如何饮食才能精力充沛？ —— 原理篇
同学你好，我是约翰，很高兴和你聊聊学习这件事。
昨天我们讲到，为了保证身体和大脑更好的运转，我们应该学会科学地睡一个好觉，但事实上仅仅睡好觉还不足以保证我们具备良好的身体状态以及旺盛的精力，我们日常的饮食也起着至关重要的作用。比如，昨天我们说到如果晚上睡眠有保障，中午可以不睡午觉，但是为什么有时候就算晚上休息的不错，吃过午饭之后依然会有犯困的感觉呢？这大概率是因为午饭没有吃好的原因。
那怎样才算是健康的饮食呢？要回答这个问题，就得了解吃饭和身体的关系了，所以接下来两篇文章我们聊聊如何科学饮食。
想要学会科学饮食，就得先了解与饮食相关的科学，而营养科学就是这么一门专门研究人类饮食健康的学科，所以第一篇文章我们会介绍营养科学的基本原理；讲完原理，结合知行合一的原则，还需要将知识和行为结合起来，所以，第二篇文章我们会介绍有关科学饮食的具体建议。（相关内容源自我对仝（tóng）卿老师在得到开设的课程《营养科学20讲》以及张遇升老师在得到开设的课程《怎样成为精力管理的高手》、《给忙碌着的大脑健康课》的总结与思考，建议真正有需要的同学可以去得到进行完整的课程学习，以便获得更好的学习效果，给自己带来改变。）
在营养科学看来，人的健康本质上是自己的理性和身体之间的博弈。所以，是否具备对日常饮食的科学认知是决定一个人能否用理性克服身体欲望的重要保障，也是一个人能否吃的健康的重要保障。
那营养科学如何判断一个食物是否有营养呢？关键在于食物当中富含的“营养素”种类的含量有多少。而什么是“营养素”呢？主要有两个关键的判断指标：第一，这个物质从食物中可以摄取；第二，这个物质在生命活动中发挥重要作用。根据这个判断指标，人体的营养素一共分为七大类，分别是：三大宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）、两大微量营养素（维生素、矿物质）以及水和膳食纤维。（宏量是指人体对此类营养素的需求量比较大，微量则相反。）
下面我们从“为什么要摄入？”“应该摄入多少？”“想要摄入某些特定的营养素应该吃哪些食物最好？”三个角度对七种营养素做总结性的介绍。
1. 碳水化合物
为什么要摄入？
碳水化合物是一种“清洁能源”，它代谢产生的最终产物只有二氧化碳和水，对身体造成的负担很小，相比于蛋白质和脂肪，它是性比价最高的能力提供者。
应该摄入多少？
《中国居民膳食指南》推荐，每个人一天最少吃够250克谷薯类食物，最多不超过400克。具体吃多少碳水食物，要按照自己的需要而不是欲望来决定。
吃哪些食物最好？
优先选择全谷物食品，比如黑米、糙米、燕麦等；减少非全谷物食品的食用量，比如米饭、馒头以及面条等；尽量避免食用添加糖，比如碳酸饮料、冰激凌、调味牛奶等。
2. 蛋白质
为什么要摄入？
蛋白质不仅可以为人体提供能量，同时它的功能还涉及人体生命活动的各个方面，缺乏蛋白质会导致多种多样的问题，比如关节疼痛、胎儿营养不良、小孩读书注意力难集中等。
应该摄入多少？
对普通成年人来说，每天的蛋白质摄入量可以用体重来折算，每公斤要摄入0.8到1.2克的蛋白质，比如一个60公斤重的成年人，每天要摄入60克左右的蛋白质。
吃哪些食物最好？
日常生活中的肉蛋奶都算是优质蛋白的食物来源，所以吃这些来补充蛋白质就完全足够了。（一般100克的肉可以提供20克蛋白质，一个鸡蛋可以提供6克蛋白质，而100毫升的牛奶可以提供3克的蛋白质。）
3. 脂肪
为什么要摄入？
脂肪不仅能为身体提供能量，还是构成细胞结构的重要组成部分，能够保护器官免受伤害，同时，身体内的激素合成以及部分营养素的吸收也需要依赖脂肪。
另外，我们吃脂肪发胖，并不全是因为脂肪能量高，而是因为脂肪会让我想要吃更多的东西，导致总热量摄入过多，从而导致肥胖，如果控制好总热量， 吃脂肪本身并不会引起肥胖。
应该摄入多少？
脂肪的来源主要分为动物性来源和植物性来源。动物性来源的脂肪中含有的饱和脂肪酸分子较多，植物性来源的脂肪中含有的非饱和脂肪酸分子较多。
饱和脂肪酸可以吃但要控制量，否则有可能导致冠心病和糖尿病等，比如肉蛋奶以及天然黄油等；
