4.12瘦知识答案：运动减肥常见误区

贾玲想通过运动减重，跑步一个月后发现膝盖开始疼痛，减重计划就这么搁浅了，下面哪个调整方案对减脂最有效？

a. 先学习拉伸，再进行游泳、椭圆机、划船机等对膝盖友好的有氧运动，最后学习正确的跑步技术。

b. 告诉她运动只是辅助，只要把饮食做好就可以达到减重目标，可以先从不吃晚餐开始。

c. 给她做关节健康筛查，找出薄弱肌群进行力量训练；饮食方面少喝饮料和甜品，不想吃早餐可以不吃。

今天我们总结一下想通过运动来健康减脂，却掉坑的几个常见误区：

1. 先跑再说

跑步和走路，似乎是人类与生俱来的技能，无需学习，对环境要求也比较低。所以当管住嘴、迈开腿大行其道的时候，跑步理所当然成为减肥的首选，“先跑起来再说”，老人如是规劝新人。

根据一项小规模的调查数据，新人选择跑步通常都是以为门槛低，但真正具备跑步身体条件的并不足50%，我们可以用一项【单腿屈髋】的动作来进行自检：

如果这个动作不能连续做十次的话，你并不具备跑步所需的身体条件，并非通过学习一些跑步技术可以弥补，建议先做臀中小肌练习，等单腿屈髋可以轻松完成后再开始跑步，可以大大降低膝盖或腰部损伤的风险。

2. 有氧减脂

人体有三大供能系统，分别为磷酸原系统、乳酸能系统 和有氧氧化系统， 磷酸原系统由ATP供能，乳酸能由糖原供能，有氧氧化系统由脂肪供能。随着运动时长增加，有氧氧化系统供能的比例会越来越大，这就是大家推崇有氧运动来减脂的理论依据所在。

实际上，三大供能系统是同时运作的，如果没有糖原被快速消耗这一前提，动用脂肪来供能仅仅是一个想象。也就是说，如果仅仅依赖有氧运动来减脂，随着身体越来越适应一种运动（比如跑步的技术越来越好），身体将会越来越能节约能量，想达到同样的耗能目标，你需要跑步的时间也必须越来越长，否则完全没有效果。这就是为什么规律运动，哪怕每天一个小时的有氧（或者游泳、跳舞都是如此），但减脂效果微乎其微的根本原因所在。更要命的是，有氧运动会增强食欲，这同样会抵消减脂效果。

真正有效的减脂运动方案，是先力量或HIIT（都属于无氧的范畴），把糖原迅速耗光后（耗光只是一种形容，人体的保护机制是不可能让糖原耗光的），然后再做有氧，减脂效率将会直线飙升。

3. 七分吃、三分练

大家都听过减肥需要七分吃、三分练，运动在减肥过程中的弱化作用听起来似乎很有道理，事实上运动与饮食的关系不是三七比例，而是1+1>2。

运动减肥不仅仅是消耗热量那么简单，它可以纾解压力、改善精力与免疫力、抗糖化对抗衰老、让皮肤变得更为紧致，无论哪条都让人无法拒绝。可为什么大多数人在减肥中大大弱化运动呢？

其一，效果不佳

无论是跑步、游泳，自行车，还是跳舞，你都会遇到大量经验丰富的训练者以及教练，身材看起来都并不瘦，这些教练一天三四个小时的训练都是司空见惯，但就是瘦不下来。

但如果你碰到经验丰富的健身爱好者或健身教练，好身材就是它们的名片。

毋庸置疑，力量训练和HIIT才是减脂的王牌运动，有氧运动只是辅助；所以如果有人说运动减脂效果不好，我可以肯定他的力量训练和HIIT做得并不好。

其二，兴趣不大

不要把兴趣局限在可以大汗淋漓的有氧运动，你可以扩大到更大的范围，只要不是躺着或坐着，一切形式的活动其实都是有氧运动，比如整理房间、爬山、散步、滑雪、溜娃、瑜伽、拉伸、体感游戏等等。

这样你每天就可以轻松完成1-2个小时的运动，这种运动量看起来强度不大，但跟上述的力量训练和HIIT配合起来，减脂效果绝对让你大吃一惊。

你可能会说对力量训练和HIIT并没有兴趣，这一点我可以向你保证，几乎没有人会对力量训练和HIIT产生兴趣，它们太虐了，大多数人之所以能够持之以恒，是它带来的无与伦比的减脂塑形效果。好在如果你的训练计划比较科学，除去热身与拉伸，每周只需花费2个小时，即可取得理想的效果。

以上的常见误区也许会颠覆大家的传统认知，那究竟正确的减脂运动计划该如何制定呢？下篇瘦知识为您揭开答案。