[前沿精读]到底该不该补充维生素D? 会不会补太多？看数据
最近麻麻们在担心雾霾会不会导致孩子缺钙的事儿。雾霾为嘛会导致缺钙？因为晒太阳少了啊；晒太阳为嘛可以补钙？
简单，因为紫外线能促进皮肤里的7-脱氢胆固醇转化成为维生素D前体然后经过肝肾转换成活性维生素D然后促进钙的吸收和代谢，嘛。
所以晒不了太阳就得额外补充维生素D，这个办法是对的。
给0-1岁的婴儿的维生素D补充大家是做得相当到位的。61才到美国几个月，托61买DDrops寄回国的麻麻加起来得有一打。
可实际上，现在营养这么好，我们到底需不需要补充维生素D？
哇话题好大，一点一点说。着急的小盆友，直接看黑体字，他们是结论。
【目录】
1. 维生素D缺乏的危害远不止缺钙，你造吗？
2. 维生素D充足的标准是什么？
3. 我们到底缺不缺维生素D？
4. 哪些途径可以获得维生素D？
5. 补多少才合适？会不会补太多中毒？
1.维生素D缺乏的危害远不止缺钙，你造吗？
先来看看维生素D是身体的哪些功能的必需品：
艾玛真多。
所以，缺乏维生素D，身体就不工作罗？
倒不会，但身体会很辛苦。咱们能感受到的“亚健康”，包括乏力、免疫力低、精神不佳、小抽筋、小郁闷等等，都是维生素D不足惹的祸。
如果身体里维生素D太少了会有什么后果呢？
看图：
图片来源：Symptoms of Vitamin D Deficiency - Vitamin D Guru
是不是，真是一缺得百病啊。
在孩子身上，缺乏维生素D的几个坏处：佝偻病、严重影响骨骼和肌肉发育、哮喘、免疫力低下，是尤其严重的。
好在，大多数的我们也不会缺得那么厉害，大家平时傻傻保持着亚健康的状态就好了。
不过，维生素D缺乏继续发展下去，患多种疾病的概率大大提高，是很危险的。
2. 维生素D充足的标准是什么？
来看看维生素D“缺乏”和“不足”的标准和定义。
如果我们去检查身体，一般是以血清25-羟基维生素D的值来确定体内维生素D的水平的。
多少合适呢？
>=75 nmol/l (30 ng/mL) ：最佳
>= 50 nmol/L (20 ng/mL)：合理
37.5-50 nmol/L (15-20 ng/mL)：不足
12.5-37.5 nmol/L (5-15 ng/mL)：缺乏
<12.5 nmol/L (<5 ng/mL): 严重缺乏
[美国健康研究院，2011]
当然，由于维生素D作用太多，不少学者认为>=75nmol/l 才是“充足”的标准。但维生素D的需求量有人种差异，咱们亚洲人需要得少一点，所以可以按照上面这个“保守”标准来判断。
3.我们到底缺不缺维生素D？
这个需要统计数据来说话。
看这篇吧：
【数据来源】
廖祥鹏等，维生素 D 与成年人骨骼健康应用指南 ( 2014 年标准版 )，中国骨质疏松杂志2014:20(9)5-24
[中国骨质疏松杂志] 不太了解这本杂志，只是文章题目看上去很权威的样子。总之呢，这篇文章为我们总结了近几年的几十篇维生素D调查结果。
这是几个城市成人的数据。图中，柱状图显示的是维生素D不足的人口比例。可见，除了香港和广州，别的城市都有一大半的成人维生素D不足。沈阳和西安更是高达90%的人不达标。
另外，数据还说，孕妇和老年人的维生素D水平比一般成人还要低。
那嘛，孩子呢？
我们要看另一篇文章: (Zhu 2012)
这篇文章对杭州的6008名0-16岁儿童进行了统计。
你没有看错，0-1岁的婴儿的维生素D缺乏率是所有年龄段孩子里最低的！
不止这篇文章，还有很多别的报道的数据也在说明这个问题：其实咱们国家的婴儿真的不缺，不缺。。。
再比方下面这篇报道：(Palacios 2014)
看，只有6%左右的婴儿在缺乏维生素D，咱们的孩子完爆别的国家的孩子。
不过遗憾的是，咱们国家孩子的这种优势在儿童和青少年里就消失了。
说明什么问题呢？
说明咱们给0-1岁孩子补充维生素D是很有成效的，但是却忽略了大一些的孩子。
于是，我们在数据里看到了这样的结论：
1. 我国只有<10%的0-1岁婴儿缺乏维生素D；
2. 随着年龄的增加，孩子体内的维生素D水平越来越低；
3. 3岁以上的孩子，维生素D缺乏非常严重；
4. 冬天的维生素D缺乏率大大高于夏天；
5. 性别没有差异；
6. 成人也普遍存在维生素D缺乏/不足。
所以，你和你的孩子都很可能已经成为这些维生素D缺乏人群中的一员了。
