关于减肥你应该知道的10件事儿

昨晚在微博上看到了一个50分钟的国外纪录片，用不同的案例讲述了有关减肥的误区、减肥期间饮食、运动原理及建议等。看了20分钟才恍然大悟，这部片子我原来看过啊，但是10个tips却一个都想不起来，所以做如下简述，以备日后学习。

一、比看上去“胖”更可怕的是“内脏肥胖”，多余的脂肪会压缩内脏，给健康带来极大的风险和压力。当你的腰围开始增加时，就需要注意这个问题了。坏消息是，哪怕你的体重不超标，也可能内脏肥胖，好消息是，当你开始减肥时，最先减掉的就是这部分。

二、不吃早饭肚子空空时，胃会向大脑发射“我很饿”的信号，并且极容易产生吃高热量食物的欲望，健康的沙拉或者水果这时候根本无法引起食欲。所以，不要减少进餐数，保证一日三餐。

三、小改变大不同：换个小盘子或者小碗吃饭吧，人会在不知不觉间多吃，直到吃撑才意识到饱。如果换了小盘子，看见盘子空了，大脑会有一种“我已经吃饱了”的信号，实际上80%的进食量也完全可以满足日常所需，这也是养生常说的八分饱。

四、计算每日食物摄取量，不要对自己说谎！不要少记录！每一样入口的食物，哪怕是健康的食物也要注意分量，健康食物吃多了也会总摄入量超标。片中有一个案例，一位女演员每天吃的食物很健康，也会辅以锻炼，但体型仍然很胖，她一度以为是天生的易胖体质、新陈代谢速度慢造成的，实验结果表明，她的新陈代谢完全在正常范围之内。她的正常生活所需为每日摄入2000卡，无论是通过摄像机还是文字记录，结果都显示她每天只摄入1000多卡，即便如此，她仍然肥胖，真是胖的委屈。在她自己记录的同时，她还喝一种“双标”水，通过尿液检测可以计算出每日摄入的卡路里总数，实验结果表明，她每天摄入足足有3000卡，远超标准值！40%-60%她吃进去的食物都被她忽略了，所谓的“吃的很健康，也在正常范围内”，只是她对自己的一个美好的误会。

五、食物多样性是人类进化的结果，每样都想吃点儿是人的天性，但是这会直接导致摄入过多，自助餐就是最直接的案例——扶着墙进扶着墙出，不管选了多少样，一定要控制总量。

六、还没到就餐时间，就已经感到肚子饿，这个时候大脑十分渴望高热量的垃圾食品，依靠意志力控制不进食是非常困难的一件事。所以应该尽量避免“阵发空腹感”，延长饱腹感。

七、延长饱腹感的两个有效方法，其一为调整饮食结构，早餐多摄入10%的蛋白质（鱼、蛋、瘦火腿等）；其二为粥羹类的食物更容易维持饱腹感，因为这种质地的食物，水分已经完全混合到食物中，延长了胃排空的时间。

八、低脂乳制品（低脂/脱脂牛奶、奶酪、鲜奶油）有助于排出更多的脂肪，可能每天多排出的几克不显眼，累计起来效果喜人，勿以善小而不为。

九、运动时消耗的卡路里不仅仅是当下，比如快步走90分钟，可以消耗19G的脂肪，但是第二天身体仍然因前一天的运动而继续消耗脂肪，甚至比第一天还要多，达到了49G！

十、运动、健身不一定要去健身房，通过改变生活习惯也可以达到“增加运动量”的目的，比如在办公室里多走动、提前一站下公交车走回家、尽量走楼梯、能站着不坐着。

罗马里的胖子不是一口气吃成的，减肥是场持久战，没有一劳永逸的方法，也没有唯一的黄金法则，它是一道综合题，需要多个公式配合并保持耐心。