跑步再简单，你也需要懂得这六条黄金法则

如何更科学地、更有效地跑步，是跑友关心的热门话题。大部分人跑步是为了健康、减肥，有些则是希望能够更进一步，挑战自我参加比赛，跑步目标不同，跑步时的心率、配速也就不一样，这就如同种瓜得瓜种豆得豆。但无论目标是什么，总有几条跑步的基本原则，遵循这些原则才能让我们健康无伤地一直奔跑，小编为你总结六大跑步训练黄金法则，供跑友参考。

1、学会聆听身体的反应

人体非常奇妙，可以适应和应对不同的压力，同时身体会对不同压力做出不同反应。跑步也是对身体施加的一种压力，从安静状态到开始跑步，身体会发出信号，比如，呼吸加速、心脏跳动加快、身体开始出汗，肌肉会有一点酸胀感，当然还有一些察觉不到的变化，比如血压升高、肌肉血流量增加。对于那些可以觉察到的身体信号，比如喘气、肌肉酸胀，如果可以适应，那么就坚持下去；如果感觉极其难受，要么停下来，或者速度放慢些。我们常说No pain No gain（没有付出就没有收获），但这不等于是把跑步变成一件煎熬和痛苦不堪的事情。量力而行，学会聆听身体反应，在啥时都显得很重要。

2、把跑步变得更有针对性

在跑步之前你应该问一下自己，此次跑步的目的。这样你的跑步才会更有针对性。对于大部分跑友来说，跑步目的可能是为了健康、减肥、消耗更多能量，释放工作压力等等，如果为了健康、减压，那么每次跑步能跑个20-30分钟左右，跑3-5公里就足够好了；如果为了减肥，你可能需要把跑步时间放得更长一些，跑不动咋办，走跑结合就是不错的方式；对于跑马拉松的跑友来说，他们的目的可能就是不断PB，因此可能需要更为系统的跑步，比如采取有氧耐力跑、有氧动力跑、间歇跑、抗乳酸跑等不同跑法，有机组合。明确锻炼目的之后，那么只要坚持进行，假以时日，就会达到相应的效果。

不同跑步目标对应不同跑步强度

3、掌握适宜的训练负荷

多数跑友会把训练强度和训练负荷搞混，训练强度单指心率高低，而训练负荷则是训练强度和训练时间的综合。训练负荷越大对身体施加的压力越大，压力越大身体就会产生更多的适应。如果身体能够承受施加的压力，你会变得更快、更强，如果身体不能承受所施加的压力，那么就有可能导致训练过度，甚至会出现损伤。因此适度的训练负荷是提升身体机能与素质的关键，同时也是预防运动损伤的重中之重。

4、训练的适应性与循序渐进

如果只是在同一训练强度下，进行长时间的训练，身体就会适应这种强度。如果你是一名初跑者，当你准备以7分配速开始跑步运动时，那么这个强度就会给身体施加新的压力，从而让你的体能水平经过一段时间训练，达到一个新的高度。随着长时间坚持，7分配速的跑步压力给身体机能带来的益处将逐渐减少，如果你继续日复一日的进行相同训练，那么你的跑步能力就不会继续提升或改善。因此你需要尝试新的训练强度，比如以6:30的配速训练，当身体适应6:30的配速时，可以再次提高以6:00配速训练。当然除了改变配速以外，你还可以通过改变运动持续时间、间歇时间给身体施加新的压力，获得更高的体能提升。当然，上述内容是针对有PB目标的跑步人群，如果你只是希望从跑步中收获健康，那么每周保持固定时间、固定强度的跑步就足够好了，固定节奏的跑步无法提高跑步能力，但对于保持健康来说足矣。

5、可以逼近个人极限，但不要超越极限

过度训练会使身体处于深度疲劳状态，同时增加发生运动损伤的风险。因此过度训练是绝对要避免的，防止过度训练最好的方式时时刻刻觉察身体的变化。对于大众跑友预防过度训练有两种方式：第一种在运动后第二天晨起测量心率，如果说第二天晨起时心率明显超过前一天晨起心率，那说明运动负荷较大；第二种方式自我察觉身体反应，如果说锻炼后经过合理的休息后，精神愉悦、睡眠练好，说明强度适中或正好。相反，如果感到身体十分疲劳，没有食欲、睡眠状况较差说明训练负荷较大，已经超过了个人极限，这是你需要的是休息。

6、坚持下去你就会收获你想要得到的

对于多数跑马的跑友而言，在参加马拉松赛前都会经过一段时间的跑步训练，时间可能为几个月到一年，在这期间你会逐步提高跑步成绩以及体能水平。但是达到一定成绩水平和体能状态后，想要保持这样的水平，你就需要继续坚持规律的训练，如果此后的训练强度低于之前训练强度，那么体能水平有可能保持一段时间后就下降。如果要想一直保持之前的体能水平和跑步状态，在此后的训练强度或负荷就要等同于甚至高于之前的训练强度。

其实对于大众跑友来说，跑步最终目的是为了身体健康、精力充沛，让自己的身体能够享受生活的乐趣。在此基础上，追求一下跑步成绩，也是未尝不可。因此在跑步的道路上，不要本末倒置，摆正心态，继续前行。