瑜伽中的三个核心，三把“锁”

喉锁

我们的喉咙是第一把”锁“，鼻子呼吸的空气由喉咙进出，当我们将下颚轻轻收向喉咙，尝试脖子伸直向后脑勺方向推，会感受到喉咙处的肌肉会有收缩，控制氧气进出身体的快慢，这就是喉锁。在瑜伽的练习里，喉锁需要一直保持微微启动的状态，使得氧气的摄入和吐出变得缓慢和深长。在乌加依呼吸中，就是通过喉咙的收束来控制呼吸的节奏，使得呼吸时发出只有自己能听到的“海浪般”的声音。

底锁

指的是我们的盆底位置的相关肌肉，对于女性来说就包含会阴和肛门之间的肌肉。在呼吸时要确保这部分的肌肉始终处于微微收缩的状态，这样在呼吸时，无论横膈膜怎么动，都能在腹腔中形成稳定的腹内压，保护我们的腰椎，并按摩腹腔中的内脏。

腹锁

就是我们通常理解的腹部核心，要启动深层的肌肉，表层的肌肉反而是相对放松的。核心的启动一方面有助于稳定腰椎，另一方面会让整个身体在练习过程中保持表层肌肉的微放松，更省力。腹锁的启动在初期阶段就可以在腹部完全放松和做俯卧撑时肌肉用力收紧并向外挺肚子之间的一个状态，即表层肌肉微微放松，但深层肌肉又是收缩的。类似于有人要打你肚子一拳时，你不由自主地收肚子的状态。

三把锁启动，才会保证呼吸的高效。在瑜伽的练习里最重要的是呼吸，要让身体在体式中流动起来需要靠呼吸来引导和调整细微的肌肉。如果呼吸无法同体式产生关联，那就只能是僵硬的做动作，身体表层的肌肉就会优先于深层肌肉发力，无法放松，也就会导致身体的僵硬。如果一堂瑜伽课下来感受到的是肌肉的僵硬和酸痛，那么这一堂课的练习效果就会打折。

然而三把锁的启动并不容易，它需要非常多的专注，尤其是当体式串联起来的时候。所以，在体式串联时就需要更多的专注。这也是瑜伽练习的意义之一，培养对身体的觉知，培养专注。

在瑜伽练习上力量练习不是主要目的，即使是阿斯汤伽这种偏力量型的瑜伽也不需要在练习时时刻让身体的肌肉绷紧甚至像撸铁般的“发硬”。身体表层的肌肉在所有的体式中都是微微放松的柔软状态，尤其是容易跳出来发力的大腿前侧、外侧肌肉等这些我们在撸铁时经常关注的肌群。反而深层肌群是我们在练习中的重点关注对象，然后是骨骼间的顺位排序和相互配合。学会正确的使用身体，这需要将注意力多加集中到自己身上。

所以评估一次好练习的标准，首先是是不是能在练习中放松表层的肌肉，常年练习的体式有不费力的感觉，其次是是否能将体式和呼吸联系起来，由呼吸来引导练习。最后才是在一呼一吸的循环中能够探索、深入体式。好练习的标准需要通过有效呼吸去达到，而有效的呼吸则以“三把锁”为根基。

“三把锁”的原理在《呼吸运动全书》中有更加深入和详细的讲解，你会发现身体练习和理论推导是相通的，接下来就是靠自己亲身实践和探索了。