4. 哪些途径可以获得维生素D？
简单：吃饭、晒太阳、吃维生素D补充剂。
看图：
大概就是：深海鱼是最丰富的维生素D膳食来源，多吃点鱼吧。
5. 补多少才合适？
看看各大权威机构的推荐值吧。
(Institute ofMedicine 2011; 中国营养学会 2014) (这些值都是在假设大家晒不着太阳的情况下设定的哈) 这张表告诉我们几件事：
1 所有年龄段，对维生素D的需求基本上量是一样的，400 IU左右；
2 不同性别没有差异；
3 年龄越大，需要的维生素D越多；
4 妊娠期和哺乳期并不比一般人需要更多的维生素D;
5 成人(尤其是老人)需要吃更多的维生素D，因为吸收和转化率不如孩子。
我们会不会补太多了，中毒了？
美国国家科学院医学研究所说，补充维生素Ｄ低于10,000 IU/d，通常不会导致中毒 (Institute of Medicine 2011)。只是，太高的维生素D摄入量会导致副作用的风险增大。
美国国家科学院医学研究所还说，如果婴儿每天摄入超过1000-1500 IU/d的维生素D，产生副作用的风险就会加大。相比之下，中国营养学会则推荐不要超过 800 IU/d。
所以，并不是越多越好，给宝宝的东西，别过头了。DDrops什么的，每天一滴两滴就够了；听说有人每天滴4滴的，还是不要了吧。
对成人呢，只要每天不超过2000-5000 IU/d，就没有发生副作用的风险。现在大多数维生素D保健品是每颗1000-5000 IU，大家知道怎么挑了吧。
不要去买那种写着明晃晃的5000 IU、看上去很给力的补充剂，吃多了，反而不好。
推荐咱们的补充值是多少来的？400-600 IU/d。照着推荐值来吧。
【结论】
1 维生素D缺乏会导致多种疾病，绝不止缺钙那么简单；
2 维生素D缺乏是个全民的问题，孩子、成人都是重灾区；
3 0-1岁的孩子维生素D补充得已经很好了；
4 大一些的孩子是应该补充的重点；
5 每日推荐补充量400-600 IU，孩子、成人都一样；
6 每日补充量，孩子不要超过800-1500 IU，成人不要超过2000-4000 IU。
看了这么多，有什么想法？赶紧行动吧~
最后，听说最近又有新闻说，大家在国内买到DDrops很多假货。61来做个雷锋吧，想要DDrops的，进公众号"牛宝宝翻滚记"给61留言 "D"，61去药店里撸 (有婴儿款和儿童款)，然后从美国寄给你们。
PhD们，给，参考文献：
[维生素D功能与机理]
Christakos S etal. Vitamin D: Metabolism, Molecular Mechanism of Action, and PleiotropicEffects.Physiol Rev2016 96: 365–408
[全球维生素D水平]
Palacios C et al.J Steroid Biochem Mol Biol2014 144 Pt A:138-45
[杭州0-16岁数据]
Zhu Z et al. High prevalence ofvitamin D deficiency among children aged 1 month to 16 yearsin Hangzhou,China,BMC Public Health2012 12:126–2458
[ 美国健康研究院推荐值、维生素D中毒剂量]
Institute of Medicine. Dietary reference intakes fro calcium and vitamin D. Washington DC:The National Academies Press2011
[中国营养协会推荐值]
中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量( Chinese DＲIs) 速查手册．北京:科学出版社，2014
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61是一个专修质量检测的牛津+北大博士，也是一个为了宝宝健康而逃到美国定居的挑剔麻麻。学霸不喜欢道听途说，养宝宝必须有凭有据，学霸功夫不能白费，这个专栏献给同样不喜欢道听途说的理智麻麻们。欢迎关注公众号：牛宝宝翻滚记。
