放松训练的常见方法(岳晓东老师）

助力高考超常发挥——

放松训练的方法通常有三种，一种是由奥地利精神病学家苏尔兹首创的自身放松训练法，是用得最多的一种方法；第二种是间接放松训练法，是由美国芝加哥心理学家雅格布森创造的；第三种是中国传统的深呼吸法，即气沉丹田的松劲气功法。在三种方法相互联系的基础上，我们应该再结合自己的实践来做。一般是以第一人称“我怎么样”来暗示自己：我平静而缓慢地呼吸，我感到很安静很放松，我全身的各个部位都感到下沉和放松，双脚、膝关节、臀部、腹部、身体的中间部分、双手、手臂、双肩等。每一句话都重复强化下沉和放松的感觉，每一句话都要说得比较慢，一句话之后，至少停5秒钟，真正去体会，去感觉。这样达到放松状态，会有一种很愉快的感觉，而且不想醒过来。

无论是哪一种方法，其放松的原理都是在人体肌肉与大脑之间进行双向传导——大脑可以支配肌肉放松，而肌肉的放松，又可以反馈给大脑。其结果便是人的心跳会减慢，血压会下降，呼吸也变得轻松，肌肉不再紧张。

在这里，我特别介绍七种方法供大家尝试。它们的共同特点是用时短、操作简便、易于实践。

身心放松法

英国的一位心理学家设计了一套将心理与身体练习相结合的方法，它曾成功地治愈了几千位患有焦虑症的人。具体方法是：

1. 身体准备。练习者坐在椅子上，脚掌着地，两臂自然下垂，闭上双眼，然后腹式呼吸3次。吸气时注意体会各部位的紧张感，呼气时注意放松、放松，再放松。

2. 背部放松。身体移至椅边，闭眼，注意背部感觉。吸气后仰，伸展脊背至不舒服止。再吸气，拱背，向前蜷缩双肩，然后下垂双肩，肩胛骨靠拢，并肩。轻轻地呼气，肩垂。反复做3遍。

3. 头部放松。呼气，下巴垂至胸前。吸气，头由重力自然支配向右旋转，转到后背时开始呼气，向左经后背绕至胸前。先做3次右绕头运动，再做3次左绕头运动。注意右旋转时左侧脖颈舒展，向后转时，喉部肌肉舒展。

4. 面部放松。先吸气，面部各部分肌肉向内收缩，将紧张压力集中在鼻尖上。然后呼气，开口尽量张大，眉毛上挑，脸拉长，如同打哈欠状。

这套心身训练法，随时随地都可以做，两三分钟即可。它可让你放松身心，消除焦虑情绪，使你有一个良好的心身状态。

60秒PR法

美国的一位心理学家设计了一种被称为“60秒PR法”的放松方法。它要求一个人每天花60秒钟以讲演的形式简洁地描述自己的天赋和能力，以及自己应达到的成功目标。这一方法的实质就是做积极的自我暗示。根据行为科学的理论，如果一个人对自己失去信心，垂头丧气，沮丧抑郁，必然会产生一种厌恶和否定自己的自卑情绪。要克服这种不良情绪，你就要时常赞美自己的优点和长处，鼓励自己在人生道路上勇敢奋进，对未来充满信心和希望，以塑造出全新的自我形象。

该项训练的具体要求如下：

每天早起后和晚上临睡前，各用1分钟左右的时间进行积极的自我暗示。在自我暗示的前半部分，要选择一些积极、肯定并富有激励性的语言，并固定下来。天天背诵，做到反复强化，例如：

我正在进行自信训练，我一定会越来越有自信的；

我是有能力的；

我在各方面都会越来越好；

我是我生命的主人；

活着，我感到充实与快乐；

重要的是不断行动；

自信、勇敢、乐观、实践是我人生的宗旨。

完成了前半部分固定内容的背诵以后，后半部分可即兴发挥。比如在讲演过程中，还应多提到自己过去成功的具体例子。当然，未来的目标也是必不可少的。这可分为长期目标和短期目标。长期目标要富于想象和激发性，短期目标则应切实可行，具体明确。

