发现，她小时候时每次做完作业，爸爸都会检查一遍，一发现错误就会批评她，觉得她不认真。她选择的应对方式是：拖到睡觉前的最后一刻才把作业做完。这样，爸爸要么来不及检查作业，要么检查出了错误也会因为孩子熬过夜而夸她用功。

研究发现，孩子如果是在父母的严格要求下长大，会很少感受到温暖，在成年之后也更容易拖延。

这种拖延其实是一种被动攻击的行为，以此来反抗别人对自己的控制。

②低自我效能感或低自尊

自我效能感指个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断而，自尊指的是自我价值感，即对自己的综合价值的肯定。

低自我效能感或低自尊的人总是想等“准备好了”才开始做事，或者希望“慢慢来”，因为他们不相信自己能很好地完成这件事，担心一旦做之后就会验证出自己的无能。

这种拖延，源于对失败的恐惧和逃避。

③害怕成功的心态

这个原因一听起来好像有些可笑，怎么会有人害怕成功？

但有科学家指出，人们总认为能者多劳，如果自己做得越成功，就会承担更多的责任、背负更高的期望。在这种情况下，他们宁愿拖拖拉拉，掩藏自己的出色。

比如说，如果你不太喜欢做很有挑战性的工作，那就很可能会在完成一些事时会故意慢慢做，因为不容易引起上级的注意。

④过分看重结果

两个人都立志要减肥二十斤，一个人要求自己一次性做到，一个人把目标分解成四次小任务，你觉得哪个更容易完成？肯定是后者。因为前者听起来要艰巨得多。

每当想起这个任务时，有人的第一反应就是觉得很难在很短的时间内完成，那还不如延后实现。他们的关注重点通常都在“20斤”的结果上，而没有把它看做一个过程。

想要“一口吃成胖子”，谁都觉得不可能。

⑤对时间的错误感知

研究发现，当任务的截止日期看起来和当前的日期更接近时，人们更不容易拖延。

有这样一个实验：参与者在被控制年龄、收入和自控能力变量的情况下想象自己有一个刚出生的孩子，并被告知，孩子将会在18年（或者6560天）后进入大学。结果，那些被告知6560天的人早早地就开始存钱，而那些被告知18年的人则后知后觉。这说明，用天来衡量时间会让人觉得未来更加紧迫。

有时候，人对时间的感知力是很不客观的，因此我们经常有一种在时间上的错觉，觉得明明还有很长时间，怎么一下子就到期了。这种错误感知容易造成我们的拖延和手忙脚乱。

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在看过一些资料后，我与大家分享几个自己觉得还不错的方法。

①调整自我认知

我们对自我的认知不容易一下子就改变，但可以做到调整。因此，我们要学会接纳自己，不要在心里就默认了自己是一个有拖延症的人。在面对任务时，可以运用积极暗示、增加成功体验和放大优点等方法获取自信，大声告诉自己：我能行。

研究证明，那些懂得自爱、对自己评价较高的人，能更好地控制自己，在面对困难时也不会轻易放弃。

②直面自身

你的拖延到底是出于畏惧失败还是害怕成功？为什么？

认真分析这些问题，把答案写下来，直面问题，思考怎样才能更好地解决。

③化厌恶情绪为激励

事实证明，人们对任务的厌恶情绪会导致拖延，因此我们需要将自己厌恶的任务转换为喜欢的任务。而这可以通过自我奖励去完成。

我们不妨学着更多地思考把事情做好后所能够带来的好处。比如，如果减了二十斤，那身材会变得更好看，穿衣服也会更方便。这样一想，你会更自信，也会更有动力。

④分解任务

从上面的减肥事例看出，人们总是更倾向于完成看起来更容易实现的目标，因为这能不断获得成就感。

所以，我们可以尝试分解任务。这样我们就会觉得任务更容易完成，也会更迫切地去完成，而完成后的成就感又会反过来促进我们为下一步而努力。

⑤改变计时方式

如前文实验所说，用天来衡量时间会让人觉得未来更加紧迫。因此，我们可以学着用“天”作为时间计算的单位，甚至可以用倒计日、甚至倒计小时的方式让自己减少拖延。比如我现在用的番茄钟，就是这个道理。

共勉。

参考文章：KnowYourself《你为什么会习惯性拖延?》

你好，我是成长中的王小青，很高兴认识你。

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