每周读1本书写1篇文｜《如何想到又做到》让持久改变有科学方法可循
每个人都有着各自各式各样的目标，很多人有在岁末年初定下新年目标和计划的习惯，包括我自己，只是到了年底，能保持Flag屹立不倒的为数不多。
过去，我也常常陷入痛恨自己不能坚持到底的自责与悔恨中，不知道你有没有过这种感受？
那么，到底如何才能做到坚持目标，做出持久改变？有没有一种经过验证是可行的方法供学习和使用呢？
美国加州大学洛杉矶分校的医学院教授肖恩·杨在《如何想到又做到：带来持久改变的7种武器》这本书中，借助行为科学领域经典的和前沿的研究，不仅告诉我们改变是怎样发生的，还提供了帮我们实现改变的蓝图。
《如何想到又做到》
首先你需要分辨想要改变的行为是以下3类行为中的哪一种？
A类：自动行为。即出于无意识做出的事情，比如习惯性迟到，焦虑等。
B类：冲动行为。即抑制不住去做的冲动，但能意识到自己什么时候会做的事情，比如酗酒、暴饮暴食，用购物减压，熬夜刷视频打游戏等。
C类：常见行为。即有意识去做的事情，比如运动健身或学习某种乐器，提升社交技能，做成某项事业等。
接下来，运用SCIENCE模型（7种心理武器），针对你想要改变的行为量身定制路线图，帮助你让自己或他人在生活、工作中将改变坚持到底。
1、Stepladders-阶梯模型：整合步骤、目标与梦想
这里作者把你需要花三个月以上时间才能达成且此前从未实现过的，称为梦想。
需要1~3个月才能实现的，或需要花3个月以上但你此前已完成过类似事情的，称为长期目标。
要用一周到一个月的时间完成的，称为短期目标。步骤大多只需不到一个星期来完成，是实现目标路上要逐一划掉的小任务。
如果把全部身心都放在了实现远大梦想上，实际上可能会造成相反的效果，因为梦想太大也太远了，容易让人感到气馁。
图1.步骤、目标和梦想的阶梯模型
一般来说，设定要花一个星期完成的目标，并规划出不到两天就能完成的步骤，是使用这套方法的关键。
(此法适用于B、C类行为改变。)
2、Community-社交磁力：让他人成为推动自己改变的力量
社交磁力是指在群体中，成员拥有共同使命彼此凝聚在一起完成任务，像磁铁吸附金属般。
那些成功的社群具有以下6项特征，加入这样的社群有助于你进行持久改变。
①具有明确社交规范；
②能够让人们在彼此交流想法、经验和难关的过程中形成信任；
③能通过做让自己感觉良好的事情满足人的自我价值需求；
④作为成员能感受到社交磁力；
⑤成员会因某个良好的行为获得奖励；
⑥能感觉到自己被赋予了权力并得到了榜样或导师的引领。
比如，你想养成每日阅读的习惯，可以加入每日阅读打卡的社群。
(此法适用于B、C类行为改变。)
3、Important-要事为先：找到对自己最重要的那件事
研究人员发现对人们来说，头三件最重要的东西是金钱、社会关系和健康。
同时每个人视为重要的事情各不相同，你只要找到对自己管用的那件事就行。
还有，你需要弄清楚怎样才能让事情变得足够重要，重要到你愿意为了它而改变。
使用未来自我干预法(想一想将来的自己)能让人们原本觉得不重要的事情变得重要起来。
(此法适用于B、C类行为改变。)
4、Easy-极度容易：越简单，越能坚持到底
极度容易背后的心理学原理：人们总是希望事情很容易做。人们喜欢容易做的事情，也会坚持做那些极度容易的事情。
而面对障碍，人很快就会放弃做某件事。反过来说，如果你学会了怎样消除障碍(通过改变环境、限制选择范围、创建路线图/行动计划等)，就能很容易继续做下去。
然而，人们常常没法把事情变得简单、容易，这是为什么呢？
一来，人们不只会把事情弄得对别人太复杂，也会弄得对自己太复杂，反而让自己难以将计划贯彻到底。
二来，人们对自己、对其他人将来会怎样行事，也会做出过分自信的预测。
(此法适用于A、B、C类行为改变且效果显著。)
5、Neurohacks-行为在前：行为改变了，意识也会随之改变
持久的行为改变通常并不始于意识告诉身体要做出持久的改变，它始于先做一些小小的行为改变，接着让意识反映出这种改变。
这是神经记忆(通过让人们回忆过去的行为来重置大脑的一种心理技巧)的方式。
比如，我一直认为自己是无法将爱好坚持到底的人。过去几年，我一直想坚持跑步。我通过回想过去一个月我跑了几次，一个季度跑了几次，过去一年跑了多少公里，然后发现虽然断断续续，但其实我一直在坚持跑步，原来我是能够坚持爱好的(意识到和最初所想的自己不一样了)，这种认知的改变，可以强化想要坚持的行为习惯。
作者把神经记忆按基于行为，身体动作，身体及情绪，言语和认知等分了几类，书里详细介绍了行为在前背后的科学原理，感兴趣的伙伴可以自己去看看。
(此法适用于A、B、C类行为改变。)
6、Captivating-致命吸引：极度诱惑能让你无法克制的坚持下去
为需要坚持的事情设置诱人的奖励，不过，人不需要额外的奖励去做本来就感兴趣的事情，否则反而会降低甚至抹杀兴趣。
诱人奖励与一般奖励的区别在于，它对当事人来说是否重要。此处难点在于，要对自己或他人足够了解，才知道什么是真正重要的。
与金钱奖励相比，越来越多年轻人看重在世界上留下积极的影响，对他们而言积极的影响便是一种诱人的奖励。
知道人们认为什么东西有吸引力，让我们了解人重视什么，认为什么有意义，进而站在更深的心理层面上，真正理解自己和他人。
(此法适用于A、B、C类行为改变。)
7、Engrained-反复铭刻：把行为变成习惯，将习惯设为默认
反复刺激能让行为变成习惯，铭刻进脑海，如果你反复做一些对自己有益的事情，比如吃得更健康，采取更安全的工作方式，更具当下意识，这些活动就会铭刻到大脑中，让你更容易坚持做下去。
(此法适用于A、B、C类行为改变且效果显著。)
总结：确定你想要改变的行为属于3类中的哪类，然后根据需要，将以上7种心理武器进行组合使用能更大地发挥效能，创建出你想要的持续改变，助你达成目标与梦想。
当然了，书里说得再好，都只是方法，你更需要的是，马上行动起来。
这是我刻意练习阅读输出的第5周。
欢迎在评论区留下你的反馈，助力我发现自己的盲点，以便下次写得更好。
谢谢。