第一步，现在先请你把自己的优点写下来。

第二步，安静地坐下来，背板挺直，但身体放松。

第三步，深呼吸两次，然后大声地将自己写的字句说出来。

第四步，说这些句子时，一定要全神贯注，没有一丝杂念。

第五步，每次说两三句，一个句子重复说3-4遍，坚持5-10分钟。

第六步，每天练习两次自我暗示，每次5-10分钟，早上起床及晚上睡觉之前各一次。

冥想放松法

冥想，即深沉地思索和想象，是停止知性和理性的大脑皮质作用，而使自律神经呈现活络状态。心理学研究证明，当人进入冥想状态时，大脑的活动会呈现出有规律的α波，α波在大脑中有时出现，有时消失，它并不总是存在。在最放松舒服的时候，α脑波最容易产生，此时正是潜能最活跃的时机，所以α脑波有能够激发出无限潜能的可能性。冥想可以让我们的左脑平静，让意识去听右脑的声音，这时我们的脑波会自然地转成α波。当脑波呈现为α波时，想象力、创造力与灵感便会源源不断地涌出，同时会呈现安定、愉快、心旷神怡的感觉。

针对考生的情况，介绍两种冥想的方法。

■白云冥想法

以一种放松的姿势坐在靠背椅上，轻轻闭上眼睛，对自己说“我现在非常安静，非常放松”。然后深深地吸气，慢慢地吐气，让自己感到非常安静，非常放松。

再想象自己正躺在一块绿油油的草坪上，头顶是一片蓝蓝的天空，天空有一片白云，厚厚的，洁白的，慢慢落在自己的身上。

接着想象一下自己被白云层层包裹着，白云开始慢慢地向上飘，自己的身体也跟着白云飘起来了。

仔细体会一下飘起来的感觉，越飘越高，越来越轻，好像完全失去了重力，慢慢地，自己躺在这片白云上睡着了。

■海浪冥想法

以一种放松的姿势坐在靠背椅上，想象自己躺在海边，蓝色的大海，金色的沙滩，感觉身体下面松软舒适的沙滩，暖暖的细沙。沙子包裹着自己，太阳照在身上，非常温暖。

想象海水慢慢浸湿了你，有点清凉，但十分舒适，海浪慢慢地退去，像在按摩自己的肌肤，舒服极了。

深吸一口气，对自己说我感到生命和力量流遍了我的全身，从头部、胸部、腹部、双臂、双手，一直到脚趾。

再想象自己从未有过这么轻松，慢慢地，自己会在这片舒适的沙滩上睡着了。

简易健脑操

每天清晨起床后，人们时常会感到头昏脑涨，浑身乏力，这主要是大脑缺血所致。下面是一套简易的健脑操，耗时不多，每次只需5分钟，却对解除头昏很有效。

第一节：上下耸肩运动。双脚分开站立，与肩同宽，两肩尽量向上提，使脑袋贴着两肩头之间，稍停片刻，肩头突然落下。做5遍。

第二节：背后举臂运动。双臂交叉并伸直于背后，随即用力上举，状似用肩胛骨上推头的根部，保持两三秒钟后，两臂猛地落下，像要撞到腰上。做1遍。

第三节：叉手前伸运动。屈肘，十指交叉于胸前，两手迅猛前伸，同时迅速向前低头，使头夹在伸直的两小臂之间。做5遍。

第四节：叉手转肩运动。十指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩。头必须跟着向后转，注意保持开始时的姿势，转动幅度要等于或大于90度。左右交替，做5遍。

第五节：前后曲肩运动。先使两肩尽量向后弯曲，状如两肩胛骨要碰到一起，接着用力让两肩向前弯曲，状如两肩会在胸前闭合，两只手背靠在一起。做5遍。

第六节：前后转肩运动。曲肘呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后向前，旋转次数不限。

简易课间保健操

在紧张的上课复习中，由于用眼过度，会导致眼部疲劳，下面的这套眼保健操，简单易行，可对你的视力起保健作用。

坐在椅子上，身体后仰，紧靠椅背，先深呼气，然后前倾，贴近桌面，再深呼气。重复5-6次。

紧靠椅背，全身放松，先眯起眼睛，然后再张开。重复4次。

坐在椅子上，双手叉腰，然后头右转看右胳膊肘，再左转看左胳膊肘。重复4-5次。

坐在椅子上，举食指放在脸中部离鼻子12-20厘米处，然后看墙2-3秒，目光转向手指，看指尖3-5秒后放下手。重复5-6次。

触摸放松法

触摸也可以起到放松身心的作用，以下三种方法可帮助你从紧张变为平静。

■抚摸你的脸部

用双手手指轻轻地、柔和地敲击面部。从额头开始，将双手的手指肚放于鼻子上方的眉宇之间，然后慢速让双手手指触摸额头，并向双侧拉开。慢速做5次，然后用双手很轻地再做5次。

