深蹲注意点：

如果髂腰肌乏力，无法让腿从大腿的根部开始向上，而是用脚的力量带起整个腿。这样做会让大腿靠向膝盖的肌肉越来越发达而变粗了。

深蹲注意点： 深蹲注意点：

肌肉先拉长更容易募集做收缩。臀大肌上束大腿外展外旋，下束大腿内收。脚髋等宽时，上束被动缩短下束自动拉长，如果脚尖朝外，上束和下束同时变短，而下移到大腿腘绳肌上用力，所以大腿练粗不说，反而臀部下垂，所以用对力，比大幅度用力更重要。

深蹲注意点：

1.长期久坐导致臀部过紧，人体会率先调动紧张部位的肌肉。腰部、大腿前侧、臀上部紧张，腿酸，腿前侧就压力越大。

2.足弓无力。行走及运动时间变少，导致足弓力量下降。足弓连接着臀部的深层肌肉，大脚趾发力下压时，臀部稳定。

3.肌肉募集次序(正确的是先拉长，再收缩)不对，关节活动不足。

很多人在下蹲的过程中并不是膝关节和髋关节同时弯曲。而是先做膝关节弯曲，再做髋关节，膝关节先动，一定先调动大腿的肌肉，而非臀部。所以就腿粗。

4.腰椎曲度变直

正常的腰部是有生理弯曲向前的。但由于大家久坐，导致腰部向后弓起。从而腹部两侧堆积脂肪，臀部的上部很难锻炼到。

5.肋骨外翻

肋骨外翻不被重视，就连非常注重体态的普拉提教练中，也只有10%的人会注意肋骨下沉。殊不知，在深蹲中肋骨外翻会直接将作用力于腰部，而非臀部。

6.抬头

深蹲抬头用的则是腰部肌肉而非臀部，因为颈部肌肉和腰部肌肉是相连，一抬头，腰跟着收紧了。

7.膝关节内扣或打开

在做深蹲时，女性习惯膝关节内扣；男性习惯膝关节打开做练习。这样力量又都集中在了腿上，而非臀部。

8.下蹲时，落下过快

臀部训练是在缓慢下蹲时完成。而大家训练时多是注重起来，而非缓慢控制下降，这样就丧失了臀大肌离心收缩的功能锻炼。翘臀不是靠重量和次数取胜，而是靠动作的质量。

7个深蹲动作

1.深蹲跳

2.猴式深蹲

3.垂直蛙跳

4.半蹲（浅蹲）

5.哑铃深蹲

6.箭步蹲

7.哑铃箭步蹲