不饱和脂肪酸可以适当吃，但要注意不能过度加热，否则容易变成反式脂肪酸，对身体造成伤害。
反式脂肪酸不能吃，对身体有害，比如人造黄油、氢化植物油、代可可脂等；
吃哪些食物最好？
肉蛋奶适量吃；
亚麻籽油可用于凉拌菜；猪油可偶尔用于炒菜；橄榄油、花生油稻米油以及低芥酸菜籽油等适合平时炒菜使用。
4. 维生素
为什么要摄入？
维生素是“维持生命的要素”。它们能够帮助身体进行各种重要的生化反应，甚至起到信号传导作用，调节基因表达等。
应该摄入多少？
各类维生素的建议摄入量并不一样，具体可参考文末附带的《中国居民膳食营养素参考摄入量》表格。
注意，光吃蔬菜水果依然会导致维生素不足，要想做到不缺乏维生素，我们需要吃的均衡一些，将各大类食物都吃到。
还有一些很特殊的维生素摄入方式以及导致维生素缺乏的原因：
1. 维生素D在日常食物中很稀缺，只有一些深海鱼类或者动物肝脏内才有，人体内80%的维生素D依赖晒太阳。
2. 维生素K依赖肠道菌群合成，并不是依靠食物获取的。
3. 抽烟、喝酒会增加维生素C的损耗。
4. 对食物进行不良加工的情况会导致食物中的B族维生素丢失，比如外卖等。
5. 饮水量不足会导致维生素的吸收受很大影响。
......
吃哪些食物最好？
天然食物为主，维生素补剂只能作为食物的辅助，因为按照目前营养科学的理解，药片还不能完全模拟和还原食物的营养世界。
5. 矿物质
为什么要摄入？
矿物质又叫无机盐，是人体内无机物的总称。这些无机物是构成人体组织和维持正常生理功能所必须的微量元素，对人体非常重要。
应该摄入多少？
不同年龄、不同性别的个体微量元素摄入量并不一样，具体可参考文末附带的《中国居民膳食营养素参考摄入量》表格。
吃哪些食物最好？
加工食品以及食品添加剂等会导致我们摄入的矿物质有“钠多钾少”“磷多钙少”的情况，所以要少吃加工食品，尽量选择新鲜的天然食物。
如果想要摄入更多元的某类矿物质，可以尝试不同产地的相同食物，比如南北方产的大米都尝尝。
6. 膳食纤维
为什么要摄入？
膳食纤维是指来源于植物体，并且无法被人体分解的多糖。它的主要作用有三个，都发生在肠道内：
第一，部分膳食纤维有“不溶于水”的特性，叫做“不溶性膳食纤维”，比如瓜果表皮、谷物外壳等，它们能够刺激肠壁蠕动，改善便秘。同时，富含膳食纤维的食物，还被证实能降低肠道疾病，比如结肠癌的患病风险；
第二，部分膳食纤维有“溶于水”的特性，叫做“可溶性膳食纤维”，比如燕麦、魔芋和豆类等，它们吸水后膨大，不仅能够增强饱腹感，同时会导致食物在消化道内停留时间增加，减慢了糖分进入血液的速度，帮助人体平稳血糖。
第三，肠道菌群非常喜欢可溶性膳食纤维，它们吃掉可溶性膳食纤维后产生的代谢物对肠道内有益菌的产生和有害菌的抑制都有帮助。
应该摄入多少？
按照2000年颁布的《中国居民膳食营养素摄入量》规定，每日膳食纤维摄入量在25~35g左右。
吃哪些食物最好？
多吃蔬菜、粗粮；
每天一个红富士（连皮吃）或者两个猕猴桃都不错。
7. 水
为什么要摄入？
水是人体代谢的基础，它参与了人体新陈代谢的全过程，真正的生命之源。
应该摄入多少？
不要跟着感觉走，当你觉得渴的时候往往已经身体已经缺水500毫升左右了。
一个成年人每天大概的摄水量在2.5升左右，其中包括白水以及其他含有水分的食物。
如果尿液明显偏黄，那就证明很久没有喝水了，就需要补充水分了。
注意，咖啡、酒精、可乐等饮料不能算“水”，如果你要喝它们，那最好不要将它们算在每日的摄水量中。
吃哪些食物最好？
白水最好。
以上就是营养科学对于七种营养素的简单介绍，在了解它们的基础上，我们下一篇文章聊聊有哪些科学饮食的具体建议。
另外，文末附上了中国营养学会出的各个年龄段的《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版），有兴趣可以对照查看。
长辈说的话很多还是对的，多吃粗粮多吃豆，别喝饮料多喝水，少肉多素别挑食，多吃水果多吃鱼。对了，还有苹果最好连皮吃。
好了，今天的文章就到这边，感谢阅读！