在双眼及眼窝上触摸5次。

沿着鼻子两侧，从上至下触摸5次。

在面颊的其余部位，从中间到两侧触摸5次。

从颊骨向下至腭骨触摸5次。

在嘴与上唇触摸5次。

在颊骨底部起沿着颈部向下触摸5次。

从双耳向下触摸5次。

■抚摸前额、手臂及手掌

用一只手轻轻地抚摸：

你的前额。

双臂的内侧，确保是皮肤想接触的抚摸；用双手同时慢速抚摸双臂。

用一只手去抚摸另一胳臂的外侧。

慢速抚摸多少次合适因人而异，随时需要随时做。

■按压手掌

千百年来，人们发现在手掌中有一个点与保持大脑平静有关。这个点位于中指与无名指之间，从手掌相连处往手心方向4-5厘米处，让手放松并手心朝上，而用另一只手的食指在这只手心中寻找一个小的凹陷处，可以用手指在上面按压。如果你发现此处有灵敏的感觉甚至疼痛，这证明你已经找到此点。建议用一个手指压在那一点上并施加一定的压力，以刺激你产生一种平静的感觉。如果你发现有些勉强，还可以把按压此点与愉快而美好的回忆联系起来。用此种方法，你能让身体的某一隐藏部位与你所喜欢的感觉发生联系（这也是人们常说的“稳定心情”法）。

十“了”减压法

在漫长的备考过程中，无论是成绩优异还是差强人意，无论准备充分还是临时抱佛脚，考生总是会有感到压力的时候，下次遭遇烦恼或压力时，不妨尝试一下下面的方法。

1. 一说了之。与同学、家人或心理咨询人员诉说，宣泄内心苦恼。

2. 一动了之。从事自己平时喜欢的运动项目，让身心充满活力。

3. 一冲了之。冲个凉、泡个澡，让淋浴水冲走自己的烦恼，感受浑身的清新。

4. 一听了之。听一听自己平时喜欢听的音乐，让大脑神经松弛下来。

. 一读了之。读一读自己平时喜欢看的书，让大脑“透透气”。

6. 一笑了之。看一看笑话集，或与别人调侃一把，以图大笑一场。

7. 一睡了之。打个盹或睡个觉，让烦恼缓解下来。

8. 一唱了之。在一个僻静的地方唱一唱自己平时喜欢的歌曲，愉悦自己的心情。

9. 一看了之。看一看自己平时喜欢看的碟片或电视节目，以松弛精神。

10. 一坐了之。闭目养神坐禅一会儿，让大脑松弛下来。

除此之外，考生们还可以练就适合自己的课间放松操、压力化解法和催眠法等。在这当中，考生们完全可以根据自己的兴趣、感受和生活习惯选择适合自己的放松训练方法。重要的不在选择而在练习。如果每个考生都能找出适合自己的放松练习套路，并在日常的学习与复习中不断运用，则对他考试的身心准备补上了重要的一课。毕竟考试不仅是智力的较量，也是体力的较量！

巧用镜子，树立自信

在考试当中，自信之人会对自己的答题能力充满信心，即使一时不能顺利答题，不会因此就完全否认自己的能力和表现。自信是让自己珍惜自己，这正如美国心理学家佛斯迪克所言：“在你心灵的眼睛面前，长期而稳定地放置一幅自画像，你会越来越与他接近。”

站在一面镜子前，镜子不用太大，但至少应该照出你的上半身。全身站直，后跟并拢，收腹、挺胸、抬头，然后在你感受到一股力量和决心以前，做三四次深呼吸。接下来注视你自己的眼睛，告诉自己你想要得到的东西——把它大声说出来，使你能看见自己的嘴唇在动，听见自己说的话。

让它成为一种习惯性的仪式，一天最少进行两次——早晨和晚上——你会为你得到的结果而感到惊讶的。你还可以加进一项，在镜面上用肥皂写下任何表达你愿望的标语或关键词等，只要它能体现你先前想过的，希望在现实中兑现的东西的要旨就行。几天以后，你将会形成一种你从未想到会在你身上确立起来的自信心。

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自信心储值四要诀

少想自己没有做出的题有多少，多想自己已做出的题有多少。

少想自己比别人做题慢，多想自己比别人做题更仔细。

少想自己考不上大学该怎么办，多想自己有没有尽最大努力。

少东张西望，多默诵自我暗语。